Как научиться говорить людям «нет» – 5 упражнений от психологов

Моя мать постоянно просит меня помочь: «Донеси эти сумки вместо меня!» или «Оплати коммунальные услуги по пути на работу». Когда я говорю, что мне не совсем удобно, она обижается и задаёт риторический вопрос: «Тебе так сложно что ли?». Ну как тут откажешь… А вот так!

Умение выстраивать личные границы – один из ценнейших навыков успешных людей. Вы должны понять, ОТКАЗЫВАТЬ людям – НОРМАЛЬНО. Хотите научиться делать это правильно, без появления чувства вины?

Психологи COLADY научат вас говорить людям «нет».

Почему мы так боимся отказывать? Рассказал бизнес-психолог и коуч Александр Герасимов

Возможно, вас заинтересует: Как восстановиться после тяжёлого дня? Техника очищения с помощью воды

Технически сказать нет – элементарно. Нужно просто проговорить заветное слово из трех букв. Сложность не в словах, а в нересурсном состоянии человека.

У неумения отказать, не поймав чувство вины или стыда, несколько причин, все они связаны с психологической «невзрослостью» человека.

Причины страха сказать «нет»

• Самая главная причина в том, что мы не прошли психологическую сепарацию и имеем «внешний локус контроля» — то есть до сих пор анализируем себя по отношению к нам других людей. Похвалили – значит я хороший, поругали – я никто. А зрелый человек с «внутренним локусом» осознает свои интересы, живет своими целями и не пугается критики или отказа, поскольку это никак не отражается на его внутреннем благополучии.
• Вторая – нелюбовь и требовательное отношение к себе. Если человек не ценит себя, он склонен брать на себя много дел и надрываться. Разумеется, организм быстро улавливает связь, что любая ответственная задача для него означает стресс и износ. И начинает этому сопротивляться и включает реакцию избегания при одной мысли об очередной задаче, проекте или конфликте, что ощущается нами как страх.
• И третья – неумение проживать собственные чувства и управлять ими. Каждое чувство – это энергия на какие-то действия, в этом и есть их природный смысл. Принимая это ощущение, мы можем присоединиться к этой энергии и сделать из нее полезные действия. К сожалению мы больше живем от рассудка, который работает по другим правилам и не понимает языка чувств. Это приводит к тому, что мы сопротивляемся своим спонтанным реакциям, что каждый раз доставляет большой дискомфорт, поэтому стараемся в принципе избегать негативных ситуаций.

Как видно, все причины довольно глубоки и не могут быть компенсированы интеллектуальными знаниями или навыками. В идеале они решаются личностной проработкой у психолога, но в экстренных случаях приходится пользоваться лайфхаками.

Читайте также: Как правильно мечтать: техники исполнения желаний от психологов

1. Укрепление своей позиции

Человек мысленно беспокоится за позицию оппонента больше, чем за свою. И заботится больше о чужих интересах, пренебрегая своими. Особенно если оппонент статусный. Проблема — не в умении отказывать, а в самом отсутствии личных границ и жизни как бесправного существа.

Здесь не срабатывает ни один совет в стиле «пойми и осознай, что ты имеешь право». Зато срабатывает наличие «психологической опоры».

1.1 Одна из опор — как если бы за тобой была еще более авторитетная фигура, от имени и под ответственность которой ты говоришь. Тогда все вопросы к ней, а не к тебе. Как бы ты себя вел, если бы тебя попросил очень важный и значимый человек?

Решение: Найди таких, заручись их поддержкой и представляй их рядом каждый раз, когда требуется отстоять свою позицию в конфликте.

1.2 Еще одна опора — весомая причина, которая стоит за тобой и оправдывает твой отказ. Например ты можешь стесняться попросить позвонить, но если кому-то стало плохо — можешь ощутить моральное право даже кричать и требовать. В качестве такой причины отлично выступает обещание, данное другим людям — обещание партнерам вывести бизнес на прибыль, обещание семье что они не будут ни в чем нуждаться, обещание сотрудникам что з/п будет вовремя, …

Решение: Найди такие причины для себя. Если вообще нет идей, то расспроси других, у кого нет страха отказывать. Важно не просто узнать как они об этом думать, а взять их ощущение уверенности, которое к сожалению в тексте не передашь.

