Детское меню на каждый день – полезные рецепты от нутрициолога

ВОЗ утверждает, что здоровье ребёнка только на 15% зависит от организации медицинской службы, на 25 % – от генетических особенностей и на 60 % – от сбалансированного рациона.

Грамотное составление детского меню на каждый день отразится в будущем на уровне физического и нервно-психического развития ребёнка, трудоспособности и успеваемости, выносливости, устойчивости к инфекционным и другим заболеваниям, стрессу и экологическим факторам.

Содержание:

• Важность сбалансированного питания для ребёнка
• Последствия неправильного питания
• Основные правила здорового питания
• Детское меню на каждый день

Как несбалансированное питание влияет на здоровье ребёнка

Недостаток или избыток пищи нередко служит причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ, излишнего нарастания массы тела, вплоть до развития ожирения или, наоборот, может привести к дефициту отдельных нутриентов или общему истощению и т.д.

При этом дефекты в питании не всегда сразу отражаются на здоровье ребёнка. Чаще они проявляются позже, в более старшем возрасте (при неблагоприятных внешних условиях, наличии острых и хронических заболеваний, повышенной учебной нагрузке, в пубертатном периоде и т.д.).

Проявления могут быть ещё более отсроченными, связанными с заболеваниями и нарушением пищевого поведения в зрелом возрасте.

По статистическим данным, до 25% детей в разных возрастных группах страдают нарушением физического развития от дефицита массы тела до ожирения.

Возможно, вас заинтересует: 3 навыка, которые приобретает ребёнок, регулярно выполняющий домашние дела

Гипотрофия (дефицит массы тела) чаще возникает в первые три года жизни, но может встречаться и у более старших детей. Причиной этому могут являться заболевания ЖКТ с нарушением усвоения пищи, сахарный диабет, другая эндокринная патология, а также не соответствующее возрасту питание.

Что касается избыточного веса, то причинами здесь являются как эндокринные заболевания, так и алиментарный фактор (несбалансированное питание и малая подвижность).

Одной из важнейших причин является не только и даже не столько переедание, но и преобладание в рационе углеводсодержащей пищи: булочных изделий, сахара, картофеля и т.д.

Последствия неправильного питания

Повышение веса только на 10% обуславливает рост заболеваний ребёнка в 2 раза. Ожирение отрицательно отразится на его половом развитии, а в будущем на детородной функции.

Также оно будет способствовать развитию в зрелом возрасте «болезней цивилизации» – сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза, онкологии и т.д.

Рафинированные продукты, консерванты, красители и специи, входящие в их состав, раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта, вплоть до развития заболеваний желудка и кишечника.

Важна роль питания и в развитии кариеса зубов.

У 70% детей школьного возраста выявлена эта патология. Для профилактики кариеса необходимо достаточное употребление кальция, содержащегося преимущественно в молочных продуктах.

Однако, полноценное усвоение Са происходит в присутствии витамина Д, содержащегося в морской рыбе. С достаточным употреблением этих продуктов есть существенные проблемы.

Эпидемиологические исследования в России показывают значительную распространённость дефицита микронутриентов у детей:

• витамина С (у 60–70% детей);
• витаминов А, В1, В2;
• b-каротина;
• железа;
• кальция (у 30–40%);
• йода (у 70–80% обследованных) и т.д.

Питание детей, в отличие от взрослого человека, имеет свои особенности как в количественном, так и качественном выражении. Это связано с анатомическими и физиологическими особенностями растущего организма.

В нашей статье мы подробно расскажем об принципах и правилах составления рациона для ребёнка, чтобы полностью обеспечить его всеми необходимыми макро- и микронутриентами.

Обладая этой информацией и применяя её в жизни, вы сможете самостоятельно составить рациональное меню для своего ребёнка, тем самым сохраните его здоровье на долгие годы вперёд.

А в качестве примера приведём варианты детских блюд для каждого приёма пищи. 

Основные правила здорового питания

Далее предлагаю собрать вместе все вышеуказанные теоретические знания и вывести основные правила здорового и правильного питания детей, согласно которым надо формировать ежедневный рацион ребёнка.

1. Адекватность

Пища, которую съедает ребёнок в течение дня, должна восполнять энергозатраты его организма. А они немалые — ведь ребёнок растёт, в нём происходят сложнейшие функциональные перестройки.

В то же время уровень физической нагрузки у современных детей имеет тенденцию к снижению, что должно учитываться при определении калорийности рациона.

В деле контроля адекватности питания основная ответственность лежит на взрослых. Им, в том числе, надо помочь ребёнку сформировать собственное представление о том, какое количество пищи для него недостаточно, достаточно и избыточно.

