Что делать, если тревога и стресс начинают управлять жизнью — советы психологов

Современный человек регулярно испытывает беспокойство по тому или иному поводу, и это очень мешает полноценно наслаждаться жизнью. Сегодня 8 экспертов из области психологии расскажут нашим читателям, как справиться с тревогой и стрессом.

Юлия Кузнецова

Психолог.

В норме тревога является нормальной эмоциональной реакцией на угрозу благополучию. То есть, её основная функция – защитная. Но в современном мире мы слишком часто сталкиваемся со стрессом – на работе, в отношениях с другими людьми, в информационном пространстве и т.д. – поэтому тревога для многих становится постоянным спутником.

Постоянный высокий уровень тревоги сильно снижает качество жизни: становится сложно обращать внимание, фокусироваться на настоящем моменте и просто радоваться жизни. Создаётся ощущение, что нужно постоянно что-то делать для того, чтобы предотвратить потенциальную опасность – и в результате резервы организма начинают истощаться, что, в свою очередь, поддерживает высокий уровень тревоги. Образуется порочный круг.

Часто неспособность справиться с тревогой связана с недостаточным развитием механизмов регуляции эмоций, неэффективными стратегиями совладания с ней. Ярким примером здесь служит стратегия избегания: когда возникает какая-либо трудность, мы часто склонны автоматически делать всё, чтобы не думать о ней и не предпринимать активных действий. Это имеет кратковременный эффект, ведь в результате проблема не разрешается, а напряжение остаётся.

Но очень часто тревога связана не столько с реальными обстоятельствами, сколько с их интерпретацией.

Например, на работе предстоит важное совещание, на котором вы должны выступить. Вы начинаете представлять в мыслях различные исходы развития событий, в том числе неудачные. Ситуация, существующая пока только в вашем воображении (ведь в реальности она ещё не наступила), запускает реакцию тревоги в настоящем, что может помешать вам в подготовке к этому совещанию, из-за чего неприятных переживаний становится ещё больше.

В таких случаях полезно напоминать себе, что наши мысли не равны объективной реальности, и вместо концентрации на различных сценариях сфокусироваться на настоящем моменте и том, что в ваших силах сделать именно сейчас.

Валерий Гут

Кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта.

Наши эмоции представляют собой особый класс психических процессов и состояний, которые отражают все переживания и сильно влияют на поведение и деятельность. Особенно это касается эмоционального напряжения, выражающегося через тревогу и стресс. И хотя человечество испытывало это всегда, сейчас такая проблема особенно актуальна в силу интенсивного ритма жизни.

Само понятие «стресс» в переводе с английского языка означает усилие или давление. Поначалу имелось в виду именно физическое воздействие. Со временем понятие стало более широким, и сейчас стресс – это реакция на любые события физического или психологического характера, которые заставляют испытывать отрицательные эмоции.

Согласно исследованиям основоположника учения о стрессе Ганса Селье, человек проходит три стадии стресса. Сначала организм мобилизуется, и возникает тревога. На второй стадии он с помощью внутренних ресурсов начинает сопротивляться стрессу. Благодаря активизации ресурсов, постепенно вырабатывается стрессоустойчивость. А если сделать этого долго не удаётся, то наступает третья стадия – истощение. Поэтому наша задача – не задержаться на стадии тревоги.

Для этого необходимо в первую очередь осознавать свои возможности в преодолении сложной ситуации, а именно:

1. Разбираться в источниках стресса и тревоги и анализировать их. Это может быть работа, отношения, финансовые проблемы или другие факторы.
2. Поддерживать социальные связи. Проводить время с близкими людьми, делиться своими мыслями и эмоциями.
3. Уделять время себе и заботиться о своём эмоциональном благополучии.
4. Заниматься физической активностью. Это могут быть прогулки, бег, йога или занятия спортом. Активное движение способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение.

Бывает и так, что тревога и стресс дают нам возможность приспособиться к новым условиям.

Лионель Месси, звезда мирового футбола, подвержен тревожности. Когда начинается матч, он даёт себе время успокоиться и не сразу включается в игру. В это же время он присматривается к противнику и изучает его тактику. Такая пауза усиливает его.

Стресс и тревога – это часть нашей жизни. И они могут возникать как при отрицательных, так и при положительных событиях. Если повышенная тревожность мешает полноценной жизни, стоит обратиться за помощью к профессионалам, чтобы защитить своё психическое и физическое здоровье.

