Диетолог рассказал, какой диеты следует придерживаться при коронавирусе и после болезни

В интернете уже целый год популярны обсуждения о том, какой диеты следует придерживаться в условиях пандемии коронавируса. Давайте разбираться, есть ли какие-то особенности питания в эпоху «великого и ужасного».

Если у вас принципиально правильное питание на протяжении всей своей жизни, то вряд ли вообще нужно вносить какие-то изменения в диету. Более того, я считаю, что если:

• у вас питание соответствует индивидуальным потребностям вашего организма и выстроено грамотно по микро- и макро-нутриентам;
• вы умеренно, но добросовестно занимаетесь спортом в режиме средней интенсивности;
• хорошо восстанавливаетесь и отдыхаете;
• ограждаете себя от неминуемых стрессов, занимаясь персональным стресс-менеджментом.

Если вы живёте так, что не подвергаете свой организм и иммунную систему разрушительным воздействиям внешней среды, то при соблюдении минимальных протоколов в виде защиты органов дыхания и слизистых масками, мазями и антисептиками – у вас очень большие шансы пережить пандемию ковида в режиме «телевизора». То есть видеть всё со стороны, но не быть этим прямо задетым.

Среди двузначного количества моих клиентов нет ни одного заболевшего коронавирусной инфекцией. Вместе с тем важно понимать, что 20-30 человек не слишком релевантная выборка, чтобы делать категорические утверждения.

Поэтому я расскажу, какой диеты придерживаться при коронавирусе, если вы заболели.

Особенности питания при коронавирусе

Можно выделить 3 пункта. Итак, общие принципы питания состоят в:

• ритмичном питании здоровой, насыщающей ваш организм строительным материалом и энергией, едой 4-7 раз в день с интервалом не более 3 часов. Роспотребнадзор РФ рекомендует есть 3-5 раз в день. Три раза в день это явно мало, оптимальный режим питания от 4 до 5 раз в день;
• соблюдении индивидуального баланса в питании по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, аминокислот.

Необходимо соблюдать именно баланс БЖУ, а не нормы калорийности питания. Важно соблюдать именно ваши индивидуальные нормы в питании, основанные на ваших личных потребностях, а не нормы «средние по больнице», описанные в абстрактных таблицах по возрасту и роду занятий. У каждого из вас своя физиология и свои потребности;

• большом потреблении воды, ведь она непрерывно очищает ваш организм от шлаков и улучшает ваш обмен веществ.

Роспотребнадзор РФ рекомендует 1,5-2 литра в день. Многие диетологи придерживаются формулы «30 граммов воды на 1 кг собственного веса в сутки». Я рекомендую «от 2 литров» и сам пью от 2 до 5 литров. Чем больше, тем лучше. Если вы пьёте меньше 2 литров воды в сутки, то заставляйте себя пить воду, акцентированно выпивая несколько раз в день стакан воды. Если больше 2 литров, то пейте «по желанию», заставлять себя не нужно.

Возможно, вас заинтересует: Комаровский ответил на самые глупые и смешные вопросы о коронавирусе

Какие продукты есть при коронавирусе?

Если у вас не раскручен метаболизм и ваш организм не готов переваривать что угодно и когда угодно, то обязательно действовать по следующей схеме:

• Первый приём пищи самый обильный, каждый последующий более умеренный.
• Первый приём пищи состоит из легко переваривающейся, но насыщающей пищи. Это могут быть молочные продукты, яйца, различные крупы, приготовленные на пару, при отсутствии аллергии – орехи в различных видах.
• Последний приём пищи аналогичен первому, за исключением круп и злаков.
• В середине дня можно есть животные белки.

Если у вас хороший быстрый обмен веществ, то принципы выше рекомендованы для соблюдения в качестве обычной практики, но вы можете по желанию или необходимости позволять себе пару раз в неделю от них отступать. Можете завтракать хоть стейком.

В период распространения инфекций и вирусов (в особенности COVID-19) следует обеспечивать щелочную среду в вашем ЖКТ, а также уделять повышенное внимание продуктам с витаминами А и С, а также минералы – цинк и кальций.

Продукты, которые нужно есть при коронавирусе:

• Цитрусовые: апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты.
• Яблоки.
• Кислые ягоды: смородина всех видов, брусника, клюква.
• Киви.
• Сухофрукты.
• Болгарский перец.
• Белокочанная капуста.
• Зелень: укроп, петрушка, зелёный лук.
• Свёкла.
• Морковь вприкуску с чем-то жирным.
• Молочные и кисломолочные продукты: творог, сметана, молоко, кефир, йогурт.
• Твёрдые сыры.
• Рыба жирных сортов.
• Нежирное мясо.

Ростпотребнадзор рекомендует телятину и курицу. Однако я считаю, что это рекомендации для людей со слабым пищеварением. Курица – это один из самых бедных по аминокислотному составу видов мяса. Я рекомендую, если позволяет здоровье и кошелёк, есть нормальное красное мясо – говядину, баранину, свинину. Главное, чтобы жирность была не более 20%.

• Растительные нерафинированные масла.
• Злаки и каши.
• Орехи.
• Мёд.
• Горький шоколад.

