7 практик психолога, которые помогут справиться со стрессом самостоятельно

В моей профессиональной копилке собрано более сотни разнообразных способов, как справиться со стрессом самостоятельно, и я готова ими поделиться.

Возможно, сейчас вы подумали: «Почему так много? Разве нет одного универсального способа?» К сожалению, нет. Все мы очень разные и то, что прекрасно работает у одного, бывает абсолютно бесполезно для другого.

Обычно я рекомендую, испробовав на практике действенность каждого из способов, составить собственную индивидуальную «карточку совладания», на которой вы запишите 3-4 способа, помогающие вам лучше других.

Эта карточка поможет вам не растеряться в критической ситуации и быстро вернуться в стабильное эмоциональное состояние.

Cодержание:

• 7 практик психолога как справиться со стрессом
• действенные упражнения для расслабления
• необычные методы борьбы со стрессом

7 действенных методов, как справиться со стрессом самостоятельно от Виктории Паксеваткиной

Возможно, вас заинтересует: 7 тревожных признаков, указывающих на то, что вы на пути к нервному срыву

1.  Физическая активность

На мой взгляд, лучшим способом, как быстро вернуть себе эмоциональную стабильность в стрессовой ситуации, так и нейтрализации воздействия стресса на организм на каждый день, является физическая активность.

Это объясняется тем, что в стрессовой ситуации наш организм готовится спасаться, «бить или бежать», а оба этих действия подразумевают физическую нагрузку.  В качестве экстренной самопомощи достаточно будет активно подвигаться около 15-20 минут, и вы почувствуете быстрое улучшение состояния.

А вот ежедневная физическая активность должна быть более продолжительной и занимать минут 50-60. Впрочем, никто не ждёт от вас олимпийских рекордов. Достаточно просто активных движений, которые доставляют вам удовольствие.  Это могут быть и занятия в зале и сезонные активности на свежем воздухе – велосипедные прогулки, пробежки, плавание, коньки, лыжи и даже катание на санках.

2.  Лёгкие движения пальцами по губам

За состояние покоя в нашем организме отвечает парасимпатическая нервная система.  Вы сможете расслабиться, стимулируя парасимпатическую нервную систему, если касанием пальцев проведёте по губам. Парасимпатические волокна находятся на всей поверхности губ, как результат происходит её запуск. Данный приём поможет успокоиться, выровнять дыхание, ощутить лёгкость и комфорт.

3.  Дыхательные практики

Одно из лучших антистресс средств – дыхательные практики. Помимо хорошо известного всем диафрагмального дыхания, хорошо помогает дыхание с замедленным выдохом. В этом случае выдох должен быть в два раза более длительным, чем вдох. Например, если вы делаете вдох на счёт 1-2, то выдох должен длиться 1-2-3-4.

4.  Мышечная релаксация

Хорошо работает в качестве антистресса метод прогрессивной мышечной релаксации. Автор метода – американский учёный и врач Эдмунд Джекобсон. В основе лежит понятный принцип: после любого напряжения, мышцы расслабляются. А значит, чтобы расслабиться, нужно напрячься. Рекомендуется сильно напрячь мышцу в течение 5-10 секунд, а затем расслабить на 15-20 секунд и сконцентрировать своё внимание на ощущении расслабления.

5.  «Обнимашки»

В тяжёлые минуты важно почувствовать связь с близкими людьми. Польза и результат объятий – повышение уровня гормона окситоцина, который помогает чувствовать себя счастливым. Но, если рядом с вами нет никого, с кем можно было бы немедленно обняться, попробуйте обнять самого себя, вы почувствуете тепло, и это положительно повлияет на вас. Прекрасной альтернативой могут стать антистрессовые игрушки-«мялки». Купите себе небольшую игрушку и активно мните её руками во время эмоционально «горячих» ситуаций.

6.  Разговор с друзьями

Что может дать большее облегчение, чем разговор с друзьями? Это отличный способ выговориться и поделится всем, что накопилось. Только вот делиться стоит лишь с самыми близкими, теми, которым ты доверяешь и которые тебя в любом случае поддержат и помогут. Если вы не уверены в том, что ваша лучшая подруга умеет «держать язык за зубами», лучше обратиться за помощью на кризисные линии и «телефоны доверия». Это обеспечит вам необходимую поддержку и спасёт от неприятных сюрпризов в будущем.

7.  Майндфулнесс – практики «светской медитации»

Если говорить кратко, то майндфулнесс ― это практика концентрации внимания на настоящем моменте времени. Может показаться, что не такая это уж важная вещь. Но понаблюдайте за собой хотя бы в течение одного дня, и вы удивитесь, насколько часто ваши мысли заняты переживаниями о будущем или проигрыванием ситуаций, случившихся за день.

Заниматься майндфулнесс – медитациями можно не только дома, они могут сопровождать вас на протяжении всего дня. Чем бы вы ни были заняты в данный момент времени: работой за компьютером, мытьём посуды, игрой с ребёнком – постарайтесь подойти к этому осознанно, вникайте в то, чем занято ваше тело, почувствуйте каждое движение. Вы просто формируете навык концентрации внимания, занимаясь ежедневными делами.

Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно.

Упражнение «Чашка с напитком»

• Обратите внимание на чашку, из которой вы пьёте любой напиток: чай, кофе, сок, молоко или что-то ещё. Внимательно рассмотрите её, почувствуйте её вес и материал из которого она сделана;
• Сделайте вдох и ощутите аромат напитка, а затем не спеша насладитесь его вкусом;
• Постарайтесь прислушаться к своим ощущениям от каждого глотка.

Упражнение «Дыхательные паузы» (можно делать утром, в течение дня и перед сном)

• Примите удобную позу, проанализируйте состояние вашего тела, найдите напряжённые участки и постарайтесь расслабить их;
• Сделайте ваше дыхание осознанным, чувствуйте каждый вдох и выдох;
• Не прогоняйте мысли из вашей головы, пускай они приходят и уходят, наблюдайте за этим как будто со стороны и акцентируйте ваше внимание на дыхании.

9 необычных методов преодоления стресса от Шарлотты Уоттс

Шарлотта Уоттс, ведущая британского телеканала Healthista, посвящённого женскому здоровью, предлагает 9 простых и быстрых способа преодоления стресса.

• Держите в голове музыку

Можно заметить, что позитивные и оптимистичные люди часто что-то напевают. Это может быть услышанная ими песня или набор мелодичных звуков. Учёные доказали, что комбинация звуков и вибраций благотворно влияет на давление, которое всегда поднимается во время стресса.

• Мойте руки в тёплой воде

 Природа заложила в нас множество удивительных вещей, о которых мы даже не догадываемся. Одной из них погружение любой части тела в теплую воду, которое успокаивающее воздействует на нервную систему. Можно не только мыть руки, но и принимать полноценные тёплые ванны.

• Жуйте сельдерей

 Когда вы что-то жуёте, происходит снижение уровня гормона кортизола, который отвечает за стресс. Эксперимент проводился с жевательной резинкой, однако есть другой способ, без обмана для вашего желудка. Процесс еды оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие. Кроме этого, он позволяет расслабиться челюстным мышцам, которые во время стрессов сжаты и напряжены. Конечно, это не значит, что нужно наедаться до отвала. Вместо этого лучше пожевать сельдерей, он помогает при тревогах и бессоннице.

• Делайте массаж лица

Во время стресса, мышцы лица напрягаются. Часто лицо как будто замирает и нужно его оживить с помощью массажа. Это помогает также и от головных болей. Массаж следует начинать с пощипывания бровей, двигаясь от переносицы к вискам. Затем можно помассировать глаза, пройтись по вискам, за ушами и дойти до шеи.

• Покривляйтесь перед зеркалом

Стресс влияет также влияет на мышцы лица. Симптомы стресса — сжатые зубы, напряжённое лицо и головная боль. Можно бороться со стрессом, расслабляя мышцы лица. Гримасы играют роль внутреннего массажа и упражнения, необходимого для этих мышц.

• Рисуйте

В результате стресса, появляется разногласие между двумя частями мозга: высокой – принятие логических решений, и низкой – эмоции и чувства. Важно отвлечься на что-нибудь лёгкое и творческое. Имейте при себе блокнот или тетрадь, в которых вы сможете рисовать всякие рисунки, каракули и прочую ерунду.

• Съешьте салат

При стрессе и переживаниях появляется дикое желание всё заесть. Лучше заменить употребление углеводов, жиров и сахара на салат. Он не усиливает аппетит и поэтому это хорошее средство для утоления голода. Салат полезен и содержит успокоительные вещества.

• Разуйтесь и заземлитесь в прямом смысле этого слова

Ежедневное ношение обуви оказывает отрицательное влияние на кровообращение не только ног, но и всей нижней части тела. Именно поэтому обязательно разувайтесь и дайте ногам отдохнуть. Если есть возможность походить по земле и траве – это будет намного лучше.

• Отучитесь кусать и научитесь увлажнять свои губы

Часто ли вы кусаете губы при волнении? Так делает большинство. Носите с собой увлажняющий бальзам для губ, чтобы чувствовать себя комфортно и не повредить губы покусываниями.

И вот теперь, когда вы познакомились с частью моей коллекции методов борьбы со стрессом, вы сможете выбрать вашу «тройку лидеров», занести их в свою «карточку совладания» и использовать при необходимости.

В заключение хочу напомнить, что стресс — это естественная реакция мобилизации нашего организма в ответ на изменения, происходящие вокруг нас. Эта реакция не причиняет нам вреда до тех пор, если вслед за состояние мобилизации наступает фаза расслабления и восстановления ресурсов. Поэтому основной задачей, которая стоит перед тем, кто хочет защитить себя от негативных последствий стресса, становится умение расслабляться и восстанавливать ресурсы своего организма.

А как вы боретесь со стрессом? Поделитесь с нами в комментариях!