3 упражнения на осознанность, которые помогут избавиться от тревожности

Уровни тревожности и беспокойства у современных людей порой настолько зашкаливают, что они попросту не могут с этим справляться и контролировать своё состояние.

Наверное, именно по этой причине упражнения на осознанность становятся довольно популярными, ведь они снижают стресс, успокаивают, придают уму ясности и даже повышают уровень счастья.

COLADY расскажет вам о 3 эффективных психологических практиках, которые помогут избавиться от тревожности.

Возможно, вас заинтересует: Поиграем в самоценность: 30-минутные практики, после которых вы не узнаете себя

Современная история практики осознанности

Профессор Джон Кабат-Зинн, занимающийся вопросами снижения стресса, ещё в 70-х понял важность принципов восточной философии, осознанности и медитации, и начал активно практиковать их.

Основная идея осознанности заключается в том, что мы, современные люди, не живём настоящим моментом, а это не даёт нам возможности быть счастливыми. Следовательно, речь идёт о развитии умения жить в настоящем, а также практики созерцания и принятия.

Благодаря таким тренировкам люди учатся справляться с эмоциями и даже физическими ограничениями. Со временем это развивает способность контролировать ум, не поддаваться негативным чувствам (но всё же признавать и принимать их существование).

Сегодня мы предлагаем вам попробовать три упражнения на осознанность, которые помогут вам пережить нелёгкие времена и снимут тревожность.

Упражнение 1 — «Осознанное дыхание»

Это упражнение – первый шаг к тому, чтобы начать практиковать общение со своим внутренним «я»:

1. Сядьте в максимально удобную позу, спина должна быть прямой и вытянутой в струнку (также вы можете лечь, а не сидеть).
2. Закройте глаза, положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь.
3. Дышите животом и прочувствуйте его движение при вдохе и выдохе (грудная клетка не шевелится).
4. Вдохните и направьте вдох сначала к животу, а затем к груди (прочувствуйте движение обеими ладонями).
5. Выдохните, сначала опускается живот, а затем грудь.
6. Повторите не менее 10 раз.
7. Вернитесь к нормальному дыханию и откройте глаза.

Плюсы упражнения:

• тренирует концентрацию внимания и сосредоточенность;
• развивает дыхательную систему;
• успокаивает нервную систему.

Кроме того, оно защищает от развития стресса.

Упражнение 2 — «Определение звуков»

А это упражнение направлено на тренировку внимательности и фиксацию чувств и эмоций:

1. Примите удобную позу, закройте глаза и максимально расслабьтесь.
2. Обратите внимание на звуки снаружи вашего дома.
3. Избавьтесь от эмоций по отношению к звукам и определите их (автомобиль, пение птиц, плач ребёнка).
4. Теперь сосредоточьтесь на звуках внутри помещения, где вы находитесь.
5. Снова избавьтесь от эмоций по отношению к звукам. Это не хорошо и не плохо, в данный момент вы ничего не можете сделать, чтобы изменить их.
6. Определите эти звуки (голоса людей, стиральная машина, музыка).
7. Теперь сосредоточьтесь на звуках собственного тела, опять же совершенно без эмоций.
8. Определите эти звуки и побудьте в таком состоянии несколько минут, а затем откройте глаза.

Плюсы упражнения:

• Вы начнёте замечать свои ощущения по отношению к вещам, которые вы не можете контролировать.
• Вы научитесь уделять меньше внимания этим ощущениям.
• Вы сможете аккумулировать свою энергию в себе.
• У вас будет развиваться концентрация внимания и осознанность текущего момента.

Вы можете выполнять это упражнение от 5 до 20 минут, в зависимости от того, насколько вам комфортно. Начните с более короткого периода, а потом постепенно увеличивайте время.

Упражнение 3 — «Осознанное питание»

Это упражнение поможет вам научиться выполнять повседневные действия осознанно, понимая их значение, ценность и смысл:

1. Приготовьте порцию здоровой еды.
2. Уберите телефон, отойдите от компьютера, выключите телевизор и музыку.
3. Ощутите благодарность за наличие у вас пищи.
4. Посмотрите на свою еду, рассмотрите её вид, понюхайте её.
5. Положите небольшой кусочек в рот, закройте глаза и прочувствуйте консистенцию и вкус. Жуйте этот кусочек не менее минуты.
6. Повторите процесс ещё два раза, а затем медленно съешьте то, что вы себе приготовили.

Плюсы упражнения:

• устраняет расстройства пищевого поведения, особенно импульсивное питание;
• снижает уровень беспокойства;
• улучшает общее самочувствие;
• развивает способность ценить настоящий момент.

Мы надеемся, что вам понравятся эти три упражнения на осознанность, и вы начнёте практиковать их.

Помните: время, которое вы уделяете себе, никогда не бывает потрачено впустую, поскольку это лучшая инвестиция в себя, которую вы только можете сделать!