Айсберг гнева: упражнение, которое позволит быстро избавиться от негативных эмоций

Упражнение «Айсберг гнева» — это упражнение в психологии, суть которого в том, чтобы представить раздражающую ситуацию в образе айсберга: конкретное событие как верхушку, а его причины как подводное основание ледяной глыбы. Чтобы потопить айсберг, нужно «разрушить» его снизу.

У каждой эмоции есть первопричина, а у некоторых – целая вереница предшествующих эмоций и событий. Психолог Эшли Липман разработала упражнение по борьбе с негативными эмоциями, под названием «Айсберг гнева».

Суть способа заключается в том, чтобы представить ситуацию в виде айсберга. Его надводная часть – эмоции, тот негатив, который мы ощущаем, а причины – подводная, невидимая часть, которая, как правило, больше. Чтобы затопить айсберг, нужно разрушить его основание, нижнюю часть.

Инструкция по работе с «айсбергом гнева»

Шаг 1. Ваши эмоции – это временно

В магазине нахамили, а неаккуратный водитель нарочно обрызгал вас грязной водой? Внутри вас всё кипит, так ведь?

• Закройте глаза и представьте, что вы будете ощущать в отношении этой ситуации завтра?
• А если с момента событий пройдёт неделя, две?
• А спустя месяц вы сможете вспомнить этот инцидент?

Согласитесь, но через год вам абсолютно точно будет на это плевать. Ощутили, что гнев утихает?

Стоит лишь понять, что такие мелочи сами по себе малозначительны для нас. Остыли немного и двигаемся дальше: наш айсберг ещё не затонул.

Шаг 2. Найдите источник вашего гнева и избавьтесь от него

Спросите самого себя: что лежит в основе вашего айсберга? Нужно понять, что в совершенно одинаковых ситуациях людей цепляют различные триггеры. Нужно понять, почему вы именно злитесь и раздражаетесь.

• Действительно ли вас так расстроило хамство продавца в магазине или причина в другом?
• Действительно ли вы так расстроены ситуацией или она просто стала последней каплей в вашей чаше терпения?

После трезвой оценки ситуации вы сможете понять источник ваших негативных мыслей, который и притягивает все неприятные ситуации.

Например, у вас есть трудности на работе, поэтому вас так «цепляют» мелкие неурядицы. Или вы просто устали, и в этом причина вашего уныния.  Усвойте для себя: если вы выплёскиваете негативные эмоции, вы теряете ещё больше энергии. Переключайтесь на позитив: так ваша энергия будет удваиваться.

Шаг 3. Меняем негатив на позитив

Действительно, в нашей жизни есть ситуации, в которых мы бессильны что-то изменить. Однако мы всегда можем изменить своё отношение к ним.

Просто включите в свою жизнь позитивные моменты, которые точно подарят вам радость:

• пейте любимый чай;
• читайте книги;
• смотрите любимые фильмы;
• устраивайте прогулки на природе;
• находите хоть пару минут на общение с дорогими людьми.

Даже в тот момент, когда всё вокруг вас хуже некуда, можно включить в своей голове «мирный режим». И вы удивитесь, как жизнь вокруг начнёт налаживаться.

Алгоритм работы с упражнением «Айсберг гнева»

1. Нарисуйте айсберг.
2. В верхней его части опишите ситуацию, которая вызвала гнев.
3. В нижней перечислите эмоции, которые вы в действительности переживали в тот момент.

Например, усталость, одиночество, страх, шок и т.д. Чтобы айсберг разрушился, придумайте на каждую пережитую негативную эмоцию – позитивное дело, или так называемую копинговую стратегию.

Приучитесь заменять негативную эмоцию на стратегию преодоления стресса.

10 копинговых стратегий на замену негативу

1. Одно полезное дело.
2. Пять приседаний.
3. Вспомнить смешную ситуацию.
4. Любимая музыка.
5. Сосчитайте до десяти.
6. Представьте своё любимое место.
7. Вспомните о том, кого любите.
8. Поставьте новую цель.
9. Рисуйте.
10. Медитируйте.

Комментарий психолога Кирилла Яковлева

 

 

 

 

 

 

Упражнение «Айсберг гнева» помогает:

1. Посмотреть на сложившуюся ситуацию с точки зрения будущего и понять всю несерьёзность произошедшего. Ведь мы часто расстраивались и переживали в прошлом, а сейчас смотрим на многие события с улыбкой.
2. Поймать те самые мысли в своей голове, которые и являются источником наших негативных эмоций. Ведь эмоция сама по себе не рождается — её рождает мысль. А мыслить определённым образом — это, по сути, привычка, которую можно изменить, если есть понимание, что привычка «вредная».
3. Принимать без злости и гнева то, на что мы не можем повлиять. Ведь от таких эмоций ничего не измениться и лучше точно не станет.

Следует понять, что эмоция — это всего лишь реакция на наши мысли, на нашу оценку той или иной ситуации. Это легко проверить.

Постарайтесь почувствовать себя весёлой или злой. У вас это вряд ли получится, пока в голове не возникнет соответствующая мысль, образ, воспоминание, идея. Это означает, что сначала мы «думаем», а потом чувствуем. Кстати, телесное состояние — это тоже реакция на мысли.

Из этого следует, что неважно, какая ситуация с нами произошла – куда важнее, как мы смотрим на эту ситуацию, как её оцениваем.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Как избавиться от негативных мыслей и настроить себя на позитив