6 лучших способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Время на чтение: 7 минут
После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
- Причины боли в мышцах
- 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
- Как избежать боли в мышцах
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
- Водные процедуры
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
- Русская баня
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
- Массаж
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
- Мази и кремы
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
- Движение
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
- Правильное питание
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
- Вода
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
- Кардио-упражнения
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
- Добавки
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
- Циклируйте тренировки
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
- Сон
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
- Употребление арбуза
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.
+105
Загрузка...
Комментарии
Боль — это нормально. Если до 2-3 дней длится, и не сильно выбивает из колеи. А вот если дольше, и не встать-не лечь, это уже к врачу. Возможно растяжение связок, травмы и пр. А снимается лучше всего бассейном после тренировки. У меня вообще никогда мышцы не болят. Потому что сначала заплыв, потом тренировка, потом снова заплыв. Всем советую.
Мой тренер всегда говорил, что легче все снять боль еще одной тренировкой. На следующий день после тренировки он меня гонял в два раза сильнее. И боль уходила. А вообще лично я посоветовала бы сразу после занятий принимать теплую ванну, потом вставать под прохладный душ, а потом на больной участок — грелку.
— В аптеке покупаете соль для ванны «успокаивающую», специально для мышц. И после тренировки — падаете в такую ванну на 20 минут. Перед сном — еще одну ванну. Утром уже болеть ничего не будет. А еще, конечно, помогает массаж. Меня друг сразу разминает после тяжелых тренировок (с собой его специально беру)). Если совсем тяжело — пенталгинчик. Но… не рекомендовано.
При серьезных нагрузках никакие ванны не помогут. Тут нужно много белка и быстрых углеводов, много клетчатки, сон около 9 часов и пр. Если спорт — это жизнь, а не развлечение, то боль нужно предупреждать, а не устранять. Больные мышцы надо лечить физической нагрузкой и плаванием, а не мазилками всякими и откисанием в ванной.
1000000%
Согласна!!!
Разрабатывайте мышцы! И ничего болеть не будет. У меня даже жена, которая от спорта далека, с работы приходит и сразу на тренажер. И только потом — душ.
Молочная кислота — это если сразу после тренировки. А вот запаздывающая боль — уже, как правило, от микротравм. А все потому, что перед летом все рахитики спешат набрать массу, а все «вислопопики» — похудеть. Ну и тренера тоже спешат. В итоге практически атрофированные волокна мышц после тяжелой тренировки превращаются в живую рану. Иногда даже с кровавыми рубцами под кожей. Не нужно набрасываться на тренировки, если вы давно не были в спортзале. Нагрузка постепенно увеличивается! Не больше 2-3 подходов и с легким весом в течение первых 2 недель. И больше кардио-упражнений. И вообще, боль — это не признак роста мышц, это признак того, что вы неправильно тренируетесь.
Я уже давно пришел к выводу, что нужно просто предотвращать эту боль. Нет, мышцы болеть должны — это показатель хорошего труда в качалке. А вот так, что встать невозможно — это неправильно. Я уже давненько пью тиоктовую кислоту. Покупаю в аптеке Тиоктацид БВ. Не сразу, но результат стал ощущать на себе. Действительно нет больше мучительных болей в мышцах. Даже после большого перерыва в тренировках.
Для уменьшения усталости можно ппропить жидкий магний.Я например от спорт эксперт пью.Правда помогает!
Мне очень хорошо мазь Салвисар помогает — это мазь со змеиным ядом. Снимает боль в мышцах весьма эффективно, не жжет, а мягко прогревает и улучшает кровообращение.
Я с Вами соглашусь мазь Салвисар помогает мне легче переносить большие нагрузки и стоит всего в районе 200 р. Ношу с собой на тренировку, туба очень удобная, легко наносить и нет едкого запаха, не воняет на всю раздевалку.
Горячая ванна и растирание больных мест Быструмгелем- самое лучшее средство при боли в мышцах. Гель наносится тонким слоем и уже через 15 минут боль проходит.
Я предпочитаю спортивные заморозки, так как если сразу мышцу обработать, то боль уходит моментально и избегаешь отечности и синяков, пользуюсь фрост спрей.
Я как читаю коментарии то просто ахреневаю.
Люди вы че с другой планеты. Один пишет так, другой ваны. Тот говорит потерпи. Хахахаха вы серьезно. Что вы несете…
На денек отвлечься, шашлычков и хорошего вина не помешает…
У меня после тренировок очень болят мышцы. Долго не занималась. Чем можно такую боль унять?
мазь с живокостом отличная
Живокоста мазь от Vishpha очень хорошее средство. Я при растяжении ею пользовалась и боль снимала хорошо, запаха нет, нет жжения.
Читаю и тож поражаюсь-все такие спортсмены и умные)прям до фанатизма)))иногда на таких смотришь и думаешь,то ли они реально ради спорта и здоровья,то ли потому что модно…Вислой попы и рахита не будет,когда пролапатишь и прополешь 10соток земли,когда хрен уснёшь,после таких болей,тут ни живокост,ни соль не поможет,встал и на следующий день снова на участочек кверху *опой…Все проходит…а зимой,чтобы формы не терять,до леса на лыжах 20км туда и обратно…Аспиринчик можно долбануть) и кушать правильно,а не всякие биомассы или экоПищу,как сейчас любят,особенно в мегаполисах…Все уж и так превратились в однополые существа,идёт вроде накаченный мужчина,а одет и лицо,как у женщины,плюс ещё борода)))Не всем она идёт,либо женщины своими мышцами пугают?особенно,когда ещё не соразмерно,но что делать,время больших и чёрствых булок)Комментарий,не из зависти…У меня все в порядке,а здесь случайно,вообще думала,кто же,что то реальное напишет про мышечную боль…Будьте здоровы!
Самый эффективный способ — спортивная заморозка фрост спрей и самомассаж. А вообще нужно хорошо заминку и разминку делать, и если мышцы болят — это не повод пропускать тренировку!
Я использую способ для ленивых)))) Делать разминку повторно тяжело, поэтому мазь Салвисар использую болеутоляющую
После систематических тренировок в фитнес центре у меня стали болеть мышцы на руках и ногах. Но я не сдалась, тренировки не бросила. Просто стала 2 раза в день мазать больные места бальзамом с маслом рыжика. Называется он Жабий камень. Бальзам постепенно стал действовать, боль стихла.
Шивансана помогает. Во всем остальном от нее ни какой пользы. А в этом реально помогало.
Нормально тренироваться пока не могу, мышцы после каждой тренировки очень сильно болят и не могу восстановиться , тренер посоветовал Артромивит крем 911. Крем постепенно стал действовать, боль стихла. Стало легче двигаться заниматься