Как правильно соблюдать диету Аткинса? Основные правила диеты Аткинса

Диета Аткинса известна своим негативным отношением к углеводам. Но, согласно отзывам худеющих, она помогает сбросить до 5 кг за месяц. Каким должно быть меню по диете Аткинса, правила и противопоказания — рассказывают дипломированные диетологи и нутрициологи журнала Colady.

Журнал Colady предупреждает! Вся представленная информация дана только для ознакомления и не является врачебной рекомендацией. Перед применением системы диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом!

О диете Аткинса рассказывает сертифицированный специалист по снижению и контролю веса Ксения Корнилова

Диета Аткинса — это стиль питания, предполагающий отказ от углеводов, или их сведение к минимуму. Основными причинами такого ограничения служат следующие факты:

• Углеводы быстрее всего распадаются на простые соединения и, в случае неиспользования их в качестве энергии, способствуют отложению жира.
• Углеводы задерживают воду как в мышцах (1 грамм гликогена задерживает 4 грамма воды), так и в межклеточном пространстве.
• Известные исследования доказали, что избыток углеводов в рационе негативно влияет на здоровье, повышая риски сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
• Избыток углеводов также способствует увеличению уровня «плохого» холестерина.

Возможно, вас заинтересует: Артериальное давление: причины гипертонии и гипотонии, симптомы, лечение, психосоматика, советы диетолога

На углеводном голодании начинается процесс кетоза, когда тело начинает работать на энергии жиров. Доктор Аткинс предложил некую «пирамиду» продуктов:

1. Фундамент: нежирная белковая пища.
2. Вторая ступень: не крахмальные овощи.
3. Третья ступень: низкоуглеводные фрукты и ягоды.
4. Четвертая ступень: растительные масла и молочные продукты.
5. Пятая ступень: изделия из муки и сладкие продукты.

Диета предполагает не только пирамиду продуктов, но и определенные фазы, которые необходимо пройти:

1. Индукция или переход к кетозу. Продолжительность — не более четырнадцати дней. На данной фазе предполагается потребление не более 25 грамм углеводов, исключение алкоголя и кофеина, дробное питание, соблюдение нормы потребления жидкости (воды) и прием витаминов при необходимости.
2. Основной этап. Продолжительность варьируется от нескольких недель до шести месяцев. На этом этапе постепенно увеличивается количество углеводов (до 5 грамм дополнительно в неделю), в том числе за счёт добавления содержащих сахара продуктов. Не лишними будут силовые тренировки и периодическое обследование у врача со сдачей анализов, чтобы гарантировать отсутствие проблем со здоровьем.
3. Переходная фаза, характеризуется постепенным увеличением углеводов до нормальных значений и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, а также отслеживание потребленных и потраченных калорий.
4. Поддерживающий этап предполагает, что у человека уже выработалась привычка питаться в основном по правилам второго и третьего этапов, а также сформировался свой привычный список разрешенных продуктов.

Самым сложным в данной диете считается то, что на низких значения углеводов у человека могут начаться проблемы психологического, эмоционального и физиологического характера, включая тревожность, усталость, ухудшение мозговой активности и прочее. Из-за этого людям зачастую сложно долго придерживаться вышеуказанных правил, и происходит срыв. В данном случае стоит обратить внимание на то, что в отличие от многих других диет и правил питания, в диете Аткинса срыв предполагает переход на первую ступень, обнуляя весь предыдущий результат.

Хоть эта диета и кажется привлекательной за счет того, что основой являются белки, которые дают долгое чувство насыщения, диета Аткинса может быть опасна для здоровья. Те же исследования, которые доказали увеличение риска смертности и сердечно-сосудистых заболеваний, также доказали и то, что и уменьшение углеводов в рационе также повышает эти же риски. Оптимальным уровнем по данным исследований является 40-50% от дневной нормы калорийности. Более того, учитывая тот факт, что диета основана на большом потреблении белка, существует риск отравления организма продуктами распада белка, которое может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно для печени, почек и мозга.

Также стоит упомянуть о том, что как и любой другой диеты, у диеты Аткинса есть противопоказания и начинать ее без консультации с врачом не рекомендуется.

Абсолютные противопоказания диеты Аткинса:

• Беременность и кормление грудью.
• Болезни пищеварительной системы.
• Аутоимунные расстройства.
• Психические болезни.
• Гормональные заболевания, такие, например, как диабет.

