5 продуктов, в которых содержится много витамина D

Почему зимой люди чаще болеют ОРВИ, страдают от упадка сил и скучают? Основная причина кроется в нехватке витамина D. Последний вырабатывается в организме под воздействием УФ-лучей, а зимой световой день короткий. К счастью, есть продукты с витамином Д, которые способны компенсировать дефицит солнечных лучей. Старайтесь есть их ежедневно, и жизнь снова заиграет яркими красками.

Продукт №1 – печень трески

В списке продуктов с витамином Д уверенно лидирует печень трески. В 100 г рыбного деликатеса содержится 1 000 мкг «солнечного» вещества, а это 10 суточных норм. То есть вам будет достаточно съесть один маленький бутерброд с печенью, чтобы поддержать силы организма в холодное время года.

А еще продукт богат следующими веществами:

• витаминами A, B₂ и E;
• фолиевой кислотой;
• магнием;
• фосфором;
• железом;
• омега-3.

Благодаря такому разнообразному составу печень трески принесет пользу вашим костям и зубам, коже и волосам, нервной системе и головному мозгу. Однако субпродукт очень жирный и калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Мнение эксперта: «С дефицитом витамина D сталкивается до 95–98% жителей центральной части и северных широт России», – врач-психотерапевт Михаил Гаврилов.

Продукт №2 – жирная рыба

Наибольшее количество витамина Д присутствует в рыбных продуктах. Кроме того, рыбки поедают богатые питательными веществами водоросли и планктон, что положительно отражается на составе мяса.

При составлении меню предпочтение стоит отдавать жирной рыбе, так как витамин D жирорастворимый. Ниже представлена таблица, где указано, в каких продуктах содержится витамин Д.

Таблица  «Продукты, содержащие витамин D»

Жирная рыба хороша еще и тем, что содержит много омега-3. Это разновидность ненасыщенных жиров, которые положительно влияют на состояние кожи, сердца и сосудов, иммунитет и головной мозг.

Продукт №3 – куриные яйца

К сожалению, хорошая рыба стоит дорого. Да и не все ее любят. В каких еще продуктах содержится больше витамина Д, чем организм получает от солнца?

Обратите внимание на яйца, а точнее – на желтки. Из 100 г продукта ваш организм получит 77% суточной нормы витамина. Чем не повод полюбить омлет на завтрак? Кроме того, яйца богаты веществами, которые помогают сохранить остроту зрения – бета-каротином и лютеином.

Мнение эксперта: «Для выработки витамина D организму нужен холестерин. Без вреда для здоровья вы можете есть яйца 3–5 раз в неделю», – врач-диетолог Маргарита Королева.

Продукт №4 – грибы

Как вы уже заметили, продукты, богатые витамином D, имеют преимущественно животное происхождение. Поэтому в зону риска попадают вегетарианцы. Да и люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями не могут позволить себе много жирного.

Врачи таким пациентам часто советуют употреблять грибы. Больше всего витамина D содержат следующие виды:

• лисички – 53%;
• сморчки – 51%;
• шиитаке (сушеные) – 40% от суточной нормы в 100 г.

Для лучшего усвоения питательных веществ грибы лучше потушить с небольшим количеством масла. Можно сварить и грибной суп.

Важно! Очень высокую концентрацию витамина D содержат грибы, выращенные в грунте. Тепличные сорта (например, шампиньоны) не имеют доступа к солнцу, поэтому в них присутствует мало питательных веществ.

Продукт №5 – сыры

Твердые сорта сыра («Российский», «Пошехонский», «Голландский» и другие) содержат в среднем 8–10% суточной нормы витамина D в 100 г. Их можно добавлять в бутерброды, в овощные салаты и мясные блюда.

Главное преимущество сыров – высокое содержание кальция и фосфора. А витамин D как раз и отвечает за усвоение этих макроэлементов. Получается, что этот продукт приносит организму двойную пользу. Недостатки же сыров кроются в наличии «плохого» холестерина. Злоупотребление таким продуктом может спровоцировать появление лишнего веса и развитие сосудистых заболеваний.

Мнение эксперта: «Некоторые люди воспринимают сыр как перекус. Не считают калории, содержание солей и часто превышают норму потребления. А это может обернуться проблемами с весом», – врач-диетолог Юлия Панова.

Получать витамин D из продуктов даже полезнее, чем от солнца. Ведь УФ-лучи вредят коже. А здоровая еда восполняет нехватку сразу нескольких веществ и благотворно влияет на работу внутренних органов. Однако к жирным продуктам стоит относиться осторожно, их следует грамотно сочетать с низкокалорийными компонентами и употреблять в меру.