Тревога полезна для нас только в том случае, если есть твёрдая уверенность в своих силах и знания, как помочь себе вернуться в ресурсное состояние.

Сергей Подгайный

Ресурсный психолог, телесный и провокативный терапевт, Ребалансер. Общественный деятель.

Весь мир и каждый из нас оказался сейчас в чертовски непростом положении. Чтобы убедиться в этом, достаточно заглянуть в ленту новостей.

Особенно нелегко нынче толковым и знающим себе цену женщинам в расцвете сил и желаний. У них нет времени ждать, когда всё наладится. Им хочется удовлетворять свои потребности прямо сейчас.

Биологически женщины склонны в четыре раза чаще испытывать тревогу и волнение. В спокойном состоянии у мужчины активирована только задняя часть мозга. А у женщины он постоянно фигачит и пылает весь. И количество активных связей в нём намного больше.

Главным ключом к перезапуску более полезного способа восприятия и реагирования является работа по управлению эмоциями. Потому что негативная эмоция, без осознания заложенного в ней ресурса, приводит к ошибочному мышлению и выводам. Это создаёт просчёты в решениях, действиях и поступках. Последствия, которые уже на другом витке вызывают ещё более неприятные эмоции. Которые запускают новый цикл ещё больших погрешностей в выводах и поступках.

Стратегия может быть такой.

Учитывая, что наше тело, по сути, является «органом проживания нашей жизни». Практики проработки напряжения на физическом уровне весьма эффективны.

После включения тела можно перейти к практикам проработки на психологическом уровне.

Самонаблюдение — важный ключ в осуществлении любых перемен и работе над собой. Ведь сама идея проработки и трансформации заключается в решении начать что-то в своей жизни делать по-другому. В данном случае научится управлять эмоциями и не поддаваться давлению.

Начать можно с отслеживания своей позы во время стресса. Управление циклами возбуждения и торможения является ключевым навыком по восстановлению рефлексов, которыми заведует мозг.

Поэтому так важно научиться замечать, какие части и зоны тела напрягаются и сознательно расслаблять их. Женщинам особенно важно постоянно проверять расслабление низа живота и промежности. Это должно стать привычкой.

Также полезно тренировать напряжение в местах, которым не хватает тонуса.

Самый элементарный вариант — переключить своё внимание или сместить его фокус. Для этого удобно иметь под рукой или в сумочке «свой талисман удачи» или вещицу, на которую приятно смотреть или держать в руках. Это может быть украшение, открытка, монетка.

Для это же цели подойдёт прослушивание любимого трека, просмотр видео или заглядывание интересного для тебя блога. Тут главное — не зависать, а вернуться к своим делам после восстановления душевного равновесия.

Самым же эффективным средством по избавлению от тревоги я считаю прохождение соответствующего курса по обучению под руководством специалиста, которому вы сможете доверять. Он подберёт упражнения. Будет поддерживать мотивацию.

Речь также может идти о разработке стратегии по смене окружения. Или избавлению от наиболее токсичных источников стресса.

Без такой поддержки и стимуляции, с качественной обратной связью и корректировкой, все усилия могут скатиться к имитации (пару раз что-то поделать). После чего алкоголь, курение, антидепрессанты, подружки, секты или самокопание могут начать перехватывать инициативу…

Для восстановления управления своей жизнью важен системный подход. Если тревога уже серьёзно докучает, недостаточно «глубоко подышать» и талдычить позитивные аффирмации. Грамотно работать надо и с телом, и с эмоциями, и с убеждениями.

Диана Бергерсен

Руководитель кризисного центра «Без паники» и психологического центра МИПИП, практикующий психолог, экзистенциальный терапевт, преподаватель, коуч.

В последнее время всё больше людей сталкивается с высоким уровнем тревоги и стресса. Он может быть вызван самыми разными факторами: работой, отношениями, финансовыми проблемами или событиями в мире.

Стоит сказать, что периодическое беспокойство – это нормальная неотъемлемая часть жизни, но важно уметь управлять им. Проблема начинается только тогда, когда роли меняются, и уже тревога управляет человеком. Рассказываем, как вернуть контроль.

Кажется, что, когда нами что-то управляет, у нас нет выбора, но это не так. Часто можно услышать фразы: «мои эмоции управляют мной» или «не мы такие — жизнь такая» — это не что иное, как снятие с себя ответственности.

