Диетолог рассказал, как перехитрить гормоны, из-за которых мы набираем вес

Наш вес напрямую связан с гормонами. За поддержку его в нормальном состоянии отвечает баланс определённых гормонов. Если они не соответствуют норме, то это может привести к увеличению веса.

Чтобы иметь возможность похудеть, нужно понимание сложной внутренней работы многих наших органов, вырабатывающих гормоны.

Сегодня наш эксперт поделится с читателями Colady секретами, помогающими перехитрить гормоны, из-за которых мы набираем вес. Зная о них, вы сможете свой вес в норме.

Содержание:

• Гормоны, влияющие на вес
• Гормональный дисбаланс — главная причина набора веса
• Как перехитрить гормоны, отвечающие за набор веса
• Психосоматика лишнего веса у женщин

Гормоны, влияющие на вес

Читайте также: Как я помог своей родственнице похудеть на 3 кг за месяц и получить премию за хорошую работу с помощью питания

1.  Инсулин

Инсулин — один из важнейших гормонов, который отвечает за похудение и набор веса. Вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин несёт ответственность за хранение сахара в крови и его использование в зависимости от потребностей нашего организма в данный момент. В течение дня и после еды значительное количество инсулина попадает в кровь, обеспечивая либо стабильный уровень сахара в крови, либо его подъём.

Ещё одна ключевая функция этого важного гормона — накопление жира. Инсулин решает, сколько сохранить, а сколько преобразовать для расхода энергии.

Хронически высокий уровень инсулина может привести к состоянию, известному как инсулинорезистентность, которое связано с повышением уровня сахара в крови. И такие проблемы, как ожирение и метаболический синдром часто становятся неблагоприятным исходом этой ситуации.

Как контролировать уровень инсулина?

Главное, нам нужно перестать есть слишком много. Известный факт — переедание приводит к инсулинорезистентности, особенно когда мы едим слишком много пищи, которая вредна для нашего тела и ума. Это:

• сахар;
• фастфуд;
• переработанные продукты.

Возможно, вас заинтересует: Обмен веществ и лишний вес: как ускорить метаболизм и похудеть? Советы диетологов и врачей

Повышенный уровень инсулина приводит к увеличению веса и развитию воспалений по всему организму.

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Diabetes, показало, что употребление слишком большого количества вредных продуктов, даже в краткосрочной перспективе, приводит к инсулиновой резистентности и увеличению веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutritionand Metabolism, уменьшение углеводов в питании предотвращает метаболический синдром и, вызывающую его резистентность, к инсулину.

Другие результаты показывают, что употребление зелёного чая, омега-3 жирных кислот из жирной рыбы и достаточного количества белка помогают сбалансировать уровень инсулина.

2.  Лептин

Лептин — ещё один гормон, который показывает, серьёзно ли мы относимся к поддержанию здорового веса. Он отвечает за подавление аппетита. Лептин, производимый в жировых клетках, заставляет нас чувствовать себя сытыми. Он «разговаривает» с нашим мозгом, сообщая ему, что мы чувствуем: голод  или сытость.

Когда уровень лептина уравновешен, вы не переедаете, потому что чувствуете сытость в течение нескольких часов. Лептин похож на инсулин тем, что он «ненавидит» неправильную пищу.

Наверное, вы замечали, как сладости и полуфабрикаты заставляют нас чувствовать себя голодными через короткий промежуток времени?

Употребление трансжиров и обработанных пищевых продуктов в течение длительного времени в конечном счёте приводит к потере чувствительности к лептину.

Когда наше тело не чувствует  лептин, его уровень в крови становится слишком высоким. Обычно люди с избыточным весом, которые проверяют его уровень в крови, обнаруживают, что он в четыре раза выше нормы.

Из-за резистентности к лептину связь между мозгом и этим гормоном нарушается, так что мозг не понимает, что желудок уже полон, и приказывает телу продолжать есть.

Как контролировать уровень лептина

Чтобы обратить вспять резистентность к лептину или предотвратить её появление, нужно есть меньше сахара. Соблюдать диету — не злоупотреблять количеством и выбирать качество. Обязательно добавить в меню рыбу. Придерживаться регулярных тренировок, режима дня и ежедневно высыпаться.

3.  Грелин

Есть ещё один гормон, который влияет на вес — это грелин, гормон голода. Как и лептин, он тоже «общается с мозгом», сообщая, насколько организм голоден.

