Диета Окинава: лучшие советы по правильному питанию от японцев – мнение врача-диетолога

Япония – страна с рекордной продолжительностью жизни в мире, а японский остров Окинава – чемпион по долголетию. Именно на этом острове на юге Японии находится Огими, деревня с населением в 3000 человек, среди которых масса долгожителей.

Считается, что местные люди живут столь долго за счёт их рациона питания. Учёные со всего мира анализируют островную диету на протяжении многих лет, и вот что можно почерпнуть из этой информации.

Чтобы осветить эту тему наиболее полно и с научной точки зрения, я попросил дать комментарии по каждому пункту японской диеты врача-диетолога Европейского Медицинского Центра (ЕМС) Ксению Селезневу.

Итак, 7 советов от жителей острова Окинава, если вы хотите прожить дольше и здоровее.

1. Меньше значит лучше

Жители Окинавы потребляют в среднем 1785 калорий в день, в то время как остальная часть жителей Японии – около 2068 калорий. Это так называемый принцип 80%: хитрость состоит в том, чтобы перестать есть, «когда мы чувствуем, что наелись, но всё же можем съесть что-нибудь ещё». Для этого нужно отказаться от десерта или немного уменьшить обычную порцию.

Ксения Селезнёва: В какой-то степени да. Конечно, можно сказать, что, если человек не переедает регулярно, то он не даёт дополнительную нагрузку на все органы пищеварения. С другой стороны, всё-таки важно не только количество, но и качество еды. Если съесть пусть немного, но «неправильной» еды, например, фастфуда или десерта с большим количеством сахара, то это тоже не принесёт пользы. Поэтому важно количество и, безусловно, качество еды, которая явно на острове Окинава хорошая и натуральная.

2. Разнообразие в рационе

Рацион островитян состоит из самых разных продуктов. Местные долгожители регулярно потребляют 206 различных продуктов, включая специи, и едят в среднем 18 видов пищи в день. А теперь подумайте для сравнения о наших вредных привычках быстрого питания!

Ксения Селезнёва: Это верно. Я своим пациентам всегда рекомендую вносить по возможности максимальное разнообразие в рацион. Во-первых, такой рацион не наскучит. Во-вторых, разнообразное питание обеспечит вас максимальным количеством нужных и полезных макро- и микронутриентов. В-третьих, однообразие в питании может привести к непереносимости тех продуктов, которые чаще других включаются в рацион. Например, если человек ест пять дней в неделю одно и то же, то организм перестанет продукт «принимать». Если же будет ротация – постоянное чередование всех групп продуктов (фруктов, овощей, круп, белка), то риск со временем прийти к пищевой непереносимости будет гораздо ниже.
Ещё один из важнейших показателей, для которых очень важен разнообразный рацион, – наша микробиота. Уже известно, что от состава бактерий, живущих в кишечнике человека, зависит очень многое. Чем разнообразнее рацион, тем разнообразнее микробиота, а человек лучше защищён от ряда заболеваний, у него вырабатывается больше биологически активных веществ. Бактерии также защищают стенки кишечника от воспаления, вырабатывают витамины и выполняют ещё массу важнейших функций.

3. Фрукты и овощи

Жители Окинавы ежедневно потребляют семь видов фруктов и овощей. Самые распространённые местные продукты для еды – это картофель и соевые продукты (тофу – самый популярный). Более 30% потребляемых калорий в день – это именно овощи.

Ксения Селезнёва: Скажу фруктам и овощам «да», особенно овощам. Это основной источник клетчатки, которая самим человеком практически не переваривается, лишь небольшая её часть. Большая часть волокон почти в неизмененном виде поступает в кишечник, где за дело принимается та самая микробиота. Для наших бактерий клетчатка очень важна, это их основной питательный субстрат. К тому же клетчатка помогает регулярному и естественному очищению кишечника. Считается, что она выводит лишний вредный холестерин из организма.

Помимо всего, овощи содержат минимальное количество калорий. Это та самая группа продуктов, которую можно есть практически в неограниченных количествах, тем более если они выращены в экологически чистом районе. У фруктов есть только один основной нюанс – содержание сахара, то есть фруктозы. Поэтому с ними рекомендуют быть поосторожнее: в неограниченных количествах фрукты лучше не есть. Однако, безусловно, и они должны быть в рационе, к примеру, у долгожителей они есть в нужном количестве.

4. Рис всему голова

Злаки – основа питания на острове Окинава, и в первую очередь, конечно, рис. А также люди предпочитают лапшу соба из гречневой муки и лапшу удон.

