Как побороть лень и апатию и заставить себя действовать – советы психолога

Лень и апатия часто связаны в сознании клиента при обращении к психологу. Однако причины появления этих двух психологических явлений имеют разную природу, соответственно, должны быть рассмотрены по отдельности.

Этиология и способы нормализации состояний при лени и апатии также различны.

Чем отличается апатия от лени?

Апатия (от греч. pathos (эмоция) была впервые использована в философии стоицизма. Стоики считали отсутствие эмоций, апатию, основополагающим принципом своей философии.

Человек, свободный от эмоций, переживаний, иными словами, от всего внешнего, что он не может контролировать, способен сконцентрироваться на собственном внутреннем мире и на том, чем он может управлять.

В представлении христиан апатия уже не была добродетелью, а рассматривалась как недостаток любви к богу и сродни лени считалась греховной.

Современное понятие апатии как симптом душевной болезни впервые встречается после Второй мировой войны, когда этот симптом стал встречаться у военных, перенёсших контузию.

На сегодняшний день апатия как термин из области психологии и психиатрии обозначает состояние, характеризующееся безразличным отношением к происходящему, подавленностью или отсутствием эмоций как положительных, так и отрицательных.

Апатия как симптом входит в несколько синдромов, в том числе в апатико-абулический синдром при шизофрении, а также наблюдается при депрессии, деменции, нарушениях ЦНС, эндокринных нарушениях.

В бытовом смысле под апатией чаще всего имеется в виду пониженное настроение и снижение вовлечённости в происходящее.

Гипотимия, или пониженное настроение, тоже может сигнализировать о начинающейся депрессии и ряде серьёзных проблем, если наблюдается более недели подряд.

Любое изменение в эмоциональной сфере человека — это сигнал о том, что внутри или снаружи что-то не так.

Если пониженное настроение и снижение уровня активности беспокоит вас более недели, задайте себе вопрос: «Что особенного происходило последние 6 месяцев?»

Чаще всего причины сниженного настроения лежат на поверхности — психотравма (развод, потеря работы, затяжное нахождение в трудной ситуации), очередной кризис и переоценка ценностей, астения как результат переутомления или перенесённой болезни.

Таким образом, важно понять причину апатии, а потом уже переходить к действиям.

Если апатия серьёзно беспокоит и нарушает привычный ритм жизни, то следует обратиться к врачу и провести диагностику, в том числе к эндокринологу.

Если состояние «ничегонехотения» длится неделю, но человек продолжает вести привычный образ жизни (ходить на работу, выполнять свои обязанности), следует пройти тест на депрессию (например, шкала Бека, можно найти в интернете) и справляться с психологом или самостоятельно.

Лень (от лат. lenus — медлительный,вялый) может быть качеством личности, и как показывает практика, сделать из ленивого человека трудолюбивого невозможно.

Чаще всего под ленью понимается прокрастинация. Это то явление, с которым можно работать.

Как всегда, сначала следует выявить причину.

Самые распространённые:

• Отсутствие мотивации к достижению цели.
• Перегруженность задачами.
• Неуверенность в достижимости цели.
• Астения (переутомление)

Отсутствие мотивации к достижению цели может быть скрытым.

Например, вы мечтаете занять руководящую должность в своём отделе. Для этого нужно много трудиться, брать инициативу, участвовать в проектах. Но вы этого не делаете и постоянно критикуете себя за лень.

Попробуйте провести с собой такой диалог:

— Что хорошего и что плохого будет в том, что я стану руководителем?

— Из хорошего — статус, я докажу себе и другим, что могу. Из плохого — ответственность, ещё больше переработок, придётся быть начальником своим нынешним коллегам, со многими могут испортиться отношения, и я потеряю друзей и комфортную рабочую среду.

Из этого диалога очевидно, что минусов для клиента, чем плюсов.

Дальше следует взвесить, насколько чувствительны те минусы, которые появятся вместе с достижением цели. Если станет очевидным, что причина прокрастинации кроется в нежелании сталкиваться с последствиями достижения цели, стоит переоценить саму цель, и, возможно, направить свои усилия на что-то другое.