Какие продукты нельзя есть при коронавирусе?

Если у вас обнаружили COVID-19, исключите из своего рациона:

• Жирное мясо.
• Фастфуд и прочий пищевой мусор, вроде пирожков и плюшек.
• Сладкие фрукты в большом количестве.
• Алкогольные напитки.
• Консервированные промышленные продукты.

Имеются многочисленные рекомендации «не есть через силу». Это неправильно.

Если есть не хочется, то надо себя заставлять. При этом можно есть лёгкую в употреблении, так называемую «концентрированную» пищу. Это могут быть спортивные коктейли, спортивные шоколадки и печенья, орехи и ореховые пасты, сушёное мясо, изделия из нута и зернобобовых, качественная икра без большого количества консервантов.

Не будете есть – ослабите организм, ослабите организм – снизите иммунитет, снизите иммунитет – пустите внутрь себя вирусы, и как следствие – заболеете. Оно вам надо?

Правильное питание при COVID-19 – рекомендации диетолога

Обеспечьте себя питанием, причем питанием не только отличной едой, но и позитивным эмоциями, физической нагрузкой и расслабляющими процедурами.

Если вам диагностировали коронавирус (COVID-19), я рекомендую беречь себя путём:

• Здорового сбалансированного питания, индивидуализированного под себя.
• Насыщения себя микро- и макро- нутриентами.
• Нормального сна от 6,5 до 9 часов, по своей личной потребности.
• Избегания стрессов и акцентированного ограждения себя от них.
• Поддержания себя в отличной физической форме.
• Расслабляющего тело и нервную систему отдыха.

Комментарий диетолога-нутрициолога, руководителя медицинского персонала в центре эндокринологии и диабета Таллинской Детской больнице, Раисы Жмарёвой

Питание при коронавирусе должно быть направлено на поддержание и укрепление иммунитета человека.

Самое главное: Из рациона следует исключить продукты, которые угнетают иммунную систему и нарушают работу микрофлоры кишечника: алкоголь, сладкое и сдоба, транжиры (фастфуд, маргарины, торты и др.), полуфабрикаты, колбасные изделия и копчёности, майонез, кетчуп, кофе, шоколад, приправы.

За период заболеваний исследователей привлёк витамин D, так как он хорошо помогает блокировать респираторные инфекции: уменьшает воспаление и повреждение лёгких. Его мы можем получать из таких продуктов, как жирные сорта рыбы, яйца, красная икра, печень, говядина.

Витамин С — необходимый микронутриент для лейкоцитов (улучшает всасывание железа, тем самым даёт возможность организму лучше противостоять инфекциям), также уменьшает выработку специфических белков (цитокинов), которые регулируют иммунный ответ в организме. Лучшими источниками являются овощи и фрукты, ягоды, натуральные свежевыжатые соки, шиповник, облепиха, паприка, чёрная смородина, капуста и др.

Ликопин — снижает окислительный стресс и обеспечивает защиту ДНК — содержится в помидорах, грейпфрутах, шиповнике и других красных или оранжевых плодах.

Селен — выполняет важную роль в защите клеток от повреждений и очень важен для укрепления иммунной системы — яйца, творог, семечки.

Протеин — это строительный материал для лейкоцитов, интерферонов, ферментов и др. Поэтому нужно обеспечить в рационе достаточное количество белка.

В любых грибах содержится — β-глюкан, который стимулирует выработку иммуноглобулинов, что очень важно для укрепления иммунитета.

При употреблении в пищу природных пробиотиков (кефир, йогурт, квашеная капуста, мягкие сыры и хлеб на закваске) активируются иммунные клетки дыхательных путей и как следствие — повреждения лёгочной ткани будут меньше.

Цинк — оказывает противовоспалительное действие, играет важную роль в производстве лейкоцитов — главных защитников организма, повышает тем самым иммунную защиту. Это семена тыквы и кунжута, морепродукты, устрицы, говядина, миндаль и кешью, нут, чечевица, овёс, гречка, зелёные листовые овощи и др.

Омега 3 — ненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, необходимы для правильной работы иммунной системы. Содержатся в рыбе, моллюсках и водорослях.

В продуктах растительного происхождения содержатся флавоноиды — биологически активные вещества, ряд из которых обладает антибактериальным (противомикробным) действием. Особенно ими богаты ягоды, все виды цитрусовых, виноград, вишня, овощи, зелень и др.

Гормон сна (мелатонин) — обладает иммуномодулирующим и противовоспалительным действием, благотворно влияет на устойчивость и восстановление организма. Он образуется из аминокислоты — триптофан, которую можно получить из свежей вишни, сыров (голландский, швейцарский, Чеддер, брынза, пармезан) , мяса (кролик, курица, говядина, индейка), яиц, риса, красной икры, кальмара, рыбы (треска, горбуша, скумбрия), орехов (кешью, арахис, миндаль и фундук), а также из банана и цветной капусты.

Восстановление и борьба с коронавирусом — очень энергозатратный процесс для организма. Поэтому важно, чтобы питание было достаточно легко усвояемым, калорийным и давало необходимый объём микро — и макронутриентов.