Каждый раз, когда желудок становится пустым, он естественным образом выделяет грелин в кровоток. Уровень этого гормона самый низкий сразу после того, как закончили приём пищи. Он достигает максимума, когда желудок пуст и готов к следующему приёму пищи. Этот сценарий нормален, когда человек здоров и поддерживает оптимальный вес.

У человека с избыточной массой тела уровень грелина обычно не в норме. Он не снижается в достаточной степени после еды. Из-за чего в  мозг не поступает сигнал, сообщающий, что необходимо прекратить есть. Это не даёт организму почувствовать сытость.

Как сбалансировать уровень грелина?

Если есть скрытое подозрение, что уровень грелина нуждается в некоторой коррекции, то существует несколько способов сбалансировать их. К ним относятся:

1. Ешьте достаточное количество белка. Он помогает чувствовать себя сытым. Исследования показывают, что его потребление способствует здоровому уровню грелина.
2. По возможности избегайте сахара. Потребление слишком большого его количества нарушает гормональный баланс, из-за чего потеря веса становится невозможной.
3. Обязательно читайте этикетки. Если продукт содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не покупайте его.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале NutritionalDiabetes, показывает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является одним из основных виновников дисбаланса, когда дело касается гормонов и набора веса.

4.  Кортизол

Ещё один важный гормон — кортизол. Он саботирует потерю веса и способствует его набору.

Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, известен как гормон стресса. Ранее он был необходим для выживания, но в современную эпоху его производится слишком много и часто.

Когда тело или разум ощущают стресс, кортизол попадает в кровоток. Также повышенный его уровень связан с перееданием.

Вы когда-нибудь замечали, как вы едите, когда испытываете стресс?

Исследование, опубликованное в журнале «Психонейроэндокринология», показывает, что чем выше уровень кортизола, тем больше возможность переедания и, как следствие, увеличения веса. Другое исследование связывает повышенный уровень кортизола с увеличением жира на животе.

Как контролировать кортизол?

Для поддержания сбалансированного уровня кортизола необходимо придерживаться следующих советов специалистов:

1. Подумайте, что вас расслабляет. Это медитация? Йога? Прогулка в парке? Жемчужная ванна? Занимаетесь творческим проектом? Найдите то, что снимает стресс, и включите это в свой распорядок дня.
2. Регулярно занимайтесь спортом и попробуйте медитировать, если это ещё не входит в ваш режим тренировок. Синхронизированная работа с дыханием, которая сопровождает приятную, плавную процедуру, успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола — и всё это даёт вашему телу и разуму расслабление.
3. Слушайте любимую музыку. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале FrontiersinPsychology, показало, что пациенты, которые слушали музыку, имели более низкий уровень кортизола, чем в контрольной группе.
4. Высыпайтесь ночью. Вы когда-нибудь замечали, насколько легко вы нервничаете в дни, когда не выспались?

В исследовании, опубликованном в рецензируемом журнале Aviation, SpaceandEnvironmentalMedicine, рассматривалось, как лишение сна влияет на гормональный фон организма. Полученные данные свидетельствуют о том, что повышение уровня адреналина и кортизола связаны с недосыпанием.

5.  Эстроген

Вырабатываемый яичниками эстроген отвечает за оптимальное функционирование всех женских репродуктивных органов. Эстроген способствует накоплению жира для здоровых репродуктивных лет.

Когда эстроген сбалансирован, правильное количество жира помогает выполнять репродуктивные функции женщины. Однако, когда эстрогена слишком мало или слишком много, часто возникает прибавка в весе.

Женщины с избыточным весом обычно имеют высокое количество эстрогена, такое же, как и в первой половине беременности. Затем менопауза, для которой характерно заметное снижение уровня эстрогена.

Как контролировать уровень эстрогена?

Зная всё про свои гормоны, что влияет на их выработку и как, вы можете прекрасно управлять своим весом, не особо себя утруждая.

Именно в это время некоторые женщины выбирают заместительную гормональную терапию, чтобы восполнить снижение уровня эстрогена.

Чтобы естественным образом сбалансировать уровень эстрогена и предотвратить увеличение веса, которое происходит при дисбалансе эстрогена, вам нужно сделать следующее:

• Придерживайтесь регулярных тренировок. Многие исследования, в том числе опубликованное в «Журнале клинической онкологии» в 2012 году, объясняют, как упражнения снижают уровень эстрогена у женщин с ожирением.
• Ешьте клетчатку. Волокнистая пища помогает снизить повышенный уровень эстрогена.
• Употребляйте овощи семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная капуста. Что-нибудь зелёное и листовое — тоже всегда хорошая идея!
• Уменьшите воздействие эндокринных разрушителей. Это химические вещества, которые влияют на наши естественные гормоны. Избегайте пластиковых контейнеров, банок или бутылок с водой. Никогда не помещайте пластик в микроволновую печь.
• По возможности выбирайте экологически чистые продукты, а также косметику и средства личной гигиены без фталатов.
• Подумайте о биоидентичной заместительной гормональной терапии, при которой используются гормоны растительного происхождения, идентичные тем, которые вырабатываются естественным путём в организме человека, для поддержания гормонального баланса.

