Если не уходит «мыслемешалка»: простая, но эффективная техника, которая поможет отпустить ситуацию и перестать тревожиться

Тревога – полезная эмоция, которая помогает нам определять опасности, принимать меры предосторожности, даже предотвращать неприятные события.

• Если я тревожусь и беспокоюсь о завтрашнем выступлении, я лишний раз порепетирую.
• Если я тревожусь за свои результаты теста, экзамена, я больше времени уделю подготовке.
• Если меня тревожит появление морщинок, я обращусь к косметологу.
• Если мне становится тревожно, когда я поздним вечером хочу «срезать» через незнакомый двор, я не буду этого делать, а пройду по ярко освещённой улице.

Тревога в норме заботится о нас, учит относиться к себе бережно.

Однако бывает так, что человек тревожится постоянно, по поводу и без. В таких случаях мы говорим уже не об эмоции «тревога», а о характеристике личности «тревожность».

Тревожность избыточна и бесполезна, но тревожный человек так не думает. Ему кажется, что, тревожась, он профилактирует неприятные события, уменьшает вероятность того, что случится что-то плохое.

Как проявляется тревожность?

Когда это состояние описывают мои клиенты в ходе психологической работы, они часто используют слово «мыслемешалка». И лучше просто не скажешь.

При тревожности человек не находится в настоящем моменте – он думает либо о прошлом, либо о будущем и непрестанно накручивает себя, развивая образ негативных событий.

Возможно, вас заинтересует: Психолог назвал 3 секрета, после которых у людей налаживается жизнь

Если мысли о прошлом, то обычно они крутятся по схеме:

«Зачем я так сделала, сказала? А что они подумали? Вот теперь они будут считать меня некомпетентной. Надо было сделать, сказать вот так… Зря я в тот момент не сказала так, как было бы лучше». И по кругу: «Зачем я так сделала, сказала…».

Если мысли о будущем, то, как правило, они относятся к предполагаемым «ужасным» последствиям каких-то действий, решений и формулируются по принципу «А вдруг?» или «А если?».

Например, если человеку предстоит пройти аттестацию, он думает не о том, как лучше подготовиться, а о том, что будет, если он не справится, если его «завалят», ему попадётся незнакомый материал, он столкнётся с недоброжелательностью и т.д. К этому добавляются мысли о неблагоприятных обстоятельствах: «А вдруг я опоздаю?», «А вдруг не сработает будильник?», «А вдруг я застряну в пробке?».

Можно ли управлять тревожностью?

От тревожности нет толку. Этот хоровод мыслей выматывает, погружает в крайне негативное эмоциональное состояние, лишает способности действовать, влиять на свою жизнь, принимать решения. «Мыслемешалку» можно и нужно останавливать. Однако при этом необходимо учитывать один очень важный момент.

Так устроена наша психика: все негативные эмоции – автоматичны, они включаются «сами»; позитивные же эмоции не являются автоматичными, чтобы их включить, необходимо это сделать «вручную», через осознанность и волевое усилие (исключение составляют только аффективные состояния – внезапная сильная радость, удивление и пр.).

Именно поэтому «накрутить» себя, усилить и развить негативное течение мыслей очень просто. А вот чтобы снизить тревожность, переориентировать мысли в позитивное направление придётся немного потрудиться.

• Во-первых, важно заметить и осознать свою тревожность, отследить, что вы тревожитесь, «накручиваете» себя.
• Во-вторых, нужно напомнить себе, что тревожность, в отличие от страха, опирается не на факты, а только на домыслы, прежний опыт и фантазии. Это лишь ваше «внутреннее кино», которое вы и только вы можете включать и выключать.

Упражнение «Взгляд из будущего» для снятия тревожности

Представьте, что прошло 2 месяца. Представьте себя в этом недалёком будущем. «Оттуда» постарайтесь вспомнить событие, из-за которого сейчас вы тревожитесь. Скорее всего, вы почувствуете, что в этом будущем вы уже даже не можете вспомнить об этом.

Если же событие имело последствия, ощутимые даже через два месяца, вы сами за такой срок уже успокоились и приняли ситуацию. Если бы вы-сегодняшняя встретились с собой-из-будущего, что бы вы сказали друг другу?

Например, я очень тревожусь по поводу праздничного ужина. Не все гости, которых я жду, ладят друг с другом. К тому же всё валится из рук, некоторые блюда не получились, а сервировка – полный провал. Что я буду думать об этом через два месяца? Вряд ли я вообще буду тогда об этом думать! Скорее всего, уже через час после злополучного ужина я выдохну с облегчением и скажу себе: «Всё, отстрелялась! Плохо ли, хорошо, но всё прошло, я справилась».

Если ситуация незначительная, этого может быть достаточно. Если ситуация серьёзная, нужно углубиться в будущее.

Представьте, что прошёл год или даже три года и повторите всё упражнение. Постарайтесь уловить, что вы-из-будущего думаете про себя-сегодняшнюю?

Допустим, я очень переживаю из-за разрыва отношений с мужчиной и накручиваю себя: мы расстались навсегда, он не вернётся, меня ждёт одиночество, такого, как он, я больше не встречу и т.д. Как я буду видеть всё это через 2-3 года? Я-из-будущего всё ещё помнит этого мужчину, иногда грустит, испытывает сожаление о том, что не сложилось, но в целом это светлые эмоции. Быть может, я-из-будущего уже в новых отношениях и даже удивляется, что когда-то не верила в своё счастье с другим мужчиной.

Если вам сложно визуализировать будущее, немного измените упражнение – проведите предварительную подготовку.

Для начала вспомните какую-нибудь ситуацию, из-за которой вы переживали неделю назад. Может быть, вспомнить не получится – это очень хорошо! Возможно, вы всё-таки вспомните такую ситуацию. В этом случае отследите, что сейчас вы чувствуете по отношению к ней.

Теперь попробуйте вспомнить ситуацию, из-за которой вы сильно переживали лет пять-десять назад. Вызывает ли она ещё какие-то переживания, эмоции? Что сейчас вы думаете об этой истории?

В этот момент вы будете находиться «в будущем» с точки зрения себя-из-прошлого. Это именно те чувства и ощущения, которые вы в реальном будущем будете испытывать в отношении себя-в-настоящем. Запомните это ощущение и выполните упражнение «Взгляд из будущего».

Возможно, это упражнение получится у вас не с первого раза, но когда вы его освоите, оно станет для вас надёжным инструментом для укрощения тревожности. Вы научитесь отпускать ситуации!