6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже ленивым. Лайфхаки от нутрициологов и диетологов

Есть люди, которые вечно сидят на диетах, занимаются спортом, но не могут сбросить даже 2 кг в месяц. А в это время отдельные счастливчики безнаказанно кушают сладости и фастфуд, сохраняя стройность. Всё благодаря быстрому обмену веществ, когда полученные с пищей калории моментально превращаются в энергию, а не откладываются в жир. К счастью, существуют простые способы ускорить метаболизм. Они имеют мало общего с диетами, голодовками и изнурительными тренировками.

Как ускорить метаболизм безопасно для здоровья — диетологи и нутрициологи делятся эффективными советами и лайфхаками.

Способ № 1: Пейте больше воды

В 2008 году учёные из Стэндфордского университета выяснили, что простая вода приводит к ускоренному метаболизму. До начала эксперимента участницы выпивали менее 1 л в сутки. Затем они увеличили потребление жидкости почти в 2 раза. Через год все женщины смогли похудеть, не меняя рацион и образ жизни.

Диетологи дают худеющим советы о том, как ускорить метаболизм с помощью воды:

1. Пить холодную жидкость. На её согрев организм потратит много энергии.
2. Добавлять лимонный сок. Он ощелачивает организм, что приводит к правильному усвоению жиров и глюкозы.

У воды есть ещё один приятный эффект – она отлично подавляет аппетит. Достаточно выпить 200 мл жидкости за 20–30 минут до еды.

Мнение эксперта: «Вода помогает ускорить метаболизм на 3%. Суточная норма рассчитывается так: 40 мл х 1 кг фактической массы тела разделенная на 2» – диетолог Елена Юдина.

Способ № 2: Ешьте жиросжигающие продукты

Путём научных экспериментов учёные подобрали обширный перечень продуктов, ускоряющих метаболизм. Худеющим стоит отдавать предпочтение пище, которая содержит много белка, клетчатки, витаминов группы В, кальция, йода и хрома.

Если вы хотите сбросить вес без диет, включите в рацион следующие продукты:

• куриное филе;
• яйца;
• рыбу;
• свежую зелень;
• цитрусовые;
• острые специи, особенно красный перец, имбирь, корицу;
• зелёный чай.

Вечером обмен веществ замедляется. Поэтому после 18:00 лучше скушать небольшую порцию белковой пищи с клетчаткой (например, кусочек рыбы + овощной салат), чем налегать на сладкое и фастфуд.

Мнение эксперта: «На усвоение белков организм тратит куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Процесс переваривания белковой пищи активизирует сжигание калорий почти в 2 раза» – врач-диетолог Людмила Денисенко.

Способ № 3: Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Ускоренный метаболизм организма можно получить благодаря коротким, но высокоинтенсивным тренировкам. Вам не придётся часами потеть в спортзале или пробегать в парке по 10 км в неделю. В день достаточно выполнить несколько интенсивных упражнений (лучше на отягощение – приседания, отжимания) продолжительностью по 30 секунд.

Учёные считают, что именно такие тренировки улучшают способность организма усваивать сахар. Перечень высокоинтенсивных упражнений можно найти в программе Дж. Майклс «Сбрось вес, ускорь метаболизм».

Способ № 4: Двигайтесь при первой же возможности

Непоседы сжигают больше калорий в течение суток, чем пассивные люди. Как ускорить метаболизм для похудения? Поднимайтесь по лестнице пешком, чаще делайте уборку в доме, во время разговора по телефону прохаживайтесь по комнате. Двигайтесь постоянно!

Мнение эксперта: «Ученые называют эффект от двигательных практик термогенезом повседневной активности. Такие привычки позволят вам сжечь до 350 ккал в сутки» – Юлия Корнева, организатор проекта «Live-Up».