Важно, чтобы ребёнок понимал, что для здоровья опасно как недоедание, так и переедание. В дальнейшем это поможет становлению правильного пищевого поведения.

2.  Режимность и частота приёма пищи

Питание должно быть 4-6 разовое через каждые 3-3,5 часа.

Состоит из трёх основных приёмов: завтрака, обеда и ужина, а также трёх перекусов: второго завтрака, полдника с фруктами и за 30 минут до сна — кисломолочного продукта (например, стакана кефира).

Режим питания призван обеспечить равномерную нагрузку в системе пищеварения в течение дня. Вот почему должно быть как минимум 4 приёма пищи.

В детском возрасте оптимально 4-5 приёмов пищи через каждые 3-4 часа (именно столько времени требуется на то, чтобы пища переварилась).

Питание должно быть в одно и то же время.

Это стимулирует своевременный и в достаточном количестве синтез ферментов, желчи и других пищеварительных соков.

Потребность в регулярном приёме пищи в целом обусловлена законами деятельности нашего организма. Все процессы, протекающие внутри нас (дыхание, сердцебиение, деление клеток в т. ч. и работа пищеварительной системы), носят ритмичный характер и регулярность – непрерывное условие эффективного функционирования организма.

Надо сказать, что еда «по часам» важна в любом возрасте, но её значение особенно важно для детей, когда происходит активный рост и созревание организма.

Нерегулярное питание создаёт дополнительные нагрузки и благоприятную почву для возникновения различных нарушений здоровья, причём не только физического, но и психического.

Привычка питаться регулярно должна воспитываться с раннего детства и основа её – организация питания в семье, позволяющая сформировать рефлекс на время.

Цель – появление у ребёнка желания есть в «нужные» часы.

Приём пищи должен быть без чтения и просмотра телевизора, компьютера.

Телевизор, книги, компьютер во время еды способствуют нарушению пищевого поведения в будущем.

3.  Исключение фабричных полуфабрикатов и жирных продуктов

Эти продукты часто не содержат в своём составе полноценного белка, но при этом имеют около 30% жира, огромное количество специй и пищевых добавок.

4. Достаточное количество свежих овощей и фруктов (источников витаминов, биофлавоноидов и пребиотиков)

Это примерно 300 г овощей ежедневно (2 порции на обед и две на ужин), а также около 200 г фруктов (это примерно 2-3 яблока).

5. Разнообразие продуктов

Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале:

• белках;
• жирах;
• углеводах;
• витаминах;
• минеральных веществах.

Всё это мы должны получать из пищи. Широта вкусовых пристрастий – залог того, что во взрослой жизни человек сумеет правильно организовать своё питание.

В рацион ребёнка необходимо включать все группы продуктов, представленных в пирамиде питания, так как один продукт никогда не сможет полностью заменить другой. Одно и то же блюдо не следует давать в течение дня несколько раз, а в течение недели чаще 2 раз.

Нередко взрослые сталкиваются с проблемой необъяснимого, на первый взгляд, консерватизма ребёнка в отношении еды.

Попытайтесь помочь ребёнку «распробовать» вкус разных блюд. Экспериментируйте, и интерес эстетический в скором времени превращается в интерес гастрономический.

6. Ограничение сахара

Не более 3-10 % от суточной нормы продуктов, которые употребляет ребёнок.

При этом важно помнить, что сладостями нельзя заменить ни один из приёмов пищи. Их можно давать как дополнение к ним.

7.   Пить простую очищенную воду согласно возрастной норме

Не заменять воду ребёнку газировкой или соками, так как по количеству калорий за счёт быстрых углеводов они сравнимы с едой, а не питьём.

8.  Использовать правильные способы приготовления пищи

Следует избегать жареного, фритюра, панировки.

Правильные способы приготовления:

• варка;
• приготовление на пару;
• запекание без тёмной корочки;
• тушение.

При готовке таким методом пища пропитывается маслом, насыщается огромным количеством конечных продуктов гликирования.

Детское меню на каждый день

Вариант 1: Калорийность 1800 ккал, БЖУ- 70/60/220 г.

Завтрак

Клёцки гречневые, ингредиенты:

• мука гречневая — 50 г;
• молоко 2,5% — 30 мл;
• масло сливочное — 10 г;
• яйцо — 1/2 шт.;
• соль;
• сметана 10 % — 20 г.