Первый шаг к возвращению контроля — осознать ответственность за свои действия, чувства, эмоции и жизнь в целом.

Да, бывают обстоятельства, на которые мы не в силах повлиять. Например, не можем отменить дождь, но можем изменить своё отношение к нему.

Есть теория из знаменитой книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей». Она гласит что есть так называемые Круг Влияния и Круг Забот.

Проактивные люди фокусируются на Круге Влияния. Они направляют свою энергию на то, что могут контролировать. Природа их энергии позитивна, поэтому постоянно расширяет этот круг. Реактивные люди, напротив, тратят силы в Круге Забот. Они фокусируют внимание на слабостях других людей, проблемах внешней среды и обстоятельствах, на которые не в силах повлиять. Как следствие, постоянно жалуются и обвиняют кого-то или что-то.

Со временем их Круг Влияния сужается всё больше, а Круг Забот и обстоятельства внутри него начинают управлять жизнью. Так, важно научиться определять, на что повлиять можно, а на что — нет. Это касается не только событий, но и эмоций и состояний, в том числе тревожности и стресса. В отличие от дождя, на них всегда можно повлиять.

Каждый раз, когда происходит стрессовая ситуация или нарастает тревожность, спрашивайте себя: «На что я могу повлиять?» и «Что я могу сделать, чтобы стало по-другому?» Например, вас уволили с работы, на улице метель, у вас украли кошелёк со всеми деньгами и картами, а завтра платить ипотеку. Уровень стресса максимальный, состояние ужасное.

«На что я могу повлиять?»

• Шаг 1. Могу составить список проблем, с которыми сейчас столкнулся.
• Шаг 2. Дать себе хотя бы 5 минут, чтобы прожить эмоции (поорать, порыдать, пожаловаться себе или другу).
• Шаг 3. Перевести проблемы в задачи, чётко сформулировать их и расставить в порядке приоритета.
• Шаг 4. Составить список действий для решения этих задач.

Что бы сделала я в этом примере?

Зашла бы в тёплое место. Это приоритетнее всего, так как важно создать себе минимальные условия комфорта для тела. Далее я бы дала себе время прожить это и прийти в себя. Потом — позвонила в банк и попросила бы заблокировать банковские карты. Далее я бы взяла у кого-то деньги в долг, чтобы оплатить ипотеку и не заработать просрочку (испорченная кредитная история может неприятно отразиться на будущем). Уже потом я составила бы план по заработку новых денег: как найти работу, отдать долг и жить дальше. И, конечно, написала бы заявление в полицию на тех, кто украл деньги с карты.

Уже в процессе составления такого плана вы почувствуете, как стресс отступает, и контроль над ситуацией и жизнью в целом возвращается. Если же к этой технике трудно подойти из-за неконтролируемой тревоги, которая не даёт сосредоточиться, приведу несколько эффективных способов «первой помощи»:

• Практики релаксации и медитации. Это может быть глубокое дыхание, медитативные упражнения, йога или что-то другое, что позволит достичь расслабления и умиротворения. Такие техники помогают уменьшить активность в теле и сознании, позволяя успокоиться и сосредоточиться.
• «Дыхание 4-7-8». Одна из самых быстрых техник для успокоения. Закройте рот, сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем задержите дыхание и досчитайте до семи. Выдыхайте на восемь счётов. Повторяйте цикл столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать спокойствие.

Если же стресс преследует вас постоянно, вне зависимости от конкретных ситуаций, советую обратить внимание на:

• Границы и приоритеты. Часто тревога и стресс возникают из-за перегрузки (на работе или в быту). Человек слишком много обязанностей «взваливает» на себя, и не справляется с ними ни физически, ни морально. В этой ситуации важно научиться делегировать и говорить «нет», чтобы освободить время для отдыха и более приятных занятий.

Задайте себе вопрос: «Что произойдёт, если скажу «нет»? Чего я боюсь?»

Например, часто мы не хотим отказывать, потому что боимся показаться плохим или стать отверженным. Но по факту, скорее всего, этого не произойдет. Именно страх вынуждает нас «брать» непосильное и провоцируют стресс. Однако если сделать его конкретным и осознать, то станет ясно, как его преодолеть.