Способ № 5: Дышите свежим воздухом

К веществам, ускоряющим метаболизм, относится кислород. В 2014 году учёные из университета Нового Южного Уэльса пришли к выводу, что 80% жиров покидают тело человека благодаря дыханию.

Как увеличить концентрацию кислорода в организме? Просто чаще гуляйте на свежем воздухе. Для усиления эффекта попробуйте аэробные виды активности: бег, плавание, катание на лыжах, велопрогулки.

Способ № 6: Спа-процедуры улучшают метаболизм

Как ускорить метаболизм в домашних условиях, совместив приятное с полезным? Превратите ванную комнату в SPA-курорт. На обмен веществ положительно повлияют следующие процедуры:

• горячие ванны продолжительностью 10 минут;
• контрастный душ;
• антицеллюлитный массаж.

Эффект можно усилить, добавив в воду или в массажное масло эфирные масла. Обмен веществ в подкожной жировой клетчатке улучшают цитрусовые, розмарин, чайное дерево, корица и герань.

Приручить метаболизм – задача не из лёгких. Параллельно с выполнением перечисленных советов важно следить за состоянием здоровья: вовремя проходить врачей и сдавать анализы. Ведь сбой в работе какого-либо органа (например, щитовидной железы) может замедлять метаболизм.

Комментарий диетолога, нутрициолога Анны Саполович

Как ускорить метаболизм и похудеть? На просторах интернета вы наверняка найдете миллион «рецептов» таких, как: часто и дробно питаться, добавить в рацион, больше белка, клетчатки, отказаться от алкоголя, высыпаться пить витамин Д и так далее. Но в век персонализации я рекомендую разобраться что происходит конкретно с вашим организмом. По какой причине произошел сбой, жировая ткань растет и вес не уходит?

Если это гормональные изменения, потребуется восполнение дефицитов витаминов и коррекция образа жизни и питания. Если проблема в инсулинорезистентности — то частое и дробное питание не только не исправит ситуацию, а наоборот, усугубит, потому что каждый прием пищи — это подъем сахара в крови и как следствие инсулина.

Людям в предиабетном состоянии  тяжело похудеть.  И если по анализам мы видим инсулинорезистентность, то поможет интервальное питание 16/8.

Если лишний вес не уходит из-за эндокринных проблем, проблем с щитовидной железой, то тут будет совсем другая стратегия избавления от лишнего веса.

Реально ускорить метаболизм можно разобравшись со своим организмом,  для этого нужно:

1. Сдать анализы.
2. Посчитать свой основной обмен (базальный метаболизм)  это минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни и здоровья в покое.
3. Считать калории и вес порции, хотя бы в самом начале. Часто, когда люди начинают считать калории удивляются как много они съедают, на тысячу, а то и две больше, чем требуется их организму.

Из универсальных советов:  Это пить воду (не чай, кофе, сок) а именно воду.  Утро нужно начинать со стакана теплой воды, в течение дня тоже не забывать пить воду. Достаточно двигаться, отказавшись от лифта и автомобиля (по возможности). Высыпаться. Исследования показали, что люди которые плохо спят ночью или работают в ночную смену, переедают на следующий день. Полноценный сон 8 часов важен для здоровья и обмена веществ.

Основные правила улучшения метаболизма от нурициолога Анастасии Явхуты

Метаболизм ускоряется также как и замедляется в основном едой и физической активностью.

Основные правила улучшения метаболизма:

1. Не есть меньше своего основного обмена, то есть если вы весите больше 50 кг не есть на 1000 калорий.
2. Увеличивать количество фруктов, овощей и зерновых в своём рационе.
3. Для стимулирования моторики кишечника за счет повышения количества клетчатки — питаться разнообразно! Разнообразие в питание ведёт к меньшим срывам и улучшению настроения.
4. Увеличивать физическую нагрузку, НО не становиться сразу рьяным фитнессистом. А сначала увеличивать количество прогулок, выбрать спорт, который будет по душе и вводить его постепенно.