Каким ещё гормонам следует уделить внимание

Несколько малоизвестных гормонов, о которых вы, вероятно, никогда не слышали, также влияют на вес. К ним относятся:

• нейропептид Y (NPY);
• глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1);
• холецистокинин (CCK);
• пептид YY (PYY).

Все они играют важную роль в вашей способности терять или набирать массу тела.

Гормоны и увеличение веса — непростая тема, требующая терпения и внимания. Нужно уметь вовремя распознать гормональный дисбаланс и диапазон доступных вариантов лечения. Если возникают проблемы — всегда есть возможность проконсультироваться со специалистом.

Гормональный дисбаланс – главная причина набора веса. Комментарий диетолога-нутрициолога Анны Саполович

Исследования показали, что аппетит, потеря веса, метаболизм и женские гормоны тесно связаны. Если не получается похудеть, возможно это связано с нарушением гормонального баланса.

6 гормонов, из-за которых мы полнеем

1. Щитовидная железа (ТТГ) гипотиреоз вызывает увеличение веса у женщин. Наиболее частые симптомы могут включать резкое увеличение веса, усталость, сухость кожи и запор. Вес — это результат снижения скорости обмена веществ в организме, на который сильно влияет гормон щитовидной железы.
2. Инсулин: гормон инсулин вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы, который в первую очередь отвечает за регулирование жиров и углеводов в организме. Инсулин позволяет организму утилизировать глюкозу, и высокий уровень инсулина также может привести к увеличению веса.
3. Кортизол: это гормон, который выделяется при стрессе или недостатке сна. Повышенный уровень кортизола может привести к увеличению веса. Исследования показали, что у людей с недосыпом высокий кортизол и непреодолимое желание перекусывать нездоровой едой.
4. Эстроген: эстроген — женский половой гормон. Во время менструального цикла уровень эстрогена падает, что приводит к увеличению веса, особенно в области живота.
5. Прогестерон: уровень прогестерона в организме снижается во время менопаузы. Снижение уровня этого гормона сначала приводит к задержке воды, а затем и к набору жировой ткани.
6. Тестостерон: некоторые женщины страдают гормональным расстройством, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — он повышает уровень тестостерона, что может привести к увеличению веса, нарушениям менструального цикла, росту волос на лице, проблемам с кожей, таким как прыщи и высыпания, а в некоторых случаях даже к бесплодию. Тестостерон отвечает за мышечную массу и если уровень тестостерона резко снижается, происходит падение скорости метаболизма, что, как следствие, приводит к увеличению веса.

Как перехитрить гормоны, отвечающие за набор веса – лайфхаки от нутрициолога и фитнес-тренера Эммануила Рудакова

Основные гормоны, которые могут влиять на набор веса:

• кортизол;
• ормоны щитовидной железы (ттг, т3, т4);
• инсулин;
• лептин, грелин (насыщение и голод).

Эти гормоны могут провоцировать нас поглощать больше пищи, чем нам реально нужно, в следствии чего, наш вес может расти. Чтобы этого избежать, можно использовать небольшие лайфхаки, которые помогут перехитрить их.

1.  Кортизол. Снижает уровень сахара в крови, что влечет за собой переедание. Чтобы снизить стрессовый фактор от произошедшей ситуации, организм будет искать гормоны удовольствия эндорфины (а их мы получаем от того, что доставляет нам удовольствие. Чаще всего это еда, что и приводит к перееданию и набору лишних килограмм).

Как перехитрить кортизол? Чтобы снизить воздействие стресса на организм, нужно стараться реагировать на стресс иначе и не держать его в себе (как вариант, хорошая физическая нагрузка любого рода помогает снять напряжение, и в последующем поможет избежать переедания).

2.  Гормоны щитовидной железы. Это очень важные гормоны, которые будут отвечать за наш процесс набора веса, если есть гипофункция. Если мы довели организм до состояния истощения всякими «диетами» и неадекватно низкой калорийностью в своем рационе, мы можем набирать вес даже от небольшого количества еды, так организм будем пытаться компенсировать истощение и не давать снижаться весу еще сильнее, потому что его задача поддерживать постоянство работы внутренней среды.