• Окружение. Проанализируйте, какие люди вас окружают. Они поддерживают или критикуют? Развиваются и идут вперёд или «тянут» вас назад своими проблемами и образом жизни? Возможно, именно здесь кроется проблема. Важно научиться оставлять около себя только тех, с кем по пути, а с теми, кто создаёт стресс в вашей жизни, — расставаться.

При этом важно помнить, что тревога и стресс — это нормальная защитная реакция организма. Жизнь без тревоги не бывает, но контролировать её должны вы, а не наоборот.

Екатерина Быконь

Практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Современная жизнь, с её несгибаемыми сроками, высокими ожиданиями и постоянным напряжением, может привести к тому, что тревога и стресс станут непреодолимыми барьерами. В некоторых случаях они начинают управлять нашей жизнью, влияя на наше физическое и психологическое благополучие. Однако есть надёжные психологические методы, которые могут помочь вам вернуть контроль над своей жизнью.

Что такое тревога и стресс?

Для начала давайте определим, что такое тревога и стресс.

Тревога — это нормальная реакция организма на стрессоры. Она может помочь нам быть более бдительными и осторожными. Однако, когда тревога становится избыточной и навязчивой, она может вызвать проблемы.

Стресс, с другой стороны, — это реакция на угрозу или давление, которая может воздействовать на наше физическое и эмоциональное состояние. Стресс может быть как позитивным (например, связанным с радостными событиями), так и негативным (связанным с трудностями и кризисами).

Когда тревога и стресс становятся проблемой?

Тревога и стресс могут стать проблемой, когда они начинают мешать нам жить полноценной жизнью. Симптомы могут включать в себя беспокойство, нервозность, панику, бессонницу, а также физические симптомы, такие как головные боли, боли в животе или мышцах.

Стресс и тревога могут также влиять на наши отношения, работу и общее самочувствие. Если вы чувствуете, что они начинают управлять вашей жизнью, то это может быть сигналом к действию.

Психологические техники управления тревогой и стрессом:

• Минимизация стрессоров. Первым шагом к управлению тревогой и стрессом является определение и устранение источников стресса в вашей жизни, в том числе ненужных обязанностей и отношений, которые вас давят.
• Упражнения расслабления. Глубокое дыхание, прогрессивная мускульная релаксация и йога могут помочь снять напряжение и улучшить общее состояние.
• Психотерапия. Профессиональный психотерапевт может помочь вам разобраться с источниками тревоги и стресса, а также разработать стратегии и навыки управления ими.
• Медитация и майндфулнесс. Практика медитации и майндфулнесса может помочь вам сосредотачиваться на текущем моменте, уменьшая беспокойство о будущем или прошлом.
• Установка границ. Важно научиться говорить «нет» и устанавливать границы в отношениях и работе, чтобы избежать перегрузки.
• Физическая активность. Регулярные занятия физической активностью могут помочь высвободить эндорфины, которые улучшают наше настроение и снижают стресс.
• Поддержка от близких. Общение с друзьями и близкими людьми может быть важным фактором в управлении тревогой и стрессом. Поделитесь своими чувствами и получите поддержку.
• Правильное питание и сон. Здоровое питание и регулярный сон способствуют нашей физической и эмоциональной стабильности.
• Постепенное внедрение изменений. Не стоит пытаться решить все проблемы одновременно. Внедряйте изменения постепенно и осознанно.
• Положительное мышление. Развивайте умение смотреть на ситуации с оптимизмом. Оптимистическое мышление может укрепить вашу психическую устойчивость.

Эльмира Минажетдинова

Практикующий психолог, семейный консультант.

В современном мире тревога и стресс являются частыми спутниками нашей жизни. Однако, когда эти состояния начинают управлять нами, это негативно сказывается на нашем психическом и психическом здоровье. Поэтому очень важно научиться противостоять им.

Первым делом важно осознать, что пускать дело на самотёк не стоит. При стрессе и тревоге мы имеем дело с такими чувствами, как паника, беспокойство, напряжение и страх. Необходимо изучить все свои симптомы и попытаться понять, что именно вызывает у вас такие реакции и чувства.

Наиболее часто встречаются следующие симптомы:

• нарушение сна;
• учащённое сердцебиение;
• напряжение в мышцах;
• озноб, потливость, покалывание в руках или ногах;
• невозможность оставаться в спокойном и неподвижном состоянии;
• проблемы с аппетитом;
• головные боли;
• повышенная раздражительность;
• частые простудные заболевания.