Читайте также: В 57 лет выглядеть на 40: Эль Макферсон рассказала о пользе растительной диеты и правильного образа жизни

Основные правила диеты Аткинса — их необходимо выполнять, чтобы похудеть

1. Перед тем, как воспользоваться рекомендациями доктора Аткинса, и сесть на низкоуглеводную диету, вам необходимо проконсультироваться с врачом, пройти обследование, сдать кровь и мочу на анализ. Если по результатам обследования есть какие-либо противопоказания, диету соблюдать можно будет только с разрешения врача на это, иначе не избежать осложнений для здоровья.
2. Нельзя употреблять продукты из списка запрещенных блюд и продуктов даже в самых минимальных количествах, иначе все результаты диеты будут попросту аннулированы. Даже в период, когда желаемый вес достигнут, не стоит пренебрегать этими правилами, иначе лишние килограммы вернутся вновь очень быстро.
3. Диета Аткинса не имеет строгих ограничений на количество пищи, которая приготовлена из продуктов разрешенного списка. Но необходимо всё-таки разумно относиться к своему рациону, и избегать перееданий.
4. Принимать пищу лучше малыми порциями, но чаще. Есть необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу. Порции должны быть очень маленькими – только с целью утолить голод, но ни в коем случае – не наедаться «до отвала».
5. Если какого-либо продукта нет в списках запрещенных или разрешенных продуктов диеты Аткинса, необходимо смотреть на упаковке этого продукта содержание углеводов, и высчитывать их количество в расчете на 100 граммов.
6. Необходимо помнить, что классификация продуктов по диете Аткинса относится к самому продукту, а не к продукту в составе сложного блюда. Например, отварная брокколи и брокколи в сырном соусе имеют различный «вес» углеводов. В диете необходимо избегать таких составных блюд, делая упор на простые блюда.
7. В течение дня ежедневно необходимо выпивать очень много жидкости, чтобы почки функционировали нормально, и для профилактики мочекаменной болезни. Для питья лучше брать бутилированную питьевую воду, воду из фильтра, зеленый чай без сахара. Нельзя пить соки, газированную воду, минеральную воду, напитки с подсластителями и ароматизаторами, кока-колу.
8. Одновременно с уменьшением углеводов в питании, нельзя урезать калорийность и жирность блюд, иначе диета не принесет никаких стойких результатов, и возможен срыв.
9. При покупке продуктов в магазинах необходимо очень внимательно смотреть на состав, нет ли в них сахаров, скрытых углеводов – крахмала, муки.
10. Не стоит также увлекаться продуктами, имеющими ароматизаторы, красители, глютамат натрия. По этой причине необходимо избегать употребления колбас, сосисок, мясных и других полуфабрикатов.
11. Чтобы во время диеты Аткинса у вас хорошо работал кишечник и был регулярный стул, нужно употреблять больше продуктов, которые богаты растительной клетчаткой: овсяные отруби, семя льна, авокадо, зелень, зеленый салат.
12. И сам автор диеты – доктор Аткинс, и его последователи, рекомендуют во время данной диеты принимать поливитамины и витаминные пищевые добавки с микроэлементами. В связи с тем, что витаминная составляющая диеты Аткинса очень мала, у человека, длительное время воздерживающегося от большей части ягод, фруктов и овощей, может развиться сильный авитаминоз, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
13. Витамин С – очень важное вещество для здоровья человека. В этой диете витамина С может не хватать, если станете налегать в еде только на белковые продукты. Для того, чтобы восполнить резервы витамина С, необходимо чаще есть продукты (из списка разрешенных), которые его содержат: листовой салат, малина, цитрусовые, квашеная капуста, крыжовник, редис, печень, щавель, смородина, клубника, помидоры.
14. Занятия спортом, активные движения и пешие прогулки являются непременным условием низкоуглеводной диеты Аткинса. Если будете ежедневно выполнять посильные упражнения, кишечник будет работать лучше, а жиры станут сжигаться гораздо быстрее.

Четыре фазы похудения по диете Аткинса

Система питания по данной методики стадийная. Базовые 4 фазы диеты Аткинса:

1. индукция;
2. продолжение снижения массы тела;
3. закрепление, переход к фазе сохранения постоянного веса;
4. поддержание веса в стабильном состоянии.

Фаза индукции — начало диеты, рассчитанное на две недели

Правила:

1. Принимать пищу от 3 до 5 раз в день очень маленькими порциями.
2. Есть белковую пищу, можно жирные продукты. Нельзя есть сахар, муку и крахмал в любом виде, семечки, орехи.
3. Рацион необходимо составлять так, чтобы в день вы съедали не более 20 баллов (граммов) углеводов.
4. Значительно уменьшить порции на один прием пищи.
5. Нельзя употреблять напитки с аспартамом и кофеином.
6. Пить необходимо до 2 литров жидкости в день (примерно 8 стаканов питьевой воды).
7. Принимать биодобавки, клетчатку и продукты, богатые клетчаткой, для хорошей работы кишечника.

