Как перестать откладывать жизнь на потом и научиться договариваться с собой – инструкция психологов

Авраам Линкольн однажды сказал: «У вас не получится избежать ответственности завтрашнего дня, уклоняясь от неё сегодня».

И действительно: с наступлением дедлайнов мы обычно очень жалеем о том, что не начали работу вовремя.

Прежде чем сесть за эту статью, я просмотрела киноафишу и сайт с подержанными автомобилями, помыла посуду, протёрла стол, заварила кофе, выбрала подходящий плейлист и проверила прогресс в телефонной игрушке. Как же много времени у нас уходит на откладывание «на потом» действительно важных задач! С прокрастинацией сталкиваются очень многие люди.

Что же есть прокрастинация: отдых психики или вредная привычка мозга? Каким бы ни был ответ, мы должны научиться концентрироваться на выполнении важных задач.

Сегодня Colady научит вас эффективно бороться с прокрастинацией.

---

1.   Поймите причину своей прокрастинации

Нир Эяль, один из ведущих исследователей прокрастинации, автор книги «Не отвлекаясь: как контролировать внимание и выбрать жизнь» (2019), сформулировал очень важный аспект этого процесса:

Когда мозг заставляет нас отвлекаться от основной задачи – он попросту избегает негативных эмоций. В следующий раз, как только вы застукали себя за отвлекающим занятием, остановитесь и задумайтесь над тем, где то неприятное чувство, тот дискомфорт или страх, который руководит вашими действиями? Например: «Я не люблю начинать писать новый материал, так как боюсь, что он выйдет не таким классным, как я его запланировала».

Внутренним триггером может стать скука, страх упустить что-то важное, повышенная тревожность и сотни других негативных чувств и эмоций. Однако, понимая, что происходит в вашей голове в момент прокрастинации, станет гораздо проще контролировать себя в нужные моменты и возвращаться в продуктивный поток.

Читайте также: Как, изменив всего 1 привычку, стать мудрее в глазах окружающих

2.   Подружитесь с обезьянкой

Тим Урбан, журналист и публицист, остроумно сформулировал принцип работы мозга типичного прокрастинатора.

Он предложил представить, что в голове живут три персонажа:

1. Рациональный человечек.
2. Обезьяна сиюминутного удовольствия.
3. Панический монстр.

В тот момент, когда мы принимаем на себя какую-то задачу, у руля Рациональный Человек. Мы желаем себе добра, хотим добиться успеха в будущем и стараемся сделать как можно больше полезных дел. Но как только дело доходит до непосредственного выполнения задач, на руль запрыгивает Обезьяна. И вот мы уже переходим по десятой ссылке в Яндекс.Дзене. Единственное, что может отогнать Обезьяну от руля – это пробуждение Панического Монстра, которое происходит в момент, когда мы ставим под угрозу свою карьеру или имидж.

Такой понятной метафорой Урбан проиллюстрировал принцип работы двух отделов человеческого мозга – лимбической системы и префронтальной коры. Первая существовала ещё с тех времён, когда мы были просто млекопитающими, без серьёзных амбиций. Именно она отвечает за удовольствие и является эмоциональным центром нашего мозга. Префронтальная кора сформировалась куда позже и отвечает за логические решения и рациональность.

Бороться с обезьяной прямыми методами бессмысленно, она всё равно запрыгнет на руль принятия решений и будет уводить вас в сторону сериалов и мороженого. Лучше всего – перехитрить зверька.

Попробуйте разбить серьёзное дело на маленькие простые задачи, которые не требуют больших усилий. Например, позвонить коллеге, выбрать фон, прочитать статью, составить план. Никаких «проанализировать», «обдумать» или «сгенерировать»! Ваша обезьяна этого точно не поймёт.

