10 эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-тренера

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке.

Сегодня COLADY расскажет, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Полезный совет:
 Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» — круглая, подтянутая попа. Чтобы стать обладательницей бразильской попы, нужно регулярно проделывать упражнения для ягодиц. Но вначале следует растянуть икроножные мышцы, для усиления циркуляции крови и ускорения роста мышечной ткани. Для этого выполните приседания, без отрыва пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, чувствуя каждую мышцу ног, вы убережете себя от последующей мышечной боли. Затем можно приступать к главной совокупности упражнений.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

10 эффективных упражнений, которые помогут накачать ягодицы

1. Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
   Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
2. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
   
3. Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
4. Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
5. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
6. Упражнение Мост
   Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
7. Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
8. Упражнение Выпады
   Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
9. Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
10. Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Читайте также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять под видео, где тренер показывает, как правильно нужно выполнять упражнения, напоминает о дыхании и вообще, вдохновляет на активную физическую нагрузку.

Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео

Также, смотрите видео: как накачать ягодицы при помощи специальных упражнений.

Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) — это  следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и для других групп мышц, но ещё и воздержание от пагубных привычек, а также правильное питание полезными продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами (но никак не фастфудом).