Комментарий кандидата медицинских наук, спортивного врача-реабилитолога Александры Пурига

Основная задача диеты при заболевании коронавирусной инфекции – это повысить сопротивляемость организма и укрепить иммунитет. Важно увеличить потребление продуктов, которые будут абсорбировать и выводить токсины из организма (появившиеся в результате приема антибиотиков или после проведенной томографии при постановке диагноза).

Основной компонент, выполняющий такую функцию – это клетчатка или пищевые волокна. Во время болезни двигательная активность человека снижается, что не может не отразиться на работе кишечника. Пищевые волокна нормализует работу кишечника и способствуют формированию правильной микрофлоры и кислотно-щелочного равновесия. Еще одно позитивное свойство клетчатки – это уменьшение аппетита и чувства голода.

 Совет: При выборе злаковых продуктов – отдавайте предпочтение цельнозерновым.

Ученые Московского Медицинского Университета им И.М. Сеченова выявили четкую зависимость между уровнем цинка и селена в крови человека с тяжестью течения заболевания. При нормальных показателях этих элементов в крови чаще наблюдалось более легкое течение заболевания.

Цинк давно известен своей противовирусной активностью. Такими же полезными свойствами обладает и витамин Д. Поддержание нормального уровня цинка, селена и витамина Д важно не только в период заболевания, но и в процессе реабилитации.

Источниками микроэлементов в первую очередь является пища, однако витамин Д мы в основном получаем благодаря нахождению на солнце, которого в нашей стране достаточно только в южных регионах. Яйца богаты селеном, а также основной незаменимой кислотой – лейцином, участвующей в построении мышц, хрящей, связок. Красное мясо говядины – хороший источник цинка и насыщенного белка.

При коронавирусе необходимо повысить потребление Омега-3, участвующего в строительстве эйкозаноидов – противовоспалительных гормонов.

Диета при коронавирусной инфекции должна основываться на соблюдении таких рекомендаций:

1. Старайтесь есть больше морской рыбы (тунец, лосось, палтус). Лосось, консервированный тунец, коровье молоко – могут стать источников витамина Д.
2. Старайтесь употреблять в пищу ферментированные продукты – это квашенная капуста и огурцы, камбуча и квасы, кисломолочные продукты. Они обеспечат нормальную микрофлору кишечника необходимыми ферментами.
3. Идеальный вариант диеты при короновирусе должен содержать 3-4 приема пищи с небольшими порциями. Старайтесь не увеличивать порции и не злоупотреблять простыми углеводами.
4. Учитывая пониженную двигательную активность, необходимо снизить привычный суточный калораж на 20%, отдав предпочтение белку и длинным углеводам.

Меню на 2 дня при COVID-19

День 1

• Завтрак: каша на молоке, травяной чай с имбирём и лимоном, яблоко или груша.
• Обед: куриный бульон с лапшой, стейк из лосося, бурый рис с оливковым маслом, зеленый салат.
• Перекус: фруктово-овощной смузи или печеное яблоко.
• Ужин: куриное филе на пару или на гриле, овощная нарезка.
• Поздний ужин: обезжиренный творог.

День 2

• Завтрак: глазунья из 2 яиц с помидорами, тост с твердым сыром, яблочно-морковный фреш.
• Обед: рыбная похлебка, паста с морепродуктами и оливковым маслом.
• Перекус: твороженный пудинг с ягодами, мятный чай.
• Ужин: овощное соте в томатном соусе.
• Поздний ужин: кефир 1%.

Не забывайте про обильное теплое питье не менее 40 мг/кг тела в сутки.

Комментарий специалиста по функциональному интегративному питанию Олины Оршанко

Во время заболевания, когда организм и так ослаблен вирусом, с помощью диеты надо постараться ему помочь скорей справиться с болезнью, а не ухудшать ситуацию. Диета должна быть щадящей.

Необходимо исключить провоспалительные продукты, такие как выпечка, сладости, сахар и сахарозаменители, хлебобулочные изделия, колбасы и полуфабрикаты, консервы, красное мясо, растительные масла, богатые омега-6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое), сладкие газированные напитки и соки.

Основой диеты могут быть супы и бульоны, овощные или из птицы, рыбы, овощи, ягоды и несладкие фрукты как источники витаминов, минералов и антиоксидантов.

Овощи лучше употреблять в приготовленном виде: на пару, запечённые, отварные для облегчения процесса переваривания. Добавьте немного оливкового или льняного масла к ним.

Допустимо оставить небольшое количество белка: отварное белое мясо, рыба, яйцо. Из круп предпочтительно использовать безглютеновые- пшено, гречку, киноа. Кисломолочная продукция: в небольшом количестве, при хорошей переносимости, желательно овечья или козья.

Используйте противовоспалительные травы и специи: лук, чеснок, куркуму, имбирь, мяту. Обязательно обильное питье: тёплая вода с лимоном, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы домашнего приготовления, минеральная вода.

Кофе и чёрный чай также лучше на время исключить, так как они способствуют обезвоживанию. Еда может быть использована как лекарство, помогающее при заболевании, не забывайте об этом.

Будьте здоровы!