«Ем всё подряд»: 10 шагов, которые помогут справиться с пищевой зависимостью

Часто мы едим за компанию или просто не можем работать без кофе с печеньками или десерта в обед. Это нормально или сигнал, что с нашим организмом что-то не так?

Маргарита Князева, телесно-ориентированный психотерапевт и консультант по ментальному здоровью рассказывает о причинах появления пищевой зависимости и методах борьбы с ней.

Почему нарушения пищевого поведения так распространены?

Не иметь пищевых нарушений в наше время – это большая редкость. Но с чем это связано?

Есть исторический фактор.

Наш мозг миллионы лет формировался в условиях дефицита. И, несмотря на то что сейчас возле каждого дома есть супермаркет 24/7, и нам не нужно спасаться от холода и искать мамонта, наш мозг консервативен и не верит, что это всерьёз и надолго.

Свой вклад вносит и социальный фактор.

Нам не нужно охранять свою пещеру от волков, но у современного человека появились другие виды стресса:

• отношения;
• конфликты;
• политика;
• работа;
• финансы.

В том случае, если состояние стресса и напряжения начинает перевешивать состояние безопасности — мозг включает аварийный режим, и часто это он заключается именно в том, чтобы «поесть впрок». 

Есть ещё и биологический фактор. Из периода младенчества мы впитали простые истины:

• меня любят = меня кормят;
• полный желудок = я выживу;
• я ем = мама рядом и всё хорошо.

Первый опыт любви, спокойствия и радости мы получаем именно через питание.

Так что наша привязка к еде более, чем объяснима.

В чём могут быть причины переедания?

1.   Ранний детский опыт

Из ранних причин так называемой оральной фазы – переедание может быть связано с ощущением недостатка материнского молока и ощущением дефицита.

Человек глубинно ощущает дефицит и не может ответить самому себе на вопрос «сытый – это как?», и «хватит – это сколько?»

Такая реакция может сформироваться не только при раннем отлучении от груди, но и в том случае, если ребёнка кормили по режиму, а не по требованию.

Можно выяснить, как вас кормили в детстве, как отлучали от груди, был ли там стресс.

2.  Чувство вины

Многих из нас заставляли есть, доедать, давили на чувство вины: «Мама старалась, готовила, а ты не ешь», угрожали перестать готовить и кормить.

Мы до сих пор можем нести с собой этот паттерн чувства вины, переедая и доедая каждый раз, даже если нам слишком много или не очень вкусно. 

Часто даже психологически мы не можем оставить еду на тарелке, потому что внутренне приравниваем это к неуважению и даже предательству. И тогда нам проще доесть и чувствовать тяжесть в животе, чем недоесть и столкнуться с чувством вины.

Ведь эмоциональный дискомфорт куда болезненнее.

3.  Однообразная и скучная жизнь

Переедание может быть связано с ощущением некой тусклости в жизни. Здесь же может быть страх проявляться и наполнять свою жизнь событиями, людьми, эмоциями.

И тогда месседж психики будет такой: «Своё разнообразие в жизни я стараюсь заменить разнообразием вкусов».

4.  Желание сытости

Иногда не так важен вкус, как само наличие еды.

И если от еды хочется ощущения наполненности и приятной тяжести в желудке (многие именно этот этап называют сытостью, хотя это уже переедание) – это указывает на потребность в любви и безопасности.

«Свою внутреннюю наполненность я пытаюсь заменить наполненностью от еды».

5.   Побег от чувств

Вместо того чтобы встречаться с собой и разными неприятными чувствами — страхом, стыдом, одиночеством, горем, тревогой, мы начинаем их заедать.

Включается челюсть, мышцы губ, включается перистальтика желудка — организм включается в пищеварительные процессы, и концентрация на чувстве ослабевает.

Это то, что действительно помогает отвлечься, но это не то, что помогает прожить чувство. Это формируется и у детей, которым говорят: «не плачь, съешь конфетку».

6.  Еда как ритуал

В детстве для ребёнка создаются ритуалы — йогурт, ванна, массаж, сказка, сон.

Знакомая последовательность даёт ощущение надёжности и опоры.

Во взрослом возрасте таким ритуалом может стать кофе утром, книга перед сном, а иногда — десерт.

Мы говорим: «Если я не закончила сладеньким после еды, то мне становится не по себе».

Это объяснимо, ведь отсутствие десерта создаёт ощущение незавершённости, тревоги – на уровне психики внутри нас буквально рушится опора. 

7.   Переедание как бунт

 «Надо правильно питаться/ надо худеть/ надо перестать есть сладкое» — если внутри нас накопилось много «надо» или стыдящих претензий: «У меня уже бока, я стала слишком много себе позволять».

Если внутри нас не умолкает оценивающий и требующий голос, то может включиться ответная противоположная реакция. На обвиняющего родителя внутри нас всегда проснётся внутренний бунтующий подросток.

8.  Нехватка свободы

Если мы чувствуем себя зажатыми, скованными, не позволяем себе проявляться либо оказываемся в тисках обстоятельств, то переедание может стать актом свободы.

«Не могу послать начальника, зато торт съесть могу!»

Питание становится зоной, где мы позволяем себе оторваться и делать то, что хотим.

9.  Заедание стресса

Часть людей перестаёт есть и пить во время стресса, у них включается режим «бей-беги», тело мобилизуется и сбрасывает лишнее. А часть людей, наоборот, начинает заедать стресс и переедать.

Это связано с разной акцентуацией нервной системы.