Приготовление:

1. Яйцо взбить.
2. Растопить сливочное масло, смешать с молоком и довести до кипения.
3. Всыпать гречневую муку, размешать.
4. Добавить яйцо, ещё раз размешать до однородной массы и снять с огня.
5. Отделяя гречневую массу чайной ложкой, опустить клёцки в подсоленный кипяток и отварить до готовности.

Подавать со сметаной или фруктовым соусом (любой фрукт без кожуры потушить в минимальном количестве воды, протереть через сито или пробить блендером. Довести до нужной консистенции фруктовым отваром).

Чай травяной.

Хлеб цельнозерновой с сыром — 40 г

Второй завтрак

Яблоко печёное (или свежее) — 1 шт.

Печенье — 2 шт.

Обед

Щи ленивые с картофелем, ингредиенты:

• бульон говяжий (второй) — 200 мл;
• капуста — 30 г;
• картофель — 20 г;
• репа — 20 г;
• морковь — 30 г;
• корень петрушки (сельдерея) — по вкусу;
• лук репчатый — 1 шт.;
• помидор — 30 г;
• масло растительное — 1 ч.л.;
• соль.

Приготовление:

1. Лук нарезать мелкими кубиками и пассеровать на растительном масле.
2. Коренья и помидоры нарезать и добавить в пассерованный лук за 5 минут до окончания пассировки.
3. В кипящий бульон добавить соль, нарезанные капусту и картофель.
4. Довести до кипения, после чего добавить пассерованные коренья с луком и помидорами.
5. Варить до готовности
6. Готовые щи заправить сметаной.

Запеканка из мяса и вермишели, ингредиенты:

• говядина отварная — 30 г;
• вермишель — 40 г;
• лук репчатый — 5 г;
• яйцо — 1 шт.;
• соль — 1 г;
• помидор свежий — 50 г.

Приготовление:

1. Вермишель отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг переложить в посуду.
2. Яйцо (половину) взбить и перемешать с вермишелью.
3. Отварное мясо пропустить через мясорубку.
4. Лук мелко нарезать и смешать с измельчённым мясом.
5. Выложить половину вермишели в смазанную форму. Сверху слой мяса, а затем остальную вермишель.
6. Сверху смазать яйцом (второй половиной), взбитым с молоком.
7. Запечь в духовом шкафу.
8. Подавать со свежими помидорами.

Компот из сухофруктов

Полдник

Творожники с морковью, ингредиенты:

• творог — 80 г;
• морковь — 50 г;
• мука пшеничная — 30 г;
• яйцо — ½ шт.;
• масло сливочное — 5 г;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Творог протереть или взбить.
2. Морковь очистить, нарезать кубиками и тушить до мягкости, добавив сливочное масло и немного воды.
3. Готовую морковь протереть, смешать с творогом.
4. Добавить муку, яйца, соль.
5. Всё хорошо перемешать.
6. Вылепить равные по величине лепёшки, обвалять в муке.

Можно запечь на сухой сковороде под крышкой или в духовке без добавления масла.

Подавать со сметаной, джемом или фруктовым соусом.

Ужин

Суп молочный с рисом, ингредиенты:

• рис — 30 г;
• молоко — 1 ст.;
• вода — 0,5 ст.;
• масло сливочное — 5 г;
• соль — 1 г.

Приготовление:

1. Рис промыть в холодной воде, засыпать в кипящую воду и варить до мягкости.
2. Затем влить горячее молоко, добавить соль.

В тарелку с супом положить сливочное масло. Можно добавить немного сахара.

Какао

На ночь

Ряженка домашняя, ингредиенты:

• молоко — 150 мл;
• сметана 10% — 10 г.

Приготовление:

1. Цельное молоко (лучше жирное) поставить в горячий духовой шкаф, чтобы оно медленно кипело.
2. Когда сверху образуется и зарумянится пенка, утопить её в молоке. Повторить это несколько раз.
3. Молоко должно приобрести розово-коричневый цвет.
4. После этого молоко остудить, положить в него сметану и оставить в тёплом месте.
5. Когда масса загустеет, охладить.

Перед подачей взбить до однородной кремовой консистенции.

Вариант 2: Калорийность 1400 ккал БЖУ 55/45/180

Завтрак

Каша пшённая с тыквой, ингредиенты:

• пшено — 30 г;
• тыква — 100 г;
• молоко — 100 мл;
• вода — 100 мл;
• масло сливочное — 5 г;
• соль — 1 г.

