Как ускорить обмен веществ в организме при помощи рациона питания

Обмен веществ или метаболизм — это важный процесс, от которого зависит не только состояние кожи, волос, ногтей, но и настроение и самочувствие человека. Часто лишний вес является результатом замедленного метаболизма.

Как ускорить обмен веществ при помощи изменения в рационе питания — мы задали этот вопрос сертифицированным диетологам и нутрициологам. Знакомьтесь с ответами экспертов.

Общие правила питания для ускорения обмена веществ – для здоровья и стройности

1. Правило №1
   Восстановить обменные процессы в организме можно, отказавшись от диет. Для нормальной жизнедеятельности организма человеку нужно полноценно питаться. Изнуряя свой организм голодными диетами, Вы толкаете свой организм на экстренные меры самозащиты. Чтобы выжить, организм начинает накапливать жир. Так что, откажитесь от диет на время ускорения обмена веществ.
2. Правило №2
   Чтобы ускорить обмен веществ, Вам на помощь придет дробное питание. Диетологи говорят, чтобы ускорить обменные процессы необходимо есть часто, но маленькими порциями. Увеличивая объем пищи, Вы уменьшаете ее количество. Так желудок лучше переваривает пищу и не растягивается. Для желудка нормой является пища, объем которой не превышает 200 – 250 грамм.
3. Правило №3
   Для ускорения обмена веществ необходимо заниматься физическими упражнениями. Обмен веществ напрямую зависит от количества мышц – чем больше мышц, тем обмен веществ происходит быстрее. Старайтесь жить активной жизнью, не ленитесь и занимайтесь спортом. Можно записаться в спортзал, каждое утро совершать пробежку или плавать в бассейне.
4. Правило №4
   Чтобы ускорить обмен веществ, употребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков, организму необходимо в 2 раза больше калорий. Употребляя белковую пищу, Вы займете организм работой, а значит, ускорите обмен веществ. Белки полезно добавлять на ужин. Продукты, которые содержат белки: курица, яйца, рыба, мясо и сыр.
5. Правило №5
   Чтобы ускорить обмен веществ, Вам необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Обменные процессы проходят в водной среде, поэтому употребление воды способствует похудению и ускорения обмена веществ. Вода помогает вывести из организма отходы, шлаки и токсины, нормализуя пищеварение. Недостаточное употребление воды провоцирует скопления шлаков в организме.
   Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в день. Для наибольшего результата, воду нужно пить охлажденными. Прекрасно ускоряет обмен веществ зеленый чай без сахара. Черный кофе тоже ускорят обмен веществ.
6. Правило №6
   Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо хорошо высыпаться. Необходимо спать не меньше 8 часов в день, чтобы обменные процессы протекали нормально. Дело в том, что не выспавшийся человек пребывает в истощенном и напряженном состоянии. Не отдохнувший за ночь, организм начнет искать энергию в продуктах, накапливая в себе жиры и калории.
7. Правило №7
   Для ускорения обмена веществ необходимо употреблять больше специй: имбирь — для ускорения процессов метаболизма, корицу и перец. Специи способствуют быстрому перевариванию пищи. Только не переборщите с пряностями, иначе можно заработать гастрит или язву желудка. Ограничьте употребление сахара. Он способствует сохранению жира в организме.
8. Правило №8
   Чтобы ускорить обменные процессы в организме, необходимо принимать контрастный душ (горячий, холодный). Чередование холодного и горячего стимулирует обмен веществ. Кстати, баня и сауна тоже благоприятно влияют на обменные процессы в организме. Жара усиливает клеточную активность, обеспечивая коже свободное дыхание и выведение токсинов из организма.
9. Правило №9
   Постарайтесь не нервничать. Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жировые складки.
10. Правило №10
    Если Вы хотите ускорить обмен веществ, сократите употребление спиртных напитков. Алкоголь тормозит обменные процессы. Если верить исследованиям, прием алкоголя с жирной пищей провоцирует организм меньше сжигать жиры, а откладывать про запас.

Примерное меню на день для ускорения обмена веществ от фитнес-тренера Светланы Беляевой

Ежедневный рацион должен быть рациональным и сбалансированным, содержать не менее 2-х основных приёмов пищи. Между приемами пищи выдерживать от 2-х до 4-х часов.

В течение дня необходимо поддерживать питьевой режим, включать в рацион вареные крупы, фрукты и преимущественно овощи, зелень. Питьевой режим особенно важен в период жарких дней: выпивать ежедневно не менее 1.5л чистой воды (без учёта еды).

Важный момент: не смешивать еду и питьё, сначала вода, потом еда. Пить через 40 мин после еды.

Завтрак — максимально калорийный, ужин — минимальный и лёгкий за 3-4 часа до сна. Перекус — по чувству голода. Каждый приём пищи должен состоять из белков+жирв+углеводов.

Ежедневно съедать не менее 1 фрукта после завтрака (идеально — на второй завтрак, в качестве перекуса) в первую половину дня.

Сладкоежкам на заметку! Высококалорийные продукты и сладости переносить на второй завтрак до 12 часов. ?

Пример меню на 1 день для ускорения обмена веществ

1. Завтрак: варёный геркулес, творог с ягодами, тост с авокадо. Чай, через 20 мин, черешня.
2. Обед: рыба белая, запечённая в фольге, овощи тушевые, булгур, тарелка салата:фрилис, помидоры, огурцы, лимонный сок и оливковое масло, укроп, лук зелёный.
3. Ужин: овощи свежие, морепродукты отварные, яйцо варёное 2 шт.