Полезно знать свои паттерны и главное — замечать стресс в своей жизни и чувства, связанные с ним. И речь не только о негативе, ведь яркие положительные события тоже стресс.   

10.   Не позволение себе отдыхать или неумение отдыхать

Многие из нас выросли в семьях, где бабушка в 7 утра уже выбила ковры и полила огурцы, где нужно всегда быть «при деле», а отдых — это сон или обед.

Тогда приём пищи становится словно оправданием для того, чтобы не работать и сбавить градус чувства вины и стыда, ведь «я не занимаюсь ничем полезным».

Но, сбегая от усталости на чувстве вины, мы переключаемся на еду, даже когда не голодны, а приём пищи превращается в побег от истощения. 

Как победить эмоциональное переедание и пищевую зависимость?

Важно понять, что переедание — это не симптом, который появляется из ниоткуда. Ваши отношения с едой — это то, что полностью в вашей власти.

Когда мы переедаем, это не «происходит со мной» – это «я делаю сама, я ем сама, меня не пичкают едой насильно».

Это первый важный момент – присваивание себе ответственности.

Задайте себе вопрос: «Правда ли я хочу так с собой обращаться? Есть ли ощущение, что я наказываю себя за что-то?»

Ответы на эти вопросы могут быть болезненными, но исцеляющими.

За самим актом переедания наступает новый слой самообвинения: «Опять сорвалась, опять переела, вот не была же голодная, а всё равно съела кусок пиццы».

Часто мы обвиняем себя не потому, что хотим себя истязать, а просто потому, что винить себя нам гораздо привычнее, чем любить.

Важно помнить, что качественные изменения возможны только из любви.

Важно начать замечать, как мы ругаем себя, обвиняем: заметить этот требующий голос внутри себя, осознать, что ругаться на своё тело — это всё равно, что нападать на ребёнка внутри себя. На уязвимую часть внутри себя, которая просит и получает тепло так, как умеет.

И за рулём всей этой конструкции не тело, а вы.

Любить себя — это решить хорошо к себе относиться. Как достаточно хорошая мама: с сочувствием и с безусловным желанием себе помогать.

Когда замечаете, что хочется поесть, хотя не голодны или что начинаете доедать, хотя вам невкусно, задайте себе терапевтические вопросы:

• От какого чувства я сейчас убегаю?
• Я хочу поесть для вкуса или для наполненности?
• Что происходит, когда я начинаю больше есть? Я успокаиваюсь, уходит тревога, перестаю злиться, я так лучше думаю или я так отдыхаю?
• И главное: как ещё я могу сделать себе вкусно?

Конечно, если мы говорим про расстройство пищевого поведения, когда отношения с едой смешались с травматикой, или мы говорим про булимию, когда переедание оборачивается телесным самонаказанием – в таких случаях нужна помощь специалиста, потому что найти в себе силы и опоры для любви может быть достаточно сложно.

Чем грозит пищевая зависимость кроме набора веса?

Помимо очевидных (хотя и не обязательных) последствий в виде набора веса, есть ещё и другие.

Когда мы переедаем, мы редко бываем разборчивы, а значит, мы пропускаем подлинные сигналы организма.

Наше тело способно трансформировать импульсы в потребности, если нам не хватает каких-то микроэлементов и тогда нам становится особенно вкусным и желанным именно тот продукт, который нам сейчас необходим.

Мы можем «ни с того, ни с сего» захотеть помидоры или целую неделю наслаждаться гречкой.

Так работают естественные процессы саморегуляции и самовосстановления, но, к сожалению, у подавляющего большинства голос ума гораздо громче голоса тела.

Когда мы переедаем — мы следуем не за телом, а за болью психики.

В результате:

• мы упускаем голос тела и недобираем важные микроэлементы, тело переходит в компенсаторный режим, больше сил тратит на восстановление, сон становится хуже, пробуждение тяжелее, появляется хроническая усталость;
• мы кормим внутреннюю боль и пустоту, отодвигая её дальше – а значит, отодвигая и возможность исцелить её.

Награждать себя десертом не критично, но плохо, если это становится единственным способом сказать себе «я люблю тебя», «я рядом».

Награждать себя едой не плохо, но часто это связано с незнанием себя:

• Что я люблю?
• Как я люблю?
• Как я могу себя порадовать?
• Какого внимания мне хочется?

Часто импульс побаловать себя вкусненьким идёт из потребности порадовать своего внутреннего ребёнка.

Помогает вспомнить, что мы любили в детстве: там можно найти много сокровищ, не связанных с едой.

Но если там был особый ритуал еды: бабулины манты, арбуз ложкой с хлебом или суп из клубники с молоком, то почему бы его не повторить, вернув ароматом и питательной атмосферой себя в детство.

Главный ключ на пути борьбы с пищевой зависимостью — развивать осознанную чувствительность:

• Развивайте осознанность в мелочах. Например, сидя в ресторане, сперва задайте себе вопрос, чтобы я сейчас съела, а затем смотрите меню.
• Давайте себе выбор. Проснулись и сразу пошли готовить овсянку или яичницу? Остановитесь, разомнитесь, попейте воды. Задайте себе вопрос: а я вообще голодна? Если я хочу есть, то что? Может, вообще суп?
• Наблюдайте за автоматическими реакциями. Увидела конфетки, орешки и потянулась рука. А я хотела их ДО того, как увидела?
• Развивайте вкусовые рецепторы. Учитесь улавливать многогранность вкуса, чтобы организм в нужный момент мог вспомнить этот опыт и подать сигнал.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: 5 простых правил, которые помогут справиться со стрессом самостоятельно