Как предотвратить паническую атаку: 10 способов

Регулярные атаки могут привести к серьезному заболеванию – паническому расстройству, поэтому вам было бы весьма полезно научиться предотвращать их появление.

Итак, что нужно делать?

---

Что такое паническая атака?

Любой человек может испытать паническую атаку в определенный момент своей жизни: будь то по причине возникновения опасной ситуации или просто из-за стресса.

Паническая атака – это физическая реакция организма, возникающая в результате реальной или предполагаемой угрозы.

Ее можно охарактеризовать такими симптомами, как потливость, дрожь, прерывистое дыхание, учащенное сердцебиение и прочие пренеприятные ощущения.

Как предотвратить паническую атаку у себя или других в домашних условиях – эффективные меры.

1. Легкий массаж головы

Во время легкого массажа головы в организме человека значительно снижается уровень кортизола и резко увеличиваются уровни дофамина и серотонина.

Что делать:

Следовательно, если вы ощущаете приближение панической атаки, попробуйте снять напряжение — и сделайте сами себе легкий массаж кожи головы с помощью подушечек пальцев.

2. Дышите глубоко

Практически каждая техника для снятия стресса обязательно включает в себя глубокое дыхание. И это действительно так – медленное и контролируемое дыхание оказывает успокаивающее действие на всю нервную систему человека.

Что делать:

Итак, когда вам кажется, что вас вот-вот с головой накроет паническая атака — просто попробуйте сделать глубокий вдох и выдох. Можно даже несколько раз, до полного успокоения и контроля над собой.

3. Встряхнитесь

Вы наверняка замечали, как встряхиваются животные, например, выходя из воды, или после того, как им удалось избежать опасной ситуации. Это их способ, а точнее — природное ноу-хау, для преодоления стресса.

Что делать:

В следующий раз, когда вы почувствуете, что начинаете нервничать — попробуйте немного потрясти головой или телом. В результате вы обнаружите, что напряжение спадает, а значит — приступ панической атаки обойдёт вас стороной.

4. Слушайте бинауральные ритмы

Уже давно доказано, что бинауральные ритмы в низкочастотных тонах значительно уменьшают беспокойство и облегчают симптом дефицита внимания и гиперактивности.

Что делать:

Вы можете загрузить на телефон звуки морского прибоя – и, если вы окажетесь в ситуации, способствующей приступу панической атаки, попытайтесь расслабиться, позвольте звукам успокоить ваш разум. Через несколько минут вы почувствуете себя намного лучше.

5. Держите в запасе черный шоколад

Этот способ — наиболее привлекательный, и наверняка от него будет трудно отказаться, если вы обнаружите, что он вам реально помогает.

Черный шоколад с содержанием минимум 85% какао обладает отличным успокаивающим эффектом по причине наличия в нём магния.

Кстати, помимо магния, черный шоколад также содержит теобромин, помогающий улучшить настроение, и аминокислота триптофан, которая участвует в выработке серотонина, именуемого «гормоном счастья».

6. Умойтесь холодной водой

В результате запускаются физиологические изменения, которые воздействуют на блуждающий (черепной) нерв, а значит — снижается частота сердечных сокращений, а также активируется иммунная и пищеварительная системы.

Что делать:

Плесните в лицо холодной водой — и ваше мировосприятие резко изменится, поскольку происходит стимуляция парасимпатической нервной системы.

7. Попробуйте отвлечься

Панические атаки нередко возникают в результате вашего собственного негативного мышления.

Что делать:

Если вы можете отвлечь себя от плохих и тревожных мыслей, то приступа можно избежать. Возьмите под контроль собственное мрачное настроение, и вы преодолеете паническую атаку!

Чтение книги, настольные игры, уборка дома, телефонный звонок другу: всё это — отличные способы отвлечь себя, и не брать дурного в голову.

8. Займитесь йогой

Что делать:

Попробуйте принять «позу кролика» (шашангасана) — конечно, если у вас есть время, и вы находитесь одни в помещении.

Вы должны выдохнуть весь воздух из легких, встать на колени, свернуться калачиком, упершись макушкой в пол, и схватиться руками за пятки так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела вверх.

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в спине, шее и плечах, которые наиболее остро реагируют на стресс.

9. Попробуйте согреть руки

Когда человек паникует, его тело начинает направлять кровь в наиболее напряженные области тела (бедра и плечи), в основном из-за классической реакции организма под названием «сражайся — или беги». В результате, руки обычно холодеют! Согревая их, вы нейтрализуете реакцию на стресс — и расслабляетесь.

Что делать:

Тёплая ванна, горячая чашка крепкого кофе или чая тоже помогут вам согреться и облегчить своё состояние.

Кроме того, не менее эффективным может оказаться и метод визуализации. Представьте себя в теплой и умиротворяющей обстановке: например, в постели под одеялами или перед красивым уютным камином.

10. Запаситесь пакетами со льдом

Если вы часто сталкиваетесь с паническими атаками, находясь дома, — заготовьте несколько пакетиков со льдом и держите их в морозильной камере.

Что делать:

Когда вы почувствуете приближение приступа, прижмите пару пакетов к нижней части спины, и вы ощутите облегчение, так как напряжение в верхней части вашего тела переместится вниз – туда, где находится источник холода.

Через минуту начинайте медленно и глубоко дышать, — и вскоре паническая атака отступит.