Чем больше чужого опыта соберешь — тем больше появится «насмотренности» и тем быстрее придет уверенность.
Иногда достаточно всего трех примеров от разных людей.

1.3 И третья опора — ощущение того, что ты прав и в большинстве.
Человек с низкой самооценкой меряет себя по хорошему отношению к нему других людей. И во время конфликта очень боится, что все остальные поддержат не его, и он останется в одиночестве. Поэтому боится отказать чтобы не дай бог обострить противостояние и навлечь на себя чужое недовольство.
Но если он чувствует что его поддерживают значимые люди — сразу появляется уверенность.
Или он чувствует что та позиция которую он отстаивает — правильная. То как он думает — это норма.

Решение:
Расспроси лояльных к тебе людей об их аргументах в защиту их позиции, почему они правы. И на их основе придумай еще и свои.
Далее в качестве тренировки проговаривай их в разном порядке, как если бы ты выступал в качестве адвоката. И каждую фразу заканчивай словами «и это норма»! Потом концовку можно уже не говорить, но иметь в виду.
Если эта привычка со временем перерастет в поддерживающий ресурсный внутренний диалог – мы добились успеха.

2. Формулировка отказа

Отказывать сложно потому что мы думаем, что отказываем не предложению, а лично оппоненту. То есть не просто отклоняем предложенный вариант, а отвергаем и лично оскорбляем человека. И потом вынуждены выдерживать неловкую паузу и его расстройство или гнев. А это никому не нравится.

Поэтому отговариваться от невыгодного предложения нужно объективными причинами (авторитетные люди или весомые причины из п.1), на которых и ляжет все бремя негодования, но которым оппоненту сложно будет что-то предъявить.

А самому нужно успокоить эмоции оппонента выражением надежды на сотрудничество на более подходящих условиях или предложением альтернативы.

Перевод разговора на альтернативное предложение помогает избежать неловкого молчания, которого обычно мы и не можем вынести.

Пример 1:

• Ты сделаешь мне сайт за 100 рублей? (намеренно сформулировано так, что заставляет взяться либо испытать неудобство от отказа лично).
• Такая работа займет как минимум 17 часов, а учитывая рыночную стоимость часа в 3500 рублей по которой мы работаем, это получается никак не меньше 60 тыс. рублей. Если ты ограничен с бюджетом, могу предложить посмотреть более дешевые предложения, но я вообще не уверен, что они будут отвечать твоим запросам по качеству, не получилось бы так что придется все переделывать (это не я произвол творю, это игра по правилам рынка, но я проявляю заботу к тебе и предлагаю иной вариант).

Пример 2:

• Могу я пригласить вас на свидание?
• Я польщена, но считаю, что мой статус замужней женщины не позволяет ответить согласием, хотя я приятно удивлена и думаю что вы найдете свой успех и другой красивой женщины (статус — это объективная причина, приятно удивлена — успокоение эго оппонента, успех у другой женщины — это альтернатива для переключения внимания).

3. Тренировка и наработка привычки

Когда человек боится говорить «нет» – каждый раз он фактически тренируется в том, чтобы испугаться ситуации. Поэтому в ситуации не может продемонстрировать иного поведения, кроме привычного.
Для тренировки отказов можно представить, что отказываешь в чем-то легком или не значимому человеку, ощущая полное право и поддержку со стороны других людей. И тренировать «НЕТ», сказанное уверенным и спокойным тоном, при полном комфорте и согласии внутри.