Ксения Селезнёва: Это спорный вопрос: смотря какой рис, потому что «рис рису рознь». Белый отчищенный, где в процессе его приготовления и обработки удаляется оболочка, в которой содержатся полезные вещества, служит источником крахмала. В нём мало полезных веществ и много калорий. Например, рис, который у нас чаще всего используется для приготовления блюд японской кухни (роллов, суши) – это неполезный рис. Конечно, долгожители острова Окинава и японцы в целом едят рис иного качества, неочищенный. Он обычно бурый, коричневый и может приносить гораздо больше пользы.

5. Никакого сахара

Жители Окинавы минимально потребляют сахар, а если и потребляют, то только сахарный тростник. Сладости и шоколад у них не в почёте. В этой японской провинции люди используют сахар в 3 раза меньше, чем в остальной части Японии.

Ксения Селезнёва: Здесь надо быть честными перед самими собой: совсем исключить сахар из рациона, как бы этого ни хотелось, невозможно. Он всё равно содержится в продуктах природного происхождения. Тот минимум, который реально нужен человеку, организм получит в любом случае. А вот избыток, тем более добавленного сахара (например: белый, тростниковый), не нужен совсем. Чем меньше сахара в рационе, тем лучше – это абсолютно точно.

6. Семь граммов соли!

Это среднесуточное потребление соли жителей Окинавы. Остальная часть Японии потребляет до 14 г соли в день.

Ксения Селезнёва: Честно говоря, я не встречала в научной литературе подобной рекомендации, поэтому не уверена. У нас, конечно, считается, что избыток поваренной соли — это самостоятельный серьёзный фактор повышения артериального давления и ожирения. Даже если человек с нормальной массой тела регулярно превышает норму потребления соли, то с большой долей вероятности это со временем приведёт к повышению артериального давления. Соль задерживает жидкость. Это может способствовать отёчности, а также приводить к повышению давления и набору веса за счёт воды.

Поэтому я не могу согласиться с этой рекомендацией. В Российской Федерации рекомендуется употреблять в день не более 5 граммов соли, то есть чайную ложку. Но здесь есть один очень важный нюанс. Если большинству сказать, что им нужно употреблять не более 5 граммов, то большинство скажет: «Я и так много не употребляю, даже чайную ложку». Это заблуждение. Мы, как правило, едим соль даже в бОльших количествах, потому что практически во всех продуктах есть скрытые соли и сахар. Даже не добавляя соль при приготовлении пищи и недосаливая её, мы всё равно можем съедать её во много раз больше, чем нам нужно.

Поэтому я не могу согласиться с этой рекомендацией.

В Российской Федерации рекомендуется употреблять в день не более 5 граммов соли, то есть чайную ложку. Но здесь есть один очень важный нюанс. Если большинству сказать, что им нужно употреблять не более 5 граммов, то большинство скажет: «Я и так много не употребляю, даже чайную ложку». Это заблуждение. Мы, как правило, едим соль даже в бОльших количествах, потому что практически во всех продуктах есть скрытые соли и сахар. Даже не добавляя соль при приготовлении пищи и недосаливая ее, мы всё равно можем съедать её во много раз больше, чем нам нужно.

7. Натуральные антиоксиданты

Местные жители очень уважают продукты с природными антиоксидантами, замедляющими неизбежный процесс старения. Обратите внимание, что едят на Окинаве: тофу, мисо, тунец, морковь, гойя (горьковатый зелёный овощ или окинавский огурец), водоросли нори, кудрявая капуста, лук, ростки сои, хечима (тоже разновидность огурца), соевые бобы (обработанные или сырые), перец, сладкий картофель и чай санпин-ча (микс зелёного чая и цветков жасмина).

Ксения Селезнёва: Помню, что, когда изучала вот это вопрос, читала научные статьи. В них очень большая роль отводилась водорослям, и их, кстати, в большом количестве употребляют в пищу жители Окинавы. Помимо йода, в них есть ещё много полезного. Считается, что во многом благодаря водорослям есть эффект долгожительства. Они содержат большое количество микро- и макроэлементов, что очень полезно. Так что вопрос не только в антиоксидантах, а в общей полезности.

Вопрос долгожительства изучать нужно, он очень интересный. И в этом можно равняться на жителей Окинавы и других долгожителей, хотя у них, конечно, играет роль не только питание, но совокупность факторов. Воздух, количество и качество сна, объём физической активности в жизни человека, наличие вредных привычек – всё это тоже важно. Но всё же одна из главных ролей в продолжительности жизни принадлежит питанию.

Ксения Селезнёва: Рацион и образ жизни долгожителей исследуются учеными всего мира, которые пытаются разгадать секрет долголетия. Уже ясно, что питание здесь играет одну из ключевых ролей. Особенности питания жителей японского острова Окинава, где живёт самое большое количество людей старше 100 лет уже давно исследуются учёными и до конца ещё не изучено.