Как бороться с состоянием тревожности: ежедневная 5-минутная терапия

Прежде всего, вы должны понять, какой тип когнитивного искажения у вас происходит. В чем причины вашего беспокойства и постоянных тревожных состояний?

Вы сказали что-то неуместное своему другу, когда тот поинтересовался вашим мнением, потому что вы никогда не думаете, прежде чем открыть рот? Вы раскритиковали свою тетушку во время семейного ужина — и теперь ощущаете себя неловко? Вы вчера выступали перед аудиторией — и очень недовольны собой и результатом вашей речи? У вас случаются приступы паники: учащенное сердцебиение, дрожащие руки и проблемы с дыханием? Ваша уверенность в себе периодически падает до нулевой отметки — и даже уходит в минус?

Когда вам может понадобиться когнитивно-поведенческая терапия?

Основная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) предельно проста: если вы измените свой образ мышления, вы сможете изменить свои ощущения.

Но, если бы чувствовать себя лучше, и не поддаваться депрессии и беспокойству было бы так просто, мы бы не жили в обществе, где психологические расстройства только усиливаются. Не исключено, что вы придете к выводу, что вы не в состоянии полностью устранить или «вылечить» свое беспокойство.

Но — вы можете делать каждый день простое пятиминутное упражнение, которое действительно успокаивает. Ваши хаотичные мысли прекратят вас атаковать, ваш туманный мозг начинает проясняться, а паника уляжется. Это упражнение было названо «техникой трех колонок», и оно разработано психиатром, доктором Дэвидом Бернсом, для того, чтобы человек мог трансформировать своё мышление и избавить себя от беспокойства.

Изменение отношения к себе — это всё, что действительно нужно, чтобы успокоиться и стать счастливым.

Распознавание когнитивных искажений

Попробуйте прочитать книгу Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие», которая шаг за шагом помогает читателям распознать негативный диалог с самим собой, проанализировать его, а затем — заменить его на более позитивное и адекватное мышление.

Книга чётко даёт понять, что вы не являетесь плохим человеком и невероятным неудачником, который не может ничего сделать правильно. Вы — просто обычный человек, у которого есть мозг, искажающий реальность, и вызывающий слишком много беспокойства, стресса и депрессии.

Первым уроком может быть изучение специфики когнитивных искажений – то есть, тех ложных утверждений, которые пытается вам втолковать ваш мозг о том, кто вы, и что происходит в вашей жизни.

Существует 10 самых крупных когнитивных искажений, которые могут произойти и с вами:

1. Мышление «всё или ничего». – Вы видите вещи исключительно в черно-белом, не признавая других оттенков. Пример: «Я плохой человек».
2. Чрезмерное обобщение. – Ваша негативная мысль разрастается всё больше и больше, охватывая все возможные сферы вашей деятельности. Пример: «Я никогда ничего не делаю правильно».
3. Ментальный фильтр. – Вы отфильтровываете все хорошее, чтобы сосредоточиться на плохом. Пример: «Сегодня я вообще ничего не сделал и ничего не добился».
4. Отрицание позитива. – Вы убеждены, что всё хорошее и позитивное «не учитывается» в вашей общей картине сплошных неудач и негатива. Пример: «Всё очень плохо, и ничто не может меня обрадовать».
5. Поспешные выводы. – Вы экстраполируете и расширяете свою негативную мысль на основе крохотного негативного опыта. Пример: «Он сказал, что не хочет встречаться со мной. Меня вообще никто не любит и не полюбит никогда».
6. Преувеличение или преуменьшение. – Вы преувеличиваете свои собственные ошибки (или успехи и счастье других людей), минимизируя при этом ваши достижения и чужие недостатки. Пример: «Все видели, как я проиграл в шахматы, в то время как моя сестра одерживала победу за победой».
7. Эмоциональное мышление. – Вы считаете, что ваши негативные чувства отражают истинную суть вещей. Пример: «Я чувствую себя неловко, я веду себя неловко и, следовательно, оставляю отвратительное впечатление о себе».
8. Формулировка с частицей «бы». – Вы критикуете себя за то, что не поступили или не повели себя иначе. Пример: «Я должен был бы держать язык за зубами».
9. Навешивание ярлыков. – Вы используете крохотное негативное событие или эмоцию, чтобы сразу же навесить на себя огромный ярлык. Пример: «Я забыл сделать отчет. Я полный идиот».
10. Персонализация. – Вы принимаете события слишком лично и отождествляете их с собой. Пример: «Вечеринка не удалась, потому что я там присутствовал».

Как использовать 5-минутную технику «трёх колонок»?

Как только вы проанализируете 10 самых распространенных когнитивных искажений, вы можете начать уделять несколько минут в день выполнению упражнения с «тремя колонками». Хотя вы можете делать его в уме, оно работает гораздо лучше, если вы запишите всё на бумаге и прогоните прочь негативный голос из своей головы.

Вот как это делается:

1. Нарисуйте три столбца (три колонки) на листе бумаги. Как вариант, откройте документ Excel или электронную таблицу Google. Вы можете сделать это в любое время или тогда, когда замечаете, что увлекаетесь жёсткой самокритикой. Попробуйте выполнять упражнение в те моменты, когда вы испытываете приступы сильного беспокойства: по утрам или перед сном, чтобы очистить голову от дурных мыслей.
2. В первой колонке запишите то, что Бернс называет вашей «автоматической мыслью». Это ваш самокритичный разговор с самим собой, то есть негативный голос в вашей голове. Вы можете писать кратко или подробно – как сами захотите: «у меня был отвратительный день, я провалил презентацию, мой босс в шоке от меня и, вероятно, скоро меня уволит».
3. Теперь прочитайте ваше утверждение (оно всегда выглядит шокирующим, когда вы воспринимаете его визуально) и поищите когнитивные искажения, которые нужно записать во втором столбце (колонке). В примере, который мы используем, есть как минимум четыре: чрезмерное обобщение, мышление «всё или ничего», ментальный фильтр и поспешные выводы.
4. Наконец, в третьей колонке напишите свой «рациональный ответ». Это когда вы логически думаете о том, что вы чувствуете, и переформатируете свою «автоматическую мысль». Используя наш пример, вы можете написать: «Моя презентация могла бы быть лучше, ведь у меня ранее было много успешных презентаций, и я могу извлечь уроки из сегодняшнего опыта. Мой босс доверил мне эту задачу, и я поговорю с ним завтра об итогах. Я не могу назвать свой рабочий день ужасным, и я не думаю, что меня из-за этого уволят».

Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите. После хорошего дня у вас их может и не быть, а после неприятного события или конфликта вам придется усиленно с ними поработать.

Привыкнув к выполнению этого упражнения, вы будете ловить свой мозг в самом процессе когнитивного искажения и осознавать, что негативные мысли не являются рациональными — а, скорее, чрезмерно преувеличенными.

Такая простая терапия весьма успешна в борьбе с вечной тревожностью, стрессом, а также при управлении гневом.