3.   Составьте АНТИсписок дел

Мы всегда очень чётко формулируем предстоящие задачи: составить смету, сварить суп, выучить 50 новых слов английского языка. Но почему-то мы никогда не готовим себя к тому, что может встать на путь завершения задачи. В ситуации, когда список дел помогает нам держать в уме все важные дела, антисписок предостерегает от возможных ловушек прокрастинации. Вы знаете свои привычки и можете сами перечислить то, что вам делать не стоит. Например, я совершенно точно включу в такой список:

• Слишком долгие сборы перед началом любого дела.
• Уборку в доме, как метод избежать выполнения других задач.
• Игры на телефоне.

Чем точнее будет ваш антисписок, тем проще будет сосредоточиться на действительно важных делах и оставаться продуктивным!

4.   Сделайте свою цель достоянием общественности

Исследователь Дэн Ариели обнаружил что, когда у нас есть жёсткие сроки и мы публично фиксируем этапы достижения цели, шансы того, что мы добьёмся желаемых результатов, выше. Поэтому, если у вас есть конкретная цель, я предлагаю вам рассказать о ней публично.

Я однажды поспорила со своей подругой, что, если не защищу диплом на «отлично», сделаю себе татуировку на видном месте. В итоге я не только сдала работу в срок, но и начала делать её раньше, чтобы точно получить качественный результат.

Возможно, вас заинтересует: 8 хитрых психологических приёмов, которые вы можете использовать в реальной жизни

5.   Подкрепите свою волю реальными барьерами

Чтобы полагаться не только на силу воли и осознанность, подкрепите их ограничителями, которые помогут вам не отвлекаться. Например, существует множество расширений для браузера, которые ограничивают посещение развлекательных сайтов или показывают, сколько времени вы провели продуктивно или непродуктивно. Есть также отличные приложения в телефоне. Моё любимое – это Forest, которое ограничивает использование телефона на заданный вами период.

Помимо диджитал-приёмов, можно позаботиться о себе и в реальной жизни:

1. Поставьте рядом бутылку воды, чтобы не возникало потребности идти на кухню.
2. Разверните телефон тыльной стороной вверх.
3. Предупредите мужа, детей и котов, чтобы не беспокоили вас какое-то время и т. д.

6.   Избавьтесь от страха белого листа

Думаю, все согласятся, что самое страшное в деле – это НАЧАТЬ его. Чтобы избавить себя от страха белого листа, попробуйте заранее (например, вечером перед поставленной задачей) посвятить пять минут выполнению дела.

Если вам нужно написать отчёт, заранее откройте документ и напишите ровно столько, сколько успеете за пять минут. Лучше всего остановиться на середине предложения – тогда у вас будет больше мотивации закончить его.

Если вы откладываете разбор гардероба, предварительно достаньте несколько вешалок с одеждой и положите на стул. Продолжать всегда проще, чем начинать, так что обхитрите свой мозг.

7.   Не хватайтесь за всё сразу

Чем больше дел нам нужно сделать одновременно, тем больше рассеивается наше внимание. Выберите для себя тактику «одно дело за раз» и придерживайтесь её. Быть Цезарем – крайне утомительное и неблагодарное занятие.

8.   Будьте добрее к себе

Ругая себя за каждый провал, мы создаём отрицательное подкрепление для нашего подсознания. Ведь если нас ругают после совершения дела, лучше его вообще не выполнять, правда?

Исследование показывает, что, чем чаще вы прощаете себя за прокрастинацию в прошлом, тем проще вам преодолеть её в настоящем.

Возможно, вас заинтересует: 8 шагов к счастью через осознанность

***

У меня для вас плохие новости: если вы читаете эту статью вместо того, чтобы сделать что-то важное, то вы прокрастинируете! А если серьёзно, все, даже самые идеальные девочки из Instagram, откладывают дела на потом и отвлекаются. Просто некоторые умеют договориться с собой и делать всё вовремя.

А как вы воюете с прокрастинацией? Расскажите нам в комментариях!

***

Приближается 8 Марта! Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов. Спешите приобрести! (количество сертификатов ограничено)

Подарочный сертификат Colady