Перегруженность задачами

Мы привыкли жить в среде многозадачности, одновременно решать много текущих вопросов: здесь и рабочие дела, и личные, и семья, и самосовершенствование.

Современность диктует нам свои условия успешности, которым мы пытаемся соответствовать.

Есть такое понятие «запредельное торможение» — это охранительная функция ЦНС, которая включается при длительном или чрезмерном воздействии на определённые участки мозга, в результате чего определённая функция просто перестаёт работать.

Хорошо это заметно на младших школьниках: если занятие проходит более тридцати минут, не разгружается подвижными играми, через полчаса ребёнок перестаёт выполнять даже самые простые задания, которые в начале урока выполнял легко. Складывается впечатление, что он «перестал понимать».

Такое охранительное торможение включается и у взрослых при перегрузке. Хороший выход — это составить список задач и распределить их по степени приоритетности.

Неуверенность в достижимости цели

«Если с задачей не справиться, то браться за неё не стоит», —  диктует нам наша самооценка.

Каждая невыполненная задача, недостигнутая цель пополняет список неудач, нанося удар по уверенности в себе.

Задайте себе вопрос, можете ли вы сделать то, чего хотите, но что вы давно откладываете. Хватит ли ресурсов, знаний, средств, времени, личностных качеств.

Если ответ отрицательный, вычеркните эту задачу.

Обратитесь к своему опыту. Если в вашем опыте есть подтверждения, что вы ещё и не с таким справлялись, опирайтесь на эти успешные примеры, чтобы мотивировать себя на действие.

Переутомление

Когда ко мне обращается клиент с формулировкой «ничего не могу довести до конца, надо делать, но я не делаю», я обязательно выясняю, сколько этот человек отдыхает, и что для него означает отдых.

Отдых должен быть у вас в расписании, это должно быть также важно, как работа или хобби. Достаточное количество сна каждую ночь и полноценный отдых хотя бы один раз в неделю.

Сложнее всего это организовать мамам в декрете, многодетным мамам.

Я всегда объясняю, насколько это важно: отдых — это тот ресурс, который необходим, чтобы действовать.

Если для вас отдых — это весь день лежать в кровати, а дети не дают поваляться, найдите няню, отведите детей бабушке.

Если раз в неделю вы полноценно не отдохнули, то потребность в отдыхе будет преследовать вас каждый день, заставляя медлить, лениться, «зависать в соцсетях», «тупить в телефон».

Организм возьмёт своё тогда, когда вы этого не ожидаете, а вы будете продолжать ругать себя за лень.

Если лень и апатия проявляются вместе, это может быть причиной перегрузки или начинающейся депрессии.

Большинство людей полагает, что нежелание что-то делать и отсутствие настроя пройдёт само по себе, как только они почувствуют себя лучше.

Однако так бывает, если гипотимия связана с какой-то конкретной ситуацией (например, вы находитесь «в подвешенном состоянии» и не хотите действовать, пока не прояснится ситуация).

Во всех остальных случаях система работает наоборот. Вы сначала делаете что-то, а потом начинаете быть более активными и чувствуете себя лучше.

В случаях со слабовыраженной или умеренной депрессией эффективно работает поведенческая активация.

Поведенческая активация

Когда-то, ещё пару месяцев назад, вы пробегали по 10 километров и ходили на силовые тренировки, а теперь вы постоянно в состоянии вялости и ничего не хотите.

Если в этом состоянии вы пойдёте на пробежку в десять километров, вы, вероятно, потерпите неудачу.

Во-первых, ваш организм будет сопротивляться на физиологическом уровне, а во-вторых, ваше бессознательное уже выучило хороший урок: «на диване лежать намного выгоднее как ни посмотри — и энергетические запасы не тратятся, и напряжения никакого».

Поэтому суть поведенческой активации — постепенный возврат к привычному образу жизни.

Первый шаг должен быть простым и ни к чему не обязывающим.

Например, вы хотите вернуть себе бег. Наденьте спортивную одежду, в которой вы обычно бегаете, и просто идите в ней на улицу.

Не важно, куда вы пойдёте. В магазин за хлебом, выгулять собаку, — просто наденьте кроссовки. Вспомните, как хорошо вам было, когда вы бегали, но не бегите.