Существуют научно обоснованные стратегии, которые помогут вам справиться с тревожными состояниями и улучшить самочувствие.

Вот некоторые рекомендации:

• Распознавайте и осознавайте свои эмоции. Это поможет вам понять, что вызывает тревогу и стресс, и как эти состояния влияют на вас. Попробуйте вести дневник, чтобы записывать свои мысли и чувства, это может помочь вам лучше понять себя.
• Практикуйте методы расслабления. Глубокое дыхание, прогрессивная мускульная релаксация, йога и медитация — все эти методы могут помочь снизить уровень тревоги и стресса. Попробуйте найти для себя подходящую технику, которая поможет вам расслабиться и успокоиться.
• Упражнения и физическая активность. Физическая активность – это отличный способ снять напряжение и улучшить настроение. Регулярные физические упражнения, такие как прогулки, бег, фитнес и др., способствуют выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
• Правильное и здоровое питание. Ваш рацион может оказывать влияние на ваше эмоциональное состояние. Постарайтесь потреблять пищу, богатую питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, витамин B и магний. Эти элементы могут положительно влиять на функционирование мозга и уменьшение тревоги.
• Социальная поддержка. Разговор с друзьями, семьёй или близкими людьми может помочь вам справиться с тревогой и стрессом. Обсуждение своих эмоций и проблем с надёжным и поддерживающим собеседником может снизить их воздействие на вашу жизнь. Не бойтесь обратиться за поддержкой и помощью к близким, когда вам это необходимо.
• Управление временем. Создайте сбалансированное расписание, чтобы эффективно распределить своё время между работой, отдыхом и занятиями, которые вам приносят удовольствие. Правильное планирование поможет уменьшить чувство беспокойства и улучшить вашу продуктивность.
• Соблюдение режима сна. Ложиться желательно не позднее 23:00 и отводить на сон не менее 7-8 часов. Такой режим обеспечивает идеальный отдых и выработку гормонов, сохраняющих мозговую и сердечную активность.
• Самоуважение и забота о себе. Находите время на полноценный отдых, хобби и моменты радости. Забота о себе таким образом поможет вам оставаться эмоционально стабильным.
• Поиск профессиональной помощи. Если тревога и стресс продолжают преобладать в вашей жизни и мешают вашей обычной деятельности, не стоит бояться обратиться за профессиональной помощью (обратитесь к психологу или психотерапевту). Индивидуальные консультации или групповые занятия могут помочь разобраться с корнями тревоги и научиться эффективным стратегиям управления стрессом.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не сработать для другого. Экспериментируйте с различными подходами, техниками и методами, чтобы найти то, что наиболее эффективно и комфортно именно для вас.

Есть одна простая и эффективная дыхательная техника для снятия тревоги, стресса, а также улучшения общего самочувствия — дыхание левой ноздрёй.

Она основана на древних практиках йоги, которые связывают дыхание с энергетическими каналами в теле.

Когда мы дышим через левую ноздрю, активируется правое полушарие мозга, которое связано с расслаблением, интуицией и эмоциональным равновесием.

Также дыхание через левую ноздрю связывают с активацией парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление организма и восстановительные процессы. Кроме того, дыхание через левую ноздрю может также помочь снизить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакции стресса и активации организма.

Выполняется техника следующим образом:

1. Сядьте в удобной позе и выпрямите спину.
2. Положите указательный палец правой руки на правую ноздрю, чтобы её закрыть, и начните медленно и глубоко дышать через левую ноздрю.
3. Постарайтесь сосредоточиться на своём дыхании, замечая каждый вдох и выдох.
4. Повторяйте этот процесс в течение 5-10 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более спокойно и расслабленно.

Рекомендую эту технику регулярно выполнять всем, кто хочет избавиться от тревожности, стресса, раздражительности, бессонницы, повышенного давления, а также проблем, связанных с дисбалансом нервной системы.

Регина Аблямитова

Практикующий психолог.

Образование: КНИТУ: «Физика и техника низких температур»; КРСУ Им. Ельцина: «Практическая психология». Постоянное повышение квалификации.

Ключевые темы:

• Пищевое поведение.
• Созависимость в личных отношениях и в бизнесе.
• Коучинг

А также психолог центра Натальи Жуковой (самый цитируемый психологический центр по теме созависимости в России и СНГ).