Какие витамины помогут похудеть

Витамины играют большую роль в ускорении обмена веществ. При недостатке какого-либо витамина активность фермента снижается. Реакции замедляются или полностью прекращаются. Из-за этого нарушаются обменные процессы и развивается ожирение. Смотрите таблицы — каких витаминов не хватает в организме?

Чтобы у Вас не произошло, организм нужно обогащать необходимыми витаминами:

• Витамин С – входит в состав многих ферментов. Благодаря ему происходит синтез белков и антител. Витамин предохраняет от ненужного окисления мембраны. При отсутствии витамина в организме развивается авитаминоз и замедляется обмен веществ. Витамин С в большом количестве содержится в шиповнике, черной смородине, лимоне, квашенной капусте. Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо по 100 мг витамина ежедневно.
• Витамины группы В – их насчитывают около 15 витаминов. Витамин В1 участвует в работе окислительных ферментов. Если в организме не будет хватать этого витамина, в мышечной и нервной тканях начнется накопление ядовитых соединений. Витамин В1 содержится в злаковых растениях, черном и белом хлебе, гречке, овсянке и зеленом горошке.
• Витамин В2 входит в состав многих ферментов, которые влияют на состояние эпителия пищеварительного канала. Этот витамин важен для окислительно-восстановительных реакций, влияющих на функцию слизистой оболочки пищеварительного тракта. Если в организме будет недостаток витамина В2 появится малокровие и снизится обмен веществ. Этот витамин содержится в молочных продуктах, яйцах, печени, почках и гречке.
• Витамин В12 образует ферменты, отвечающие за образование клеток крови в костном мозге. До того времени, когда не знали про существование этого витамина не было эффективных способов лечения малокровия. Витамин В12 ускоряет обмен веществ. Он содержится в продуктах животного происхождения (печени, яичные желтки) и кисломолочных продуктах.
• Витамин А необходим для нормального роста эпителия в организме. Он также участвует в работе ферментов. Если в организме не хватает этого витамина, снижается зрение в сумерках, снижается устойчивость эпителиальных тканей к раздражающим факторам. Витами А благотворно влияет на ускорение обмена веществ. Он содержится в сыре, сливочном масле и печени. В растениях нет витамина А, но есть каротин (вещество, которое может синтезировать этот витамин).
• Витамин D нужен для нормального развития костей. При недостатке этого витамина может развиться рахит и ожирение. Большое количество витамина D содержится в рыбьем жире, яичном белке и печени.
• Витамин Е нужен для нормального функционирования органов размножения. Витамин участвует в процессах роста и ускорения обмена веществ. Витамин Е содержится в большом количестве в яичном желтке, рыбьем жире и печени.

Какие продукты ускоряют обмен веществ – составляем здоровый рацион

Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо обратить внимание на определенные продукты, из которых и должен состоять Ваш здоровый рацион:

• Постное мясо, рыба и курица – это основные поставщики белка в организм, благодаря которым ускоряется обмен веществ.
• Специи – эффективно ускоряют обменные процессы. Употребляя острый перец, Вы ускорите скорость обмена веществ в 2 раза.
• Цитрусовые – стимулируют обмен веществ. Употребляйте в пищу мандарины, апельсины, грейпфрут, лимон, чтобы ускорить обмен веществ.
• Цельнозерновые продукты. Они содержат клетчатку, для переработки которой, организму необходимо много усилий. Организм тратит на ее переработку много калорий, ускоряя обменные процессы.
• Вода является нужным элементом для переработки вредных веществ и сжигания калорий. Только не нужно пить много консервированных соков и газировки – они в этом деле не помощники.
• Зеленый чай ускоряет обмен веществ. Чтобы нормально активизировать процессы, необходимо выпивать по 4 чашки зеленого чая ежедневно.
• Орехи содержат большое количество белка, жиров и микроэлементы. Орехи помогают быстро насытить организм и справиться с чувством голода. Только не нужно увлекаться этим продуктом, т.к. орешки очень калорийны.

Какие вещества помогут ускорить обмен веществ

• Белок.
  На его усвоение организм тратит много калорий, времени и энергии. Это стимулирует ускорение обмена веществ.
• Клетчатка.
  Ее рекомендуется употреблять вместе с углеводами. Клетчатка + углеводы медленно усваиваются и поддерживают уровень инсулина в крови. Если уровень инсулина в крови начинает скакать, организм начинает накапливать стратегические запасы жира. Если уровень инсулина в норме, скорость обменных процессов увеличивается на 10 – 20 %.
• Растительная пища.
  Известно, что вегетарианцы могут похвастаться быстрым обменом веществ. Включая в свой рацион 80 % растительной пищи, Вы сможете существенно ускорить обменные процессы и сбросить лишний вес.
• Омега-3 жирные кислоты
  Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. Это вещество отвечает за скорость обмена веществ и за решение – сжигать жир или накапливать его. Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в жирной рыбе, фасоли, китайской капусте, грецких орехах, льняном семени и масле.
• Фолиевая кислота
  Фолиевая кислота ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет и очищает организм от вредных веществ. Она содержится в моркови, яйцах, печени, бобовых, листовых овощах, дрожжах и апельсинах.
• Хром
  Хром помогает сжигать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основной источник хрома – это овощи, крупы, бобовые и мука грубого помола.
• Кальций
  Кальций тоже ускоряет обмен веществ. Согласно исследованиям британских ученых, люди, страдающие лишним весом, которые потребляли до 1300 мг кальция в день, худели в 2 раза быстрее. Кальций содержится в твороге, желтке, сое, молоке и сыре.
• Йод
  Йод активизирует работу щитовидной железы и ускорят обменные процессы. Йод можно почерпать из морепродуктов, морской капусты и яблочных семечках.

Следуйте советам, и вы сможете ускорить обмен веществ, параллельно избавившись от лишнего веса!