Фаза вторая — продолжение снижения массы тела

Эта фаза питания более свободная, чем первая. На ней вы можете подстроить диету под свои вкусы, определиться с блюдами, отдавать предпочтение тем продуктам, какие предпочитаете. Меню диеты Аткинса основывается на сборе белковой тарелки.

Правила:

1. Необходимо очень строго следить за аппетитом, не переедать, не допускать срывов диеты.
2. Нужно постоянно следить за изменениями массы тела, и взвешиваться каждое утро. Вы должны быть уверены, что жиры сжигаются, и всё идёт по плану.
3. Даже, если масса тела с начала диеты снизилась уже значительно, продолжайте отслеживать количество употребляемых углеводов в день, чтобы не устроить срыв диеты.
4. Углеводы лучше всего брать во фруктах, свежих овощах, а не в сахаре и сладостях, хлебе или печенье.
5. В этой фазе необходимо шире составлять своё меню, избегая однообразия в еде.
6. Если вы активны, занимаетесь спортом, подолгу совершаете пешие прогулки, можете увеличить норму углеводов в сутки, в расчете их сжигания во время активного бодрствования.
7. Каждую неделю ежедневную норму углеводов вы можете увеличивать теперь на 5 граммов. Вес необходимо контролировать регулярно. Как только ваш вес остановился – это количество углеводов запомните, оно является той критической точкой, перешагнув которую, вы будете вновь набирать вес.
8. Через шесть недель от начала диеты необходимо сдать анализы крови (на толерантность к глюкозе) и мочи (на наличие кетоновых тел).
9. Если снижение веса проходит очень медленно, то углеводы прибавлять необходимо реже – один раз в 2-3 недели на 5 баллов.
10. Вторая фаза должна продолжаться до тех пор, пока до идеального веса вам останется от 5 до 10 килограммов.

Фаза перехода к стабилизации массы тела

В этой фазе употреблять углеводы надо по нарастающей, на 10 граммов увеличивая количество еженедельно. Новые продукты в меню необходимо добавлять очень медленно, постоянно контролируя вес.

Правила:

1. Еженедельно повышать количество углеводов не больше, чем на 10 граммов.
2. Меню можно дополнять продуктами, стараясь получать углеводы из разных блюд.
3. Если какие-то блюда или продукты вызывают запоры, значительно повышают аппетит, приводят к отёкам, тяжести в желудке, повышенному газообразованию, способствуют увеличению массы тела, то их необходимо совсем исключить из рациона и заменить другими.
4. Если вес вдруг стал набираться вновь, то необходимо вернуться к тому количеству углеводов, которое вы употребляли ранее, когда вес стабильно снижался.
5. В рационе следует отдавать предпочтение белкам и жирам, в первую очередь.
6. Регулярно необходимо принимать клетчатку для стимуляции работы кишечника, витамины, пищевые добавки с витаминами и микроэлементами.

Фаза поддержания массы тела в стабильном состоянии

Когда желаемый вес достигнут, наступает период фазы поддержания массы тела в стабильном состоянии. Достигнутые результаты необходимо закрепить правильно, иначе масса тела с возвращением прежнего рациона будет неуклонно возрастать – гораздо быстрее, чем вы от неё избавлялись. Если хотите закрепить полученные результаты, то должны сделать диету своим образом жизни, кардинально пересмотреть рацион на будущее.

Эта фаза поможет вам научиться контролировать свой вес и держать его на одном уровне. Такой режим питания будет полезен, как профилактика ряда очень серьёзных заболеваний и осложнений со стороны сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, болезни сахарный диабет, нарушений обмена веществ. Кроме того, такое питание не позволяет чувствовать себя голодным, и дарит человеку море энергии.

Правила:

1. Регулярно следить за количеством употребляемых углеводов, продолжать их считать.
2. Регулярно заниматься спортом, выполнять посильные физические упражнения ежедневно, много гулять пешком.
3. Продолжать регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы.
4. Если работа кишечника вызывает беспокойство, следует продолжать принимать овсяные отруби.
5. Те блюда, которые повышают вес и вам противопоказаны, стоит заменить в меню менее «углеводными», но не менее привлекательными и вкусными для вас.
6. Необходимо регулярно взвешиваться, чтобы отмечать начало повышения массы тела для стабилизации веса и контроля углеводов.

Поскольку с возрастов процессы метаболизма в организме человека значительно замедляются, тот, кто начал контролировать свой вес по диете Аткинса в довольно молодом возрасте, с годами не будет набирать лишний вес, и избавит себя от обычных «проблем» старости – ожирения, одышки, болезней суставов, сосудов, сердца.