Тревожность связана с с биологическими факторами. Если смотреть изначально, как мы устроены, например, древний человек – он убегает от тигра. Когда он бежит, у него выделяется адреналин и другие гормоны. С помощью бега гормональная история прорабатывается через тело. И когда он добегает до племени, люди начинают обниматься. Они начинают петь, танцевать. то есть бурно радоваться.

А в современной реальности у нас выделяются абсолютно те же гормоны — адреналин, кортизол и так далее. Но как правило, современный человек сидит за компьютером и физически не двигается и, соответственно, какого-то физического выхода этих гормонов нет.

Поэтому очень важно пересмотреть каждому человеку свой режим дня. На уровне того, что обязательно должно быть интенсивное кардио минут 20 в день. Иначе не будет выхода тревожности на гормональном уровне. То есть тот же самый кортизол будет оставаться в теле и, соответственно, как-то через голову это проработать очень сложно.

Если, например, человек чувствует какую-то супервысокую тревожность, часовая кардионагрузка или прогулки классно работают. Прогулки тоже минимум 20 минут в идеале без гаджетов.

Если человек, например, чувствует себя тревожно, плохо и так далее просто нужно отложить телефон, отложить абсолютно все гаджеты, пойти погулять на 20 минут. Также важно смотреть, что с питанием, то есть трёхразовое питание никто не отменял. Желательно горячее.

Важно смотреть, что у человека с режимом сна, то есть в идеале засыпать до 23:00. И, как правило, когда ко мне обращаются по поводу супервысокой тревоги, мы начинаем смотреть в эти вещи, почти у всех – либо недостаток физической нагрузки, либо нет тех же самых прогулок, либо недостаток питания, проблемы со сном и режимом.

Это имеет непосредственное отношение Это база. Мы всё-таки прежде всего биологические существа и, прежде чем говорить о нашем психологическом состоянии, нужно проверить биологическую составляющую.

Важно смотреть, что у человека с объятиями, то есть для поддержания здорового эмоционального фона нужно обниматься раз пять-шесть-девять в день, с друзьями, с близкими, с детьми.

У меня был такой случай в практике, что была девочка, у которой были очень жёсткие кошмары, и она прямо пробуждалась, ей казались страшные истории про то, что на неё какой-то паук нападает, она пробуждалась с холодным потом и с этими кошмарами ей не могли помочь ни медикаменты, ни какие-то терапии или что-то ещё. И в какой-то момент я просто предложила следить, чтобы она каждый свой день минут по 10 пела. 10 минут в день обязательно ей нужно петь, у неё прошли кошмары, мы обе были в шоке, потому что такие простые решения иногда работают.Если хочется снизить уровень кортизола, очень важно петь, можно в машине или в душе.Можно пойти на вокал, потому что после вокала будешь чувствовать себя лучше эмоционально. Ещё есть супер-классная штука – называется дыхание по квадрату. Смысл в том, что я делаю вдох на четыре счёта, делаю задержку дыхания на четыре счёта, и делаю выдох на четыре счёта. И когда есть какие-то тревожные мысли, можно прямо сесть минут на 10, например, поставить себе будильник, и минут по 10 дышать. Также можно дышать каждый день для профилактики, состояние будет намного лучше. Есть ещё техника мышечная релаксация, когда ты поэтапно каждую мышцу напрягаешь. То есть я напрягаю каждую мышцу, и расслабляю каждую мышцу. Тут лучше последовательно делать: либо до головы идти, подниматься выше, выше, выше. Либо, наоборот – это головы к ногам.

Если на регулярной основе, как профилактика делать эти техники и соблюдать все рекомендации по биологии, то с тревогой будет намного лучше. А также ещё смотреть, что по активности в соцсетях, сколько человек времени проводит в телефоне, потому что в любом случае это тоже влияет, перед сном для качества сна лучше убирать телефон на какое-то время.

 

Ольга Батуева

Психолог, коуч ICT, ведущая групп саморазвития.

Усталость, апатия, люди бесят, дел столько, что приходится крутиться как юла, днём хочется спать, а вечером невозможно уснуть, утром нет сил подняться с постели. Это признаки того, что вы живёте в постоянном стрессе и тревоге.

В прошлых столетиях стресс людей защищал и помогал выживать, а в современных реалиях он стал источником физических и психических заболеваний.