Приготовление:

1. Пшено промыть до чистой воды, обдать кипятком. Воду слить и всыпать крупу в кастрюлю с кипящей водой.
2. Варить на слабом огне в течение 15 минут.
3. Затем влить горячее молоко, добавить соль и продолжать варить на слабом нагреве до готовности каши.
4. Тыкву очистить, нарезать ломтиками и сварить до мягкости в закрытой посуде.
5. Затем протереть через сито.
6. Смешать с пшённой кашей и варить, помешивая в течение 5 минут.

При подаче добавить сливочное масло.

Чай травяной.

Хлеб ржаной с сыром — 40 г.

Второй завтрак

Салат морковный с яблоками (после 2 лет можно добавить мёд и орехи, при отсутствии аллергии), ингредиенты:

• морковь сырая — 100 г;
• яблоко — 100 г;
• орехи — 10 г;
• мёд — 10 г;
• сок лимона — 1 ч.л.

Приготовление:

1. Очищенную морковь натереть на тёрке.
2. Орехи истолочь, добавить к моркови вместе с тёртым яблоком.
3. Сок лимона соединить с мёдом.
4. Всё тщательно перемешать.

Обед

Куриный суп-пюре с овощами, ингредиенты:

• курица для бульона — 30 г;
• сельдерей, лавровый лист, лук, чеснок — по вкусу (для бульона);
• морковь — 50 г;
• масло растительное — 1 ч.л.;
• лук репчатый — 20 г;
• капуста цветная отварная — 50 г;
• сливки 10% — 30 мл;
• соль — по вкусу;
• гренки хлебные, подсушенные в духовке.

Приготовление:

1. Курицу отварить до готовности, добавив по вкусу лавровый лист, чеснок, лук и коренья.
2. Бульон процедить.
3. Лук и морковь немного пассеровать в масле.
4. Добавить бульон, цветную капусту, довести до кипения.
5. Курицу разобрать, необходимое её количество добавить к овощам. Посолить.
6. Снять с огня. Слить немного бульона.
7. Блендером взбить до однородного состояния.
8. Добавить сливки и бульон до нужной консистенции.
9. Перемешать и ещё раз прогреть на плите.

Подавать с гренками.

Салат из овощей и зелени, ингредиенты:

• шпинат — 100 г;
• огурцы — 50 г;
• лук зелёный — 20 г;
• помидоры — 20 г;
• сметана 10% — 30 г;
• соль — по вкусу;
• зелень.

Приготовление:

1. Листья шпината и остальную зелень мелко нарезать.
2. Овощи нарезать в удобном формате.
3. Заправить сметаной, посолить.

Полдник

Мусс молочный, ингредиенты:

• молоко — 200 мл;
• желатин — 5 г;
• ванилин — по вкусу;
• сухари домашние — 20 г.

Приготовление:

1. Желатин замочить на 30 минут в холодной воде.
2. Молоко довести до кипения, добавить ванилин, набухший желатин, растворив его.
3. По вкусу можно добавить немного фруктового соуса или джема. Довести смесь до кипения, снять с огня.
4. Смесь охладить до 30-35 градусов и взбить до однородной пышной консистенции.
5. Охладить и подавать с сухарями.

Ужин

Тефтели из рыбы с картофельным пюре, ингредиенты:

• судак, треска или щука — 50 г;
• хлеб, сухари пшеничные — 20 г;
• лук репчатый — 10 г;
• молоко — 30 г;
• соус из томатного сока — 50 г;
• зелень — 3 г;
• соль — 0,5 г.

Для пюре:

• картофель — 100 г;
• молоко — 30 мл.

Приготовление:

1. Филе рыбы пропустить через мясорубку с размоченным в молоке хлебом (сухарями). Посолить и перемешать.
2. Зелень измельчить, лук прокрутить в блендере и добавить их в рыбный фарш.
3. Сформировать шарики (тефтели) и запечь в духовке без масла.
4. Затем выложить в глубокую сковороду, залить соусом из томатного сока и тушить под крышкой на слабом нагреве 15-20 минут.

На гарнир подать картофельное пюре.

Сок овощной томатный.

На ночь

Коктейль ягодный, ингредиенты:

• простокваша или кефир — 150 г;
• ягоды (чёрная смородина, малина или другие) — 40 г.

Приготовление:

Ягоды протереть через сито, смешать с кефиром или простоквашей и взбить в блендере.

*****

Если вы хотите узнать больше о детском здоровье, я приглашаю вас на наш бесплатный курс «Здоровое поколение» от Школы диетологов.

Это образовательная программа для родителей, которые осознанно подходят к формированию пищевых привычек, вопросам физического и психологического развития своего ребёнка, а также для специалистов в области детского здоровья.

А что вы готовите своему ребёнку? Поделитесь с нами в комментариях!