Как перехитрить гормоны щитовидки? Правильно высчитать свою калорийность для похудения использую различные формулы (например Харриса Беннедикта). Не использовать в своем питание низкую калорийность (да, это вроде бы звучит не совсем правильно, как это не использовать низкую калорийность, если мы хотим похудеть. Но в 90% случаев мы сами себя загоняем в очень жесткие рамки, что организм просто не будет отдавать жир, а лишь будет пытаться запасти еще при любой возможности (срывы в питание)

3.  Инсулин. Частые перекусы быстрыми углеводами (чай с сахаром и конфеткой, кофе с различными добавками и т.п) будут провоцировать выбрасываться инсулин, чтобы утилизировать поступаемую глюкозу, тем самым снижая наш уровень сахара в крови. Чем ниже наш уровень сахара, тем больше мы хотим кушать, чтобы восполнить его запасы. –

Как перехитрить инсулин? Перекусывать фруктами (та же сладость, но содержит хорошее количество клетчатки, что снизит скорость поступления сахара в кровь и в следствии появление аппетита и набора лишнего веса). Кофе и чай стараться пить без сахара, если совсем не получается, использовать хорошие подсластители, тем самым вы снизите пустые калории, из-за которых могли бы набрать лишний вес.

4.  Лептин. Гормон, который будет вырабатываться когда количество нашего жира снижается (если мы худеем). Жировые клетки будут постоянно подавать сигнал в мозг о том, что нужно восполнить запасы жировых клеток, иначе мы не выживем (выживем конечно же, но организму комфортнее с «запасной подушкой») –

Как перехитрить лептин? Использовать в диете «рефиды» или углеводные загрузки. Так мы будем стимулировать организм раз в 2-4 недели создавать жировые клетки сложным путем (если они ему реально требуются. Почему сложным? Жир из жира запасется без проблем, а вот из углеводов это сделать гораздо труднее, поэтому используем рефид по нужде)

5.  Грелин. Гормон насыщения, выделяется когда мы сыты, чем больше занят объем нашего желудка, тем ниже уровень этого гормона. Перед едой его уровень самый высокий и мы хотим есть.

Как перехитрить грелин? Добавить в рацион продукты, которые занимают больше места в желудке (фрукты, овощи, крупы с хорошим содержанием клетчатки), так мы будем занимать много места, не сильно повышая калорийность нашего рациона, т.к в 100гр конфет содержится 400-500ккал, а такое же количество калорий в 2-х килограммах арбуза. Что сильнее нас насытит? Правильно, арбуз! Тем самым мы сможет избежать лишних «пустых» калорий.

Психосоматика лишнего веса у женщин — комментарий психолога Ирины Белоусовой

За лишними килограммами, вызванными нездоровой любовью к тортикам и «ночным дожором» всегда стоят психологические причины. Не имея возможностей и навыков для открытого выражения эмоциональных потребностей, человек бежит за утешением к холодильнику. Так происходит оттого, что еда для нас — самый быстрый и доступный способ поймать ощущение любви, безопасности и принятия.

Самый первый источник любви в нашей жизни — мама. А самый первый источник пищи — материнская грудь. Прижимаясь к маминой груди и получая от нее молоко, младенец чувствует себя защищенным и любимым. Вот так и получается, что в нашем бессознательном понятия «еда» и «любовь» расположены до неприличия близко.

Не имея глубоких, доверительных и безопасных отношений с окружающими людьми, человек выстраивает таковые с едой. Холодильник буквальным образом превращается в лучшего друга и тайный предмет воздыхания! Нетрудно догадаться, какими будут последствия такого романа.

Устранить проблему эмоциональных перееданий поможет выстраивание качественных, полноценных взаимоотношений со значимыми людьми. В каждом конкретном случае решение проблемы будет индивидуальным — кому-то поможет налаживание общения с родителями или супругом, кому-то — уход от токсичного партнера или смена рода деятельности. Как только у человека появляются гармоничные условия для свободного выражения чувств, еда перестает быть другом-жилеткой и становится просто едой.

Не нужно пытаться перехитрить собственный организм и обманывать гормоны! В половине случаев гормональный дисбаланс — прямое отражение внутриличностных проблем. Так что будет куда разумнее разобраться с первопричинами забегов к холодильнику, чем пытаться шаманскими методами поднять уровень серотонина или глюкагона в крови.