Ганс Селье, канадский физиолог, выделял три стадии адаптации в стрессовой ситуации:

1. Реакция тревоги, когда происходит мобилизация всех сил (физических и психоэмоциональных) для изменившихся условий жизни.
2. Стадия сопротивления, чтобы противостоять обстоятельствам для преодоления стресса (поиск решений и выход из трудной ситуации)
3. Стадия истощения. Наступает в том случае, если неблагоприятная ситуация длится долго, обычные способы выхода из стресса не срабатывают, а новые решения не находятся. Тогда начинается физическое и психоэмоциональное истощение организма: обостряются хронические заболевания, появляются новые, снижается способность к самоконтролю, появляется недостаток жизненной энергии, повышается уровень тревоги, который может перейти в депрессию.

Но «стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете».

Стресс может быть отличным помощником в жизни. Для этого нужно научиться саморегуляции на трёх уровнях: физиологическом, эмоциональном и интеллектуальном.

Физиологическая саморегуляция

Любой стресс сопровождается мышечным напряжением. Важно научиться его замечать и убирать.

1. Гулять и делать зарядку несколько раз в течение дня.
2. Наладить распорядок дня. Есть правило трёх восьмёрок: 8 часов – работаем, 8 часов – спим, 8 часов – хобби, семья, время для себя и другие дела.
3. Учиться расслабляться и снимать негативное воздействие стресса и снижение тревоги.

Например, для этого можно использовать простую дыхательную технику. Сядьте или встаньте прямо, сделайте быстрый короткий вдох, задержите дыхание на одну-две секунды и медленно выдохните. Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните 15-20 секунд.

Эмоциональная саморегуляция

На эмоциональном уровне стресс проявляется в повышенной раздражительности, агрессивности, тревожности и возбудимости. А затем переходит в апатию, ощущение беспомощности, чувство безнадёжности или панического страха.

1. Приём «Вентиляция чувств»

Проговорите то, что вы чувствуете с тем, кому вы доверяете. Или уединитесь и вслух скажите то, что с вами происходит (это особенно хорошо, когда вы в гневе). Если нет возможности говорить, пишите. Выписывайте всё, что чувствуете. Важно выпустить из себя все накопившиеся чувства, чтобы ваше состояние выровнялось.

2. Приём «Рисунок эмоций»

Сфокусируйтесь на том неприятном состоянии, которое вас одолевает и нарисуйте его, лучше красками. Художественные способности не нужны, рисовать можно разные «каляки-маляки». Главное – вырисовать всё, что накипело.

3. Приём «Воображаемое убежище»

Представьте, что у вас есть удобное и надёжное убежище, в котором вы можете отдохнуть всегда, когда захотите. Оно не обязательно должно существовать в жизни.

В течение дня, когда чувствуете себя уставшей или начинаете нервничать, позвольте себе в своём воображении удалиться на несколько минут туда, где вам спокойно и уютно. После такого путешествия и расслабления почувствуете приток сил.

Интеллектуальная саморегуляция

Мышцы расслаблены, негативные эмоции переработаны и теперь можно заняться своими мыслями. Важно научиться смотреть на свою жизнь, себя и окружающий мир с другого ракурса.

1. Измените своё отношение к работе. Задайте себе вопрос: «Что даёт мне моя работа?» Выпишите.
2. Измените отношение к себе. Задайте себе вопрос: «Что мне нужно сделать для себя, чтобы чувствовать себя лучше?» Напишите варианты, как вы сможете это осуществить.
3. Измените отношение к прошедшим событиям по формуле работы с проблемой: Изменить ситуацию — Изменить себя (своё отношение) — Покинуть ситуацию — Научиться с этим жить.

Главное – всё записывать, если делать это «в уме», то получите «мыслежвачку» и усугубите состояние.

Всё, описанное выше, можно делать самостоятельно. Если никак не удаётся выбраться из ловушки стресса и тревоги, то лучше сходить на приём к психологу или психотерапевту.

Помните, что от стресса избавиться невозможно, но можно повысить свою стрессоустойчивость через приёмы саморегуляции своего тела, эмоций и ума.

Посмотрите другие наши статьи и материалы, а что нельзя публиковать в Журнале есть в нашем Телеграм-канале, ссылка ниже.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Как йога помогает снимать стресс и нервное напряжение