Следующим шагом может быть прогулка по району, в котором вы живёте. Если вам сложно гулять, ограничьте себя во времени. Скажем, 15 минут на первый раз достаточно. И в таком темпе продолжайте двигаться к своей цели.

У меня была клиентка, которая из-за депрессии перестала ходить в спортзал.

Во время поведенческой активации был период, когда она приходила, переодевалась, и не тренировалась. Она общалась со знакомыми, пила коктейли, но не тренировалась.

Желание подойти к тренажёру возникало периодически, но начала она только через пару недель такого бесцельного хождения, когда уже «очень хотелось», начинала, естественно, с небольшой нагрузки.

Чем меньше и легче шаги при поведенческой активации, тем ближе победа.

Анализ эмоций и состояний

Я спрашиваю клиентку с депрессией, что она делает утром до обеда. Клиентка лежит в постели, она уже несколько месяцев не работает, поэтому вставать ей некуда.

— Как вы себя чувствуете, когда лежите в постели до 12 дня?

— Ужасно. Я думаю о том, что я могла бы сделать, куда могла бы сходить… но я лежу.

— А что будет, если вы встанете и пойдёте?

— Я знаю, что буду чувствовать себя плохо.

— Если вы лежите, то чувствуете себя плохо, и если вы рано встанете и займётесь делами, вы тоже будете чувствовать себя плохо. Тогда нет никакой разницы. Что лучше заняться делами или лежать?

— Заняться делами.

В этом примере всё выглядит просто, но важно не только понять, но и следовать своим выводам, записывать в дневник, как меняется ваше состояние, анализировать его.

Если вы «едите» себя за то, что бесцельно тратите время, чувствуете себя несчастными, когда ленитесь, то не проще ли чувствовать себя несчастным оттого, что вам придётся встать с постели и куда-то идти.

Нас определяют не наши мысли, а наши действия.

Вы плохо чувствуете себя, когда смотрите телевизор и ничего не делаете, и вы плохо чувствуете себя, когда готовите ужин. Но в первом случае вам не за что себя похвалить, а во втором вы похвалите себя за активность.

Отсутствие сравнения

Часто начать действовать нам не дают сравнения. «Вот раньше я вставала в 6 утра, столько всего могла сделать…, а теперь всё еле-еле».

Такое сравнение говорит не в вашу пользу, ещё больше демотивирует, и «обездвиживает».

Представьте себе, что вы переутомились или заболели. А депрессия, при которой часто встречается лень и гипотимия — это именно болезнь.

Не будете же вы добивать больного критикой, указывая ему, что он сейчас неспособен сделать.

Отнеситесь к себе с любовью и сочувствием: мотивируйте только положительно, не критикуйте, хвалите за небольшие успехи, не сравнивайте себя, заболевшего с собой здоровым.

Переоценка ценностей

Бывает, что лень и нежелание двигаться дальше сигнализируют о кажущемся жизненном тупике.

Человек стремился к какой-то цели, а она потеряла свою привлекательность.

Например, вы стремились занять новую должность или завершить какой-то проект, очень уставали. И вот должность получена, проект закончен, а радости нет, и что дальше с этим делать непонятно.

Видимо, вы подошли к этапу переоценки ценностей.

Здесь нужно, не торопясь, выбрать новый ориентир. Дайте себе время, задумайтесь, чего вы на самом деле хотите. Часто в результате такой переоценки ценностей люди получают новое образование, заново строят карьеру, выходят замуж или разводятся.

Одной из самых частых причин лежания на диване и ничегонеделания является банальная усталость.

Вы только что упорно трудились несколько месяцев кряду, готовя диплом или сдавая проект на работе? Совершенно естественно полениться и дать себе отдохнуть.

Признайте, что вы заслужили отдых, не ставьте перед собой никаких задач на определённый период, например, неделю или две. И просто позвольте себе отдых, чтобы для вас это не означало.

Главное, дать себе право ничего не делать и не чувствовать угрызений совести.

Какой бы ни была причина вашей лени и безразличия ко всему окружающему, помните, что это сигнал вашей психики, на который стоит обратить внимание.

Также рекомендуем вам прочитать ешё одну интересную статью: Диета против апатии и депрессии