А потом можно поиграть с интонациями, от укоризненной, как будто оппонент фигню сказал до игривой, как если бы набивал себе цену. Задача – получить удовольствие от процесса (снижает страх) и натренировать собственные мышцы рта произносить правильные слова в правильной интонации.
И тогда в реальной ситуации даже если испугаешь – язык сделает свое дело сам.

Но лучше все же прийти с этой темой к психологу. Единожды решив ее, больше не понадобятся все эти ухищрения.

5 упражнений, которые помогут научиться говорить «нет» от психолога Марии Белых

Сложно сказать «нет», если не хватает уверенности в себе, если низкая самооценка, нет чувства безопасности и есть ощущение, что кто-то другой важнее/ценнее, чем ты. Вообще или в конкретном моменте.

Во всех этих случаях можно обратиться к психологу, чтобы исправить ситуацию. Вероятно, это потребует длительного времени, но я предложу ниже упражнения, которые можно пробовать сделать уже сейчас, и они помогут поправить ситуацию.

Предлагаю сделать несколько упражнений, которые позволят вам научиться говорить «нет». Каждое упражнение я рекомендую сделать минимум 20 раз, потому что иначе вы не узнаете работает ли оно для вас. А также повторение позволит отточить навыки и откроет новые возможности.

Упражнение 1. Укоренение

Я рекомендую потренироваться до того, как вам надо будет говорить «нет», потому что сначала вам потребуется всё ваше внимание, чтобы вызвать определённые ощущения в теле. Когда вы научитесь делать это быстро, можно будет применять этот навык в ходе разговора.

Если вы стоите, то представьте, как у вас из стоп растут корни в землю. Если вы сидите, то представьте, как из ваших точек опоры растут в корни, из спины, из таза, из ног. Вы представляете, как они растут, держат вас, вы устойчивы. Макушку при этом слегка тянем вверх. Ваша задача телесно ощутить эту устойчивость, прочувствовать ее. В таком состоянии, проще сказать «нет» и отстоять свои границы.

Упражнение 2. Пауза

Прежде, чем отвечать, возьмите минутную паузу, чтобы подумать. Спокойно скажите человеку, что вам нужно 1 минута подумать прежде, чем вы сможете дать ему ответ. Сделайте вдох, выдох. В эту минуту можно вспомнить шкалу, понять, как вы хотите и можете ответить, продумать аргументы, набросать сценарий ответа. Можно успеть сделать упражнение «Укоренение», чтобы придать себе уверенности, прочувствовать устойчивость в принятом решении.

Упражнение 3. Практика

Когда вы уже согласились на что-то, но позже поняли, что вам стоило бы отказаться. Тут важно записать для себя аргументы, почему вам это не подходит, почему вы хотели бы отказаться. Далее:

1. Вы можете отказать человеку в сообщении, иногда без объяснений, почему вы это делаете.
2. Вы можете позвонить, что уже повышает уровень сложности.
3. Уровень Хард. Вы можете встретиться с человеком и лично отказать. Объясняя причину или в грубой форме, решайте сами, исходя из ваших ценностей и отношений.

Во всех вариантах может быть страшно, но вы можете воспринимать это, как игру. Например, после прохождения уровня праздновать успех и хвалить за личных повышение навыков.

Упражнение 4. Какой вы герой сериала?

Вустер: Ты жестокий человек, Дживс.

Дживс: Зато свободный.

Вы можете ассоциировать себя с героем фильма/книги/игры. Представлять себя на месте героя, думать, как бы он ответил в этой ситуации. Это поможет снизить чувство вины за отказ, а также взглянуть на ситуацию под новым углом, глазами какого-то героя.

Упражнение 5. Игра

Можно поиграть с друзьями. Они предлагают вам нелепости, что-то на что вы точно не согласны, чередуя с чем-то приятном, на что вы захотите сказать «да». Помните игру «Съедобное-несъедобное»? Принцип такой же, только вместо еды и других вещей, вы берете за условие разные ситуации, действия. В этой же игре можно потренировать и все 4 вышеперечисленных упражнения и шкалу ответов «да/нет».