Как выставить границы и сохранить достоинство?

Отстаивать личные границы важно для психологического здоровья, комфортного самоощущения, поддержания адекватной самооценки. Но делать это бывает непросто, особенно женщинам. Я расскажу, как правильно научиться это делать.

---

Где проходят ваши границы?

Прежде чем начать отстаивать личные границы, нужно понять: всегда ли они проходят по линии потребностей. А потребности мы испытываем на четырех уровнях.

Физический уровень

К нему относится, например, потребность спать. Это не прихоть – это необходимость, чтобы человек был живым и здоровым. В среднем, взрослому человеку нужно спать 8 часов. И не с четырех утра до полудня, а с 22:00 до 06:00, так как это время здорового сна, в котором нуждается наша психика. 50% эмоциональных проблем, раздражительности, усталости, подавленности можно убрать, если просто спать каждый день с 22:00 до 06:00.

Другие потребности на физическом уровне – употреблять качественную пищу, ощущать себя в безопасности (в том числе, иметь крышу над головой и достаточно финансов), иметь регулярный секс. Но нужно понимать, что хотеть испытывать удовольствие от секса до 20 раз в день – это все же прихоть. А хотеть заниматься любовью и испытывать при этом удовольствие раз в 2–3 дня – нормальная потребность для молодой женщины. И если она не будет удовлетворяться, начнутся проблемы в физическом и эмоциональном плане.

Эмоциональный уровень

На эмоциональном уровне человек испытывает потребность быть любимым, свободно выражать эмоции (смеяться, когда радостно, плакать, когда грустно и т.п.). Многие запрещают себе плакать, потому что это стыдно, или это демонстрация слабости, или это раздражает партнера. Но не выражать свои эмоции – это то же самое, что не спать. Это приводит к физическим и психологическим проблемам.

Около 70% клиентов, которые обращаются ко мне за психологической помощью, страдают от алекситимии. Это нарушение психики, когда человек не способен выражать свое эмоциональное состояние словами. Люди, у которых нет контакта со своими эмоциями, копят их в подсознании. Так, один из широко распространенных способов подавления эмоций – переедание. Например, вас что-то тревожит, вы не можете с этим разобраться, и съедаете что-то сладкое. В организме повышается уровень глюкозы, вырабатываются эндорфины, и тревога отступает. Но как только уровень сахара возвращается к норме – возвращается и тревога, и ее приходится заедать снова.

Поэтому очень важно понимать, что выражать свои эмоции – это потребность. Причем понимать это должен и сам человек, и его близкие. Мужчины часто игнорируют эмоциональные потребности своих женщин, раздражаются из-за их слез, не успокаивают, когда любимая в тревоге. У женщин в принципе более высокий эмоциональный фон и уровень кортизола, поэтому они чаще чувствуют напряжение и нуждаются в том, чтобы чувствовать себя защищенной, чтобы их поняли и приняли.

Интеллектуальный уровень

В первую очередь, сюда относится потребность в получении новой информации. Из-за нее мы так любим листать ленты в соцсетях, читать новости, смотреть видеоблогеров. Нашему мозгу необходимо регулярное поступление новой информации. Именно поэтому преступники, помещенные в одиночные камеры, сходят с ума.

Духовный уровень

Потребности этого уровня тесно связаны с нравственными ценностями. Например, если женщина выступает за честность и искренность, а ее муж не чист перед законом – у нее будут очень серьезные эмоциональные проблемы. И даже большие деньги, которые зарабатывает ее супруг, не заставят ее чувствовать себя счастливой и спокойной. Тревога будет постоянно раздирать изнутри.

Защищайте все границы

Вы имеете право защищать границы, связанные со всеми своими потребностями. Если кто-то не дает вам спать по 8 часов в день, вы должны сказать ему: «Знаешь, 8 часов сна – это моя потребность», и отстаивать ее.

Если мужчина не говорит вам ласковых слов, забывает про день рождения, не дарит подарки и цветы, переписывается с другими женщинами в соцсетях – он игнорирует вашу потребность ощущать себя любимой. И вы имеете право выставить границу и потребовать, чтобы он скорректировал свое поведение. Это не ерунда и не блажь – это так же важно, как и 8-часовой сон.

Неправильные способы выставления границ

Существует две очень распространенные, но абсолютно не эффективные техники выставления личных границ:

Родительский способ

Это ультиматум: «Так, хватит, мне это надоело! Ты делаешь либо вот так, либо вот так». Ему предшествуют робкие, неуверенные попытки сказать о своих потребностях, которым на смену сразу приходит война. Мужчина не успевает понять, что происходит, а на него уже нападают. Этот способ выставления границ не предполагает наличия обратной связи, возможности обсудить, договориться. В ответ на него мужчина либо открыто вступает в войну, либо предпочитает затаиться, чтобы напасть исподтишка. Это в любом случае выливается в масштабный конфликт.

Детский способ

При нем женщина долго терпит, накапливает обиду и раздражение, в фоновом режиме повторяет: «Ну не надо, ну пожалуйста, ну я же тебя просила, ну почему ты так делаешь». Все сводится только к этим словам, никаких санкций за ними не следует, и мужчина просто не слышит требований. Когда обиды становится слишком много, это выливается в слезы, истерику, жалость к себе. Мужчина в ответ может разозлиться, или пожалеть, или пообещать исправиться. Но ему непонятно, как вести себя правильно, ведь каркаса нового поведения нет, поэтому в действительности ничего не меняется.

Детский способ выставления границ свойственен неуверенным в себе людям, при этом они часто играют в треугольник Карпмана: «Жертва – Преследователь – Спасатель».

Например, жены алкоголиков, игроманов, изменщиков. Все идет по кругу: сначала мужчина изменяет, потом кается, его прощают, потом он видит, что жена успокоилась, изменяет снова, снова кается, его снова прощают, и так далее.

Защита личных границ по-взрослому

Чтобы эффективно защитить свои личные границы и не потерять при этом уважение мужчины (и любого другого человека), нужно соблюдать четыре обязательных условия:

1. Вы должны быть спокойны.
2. Вы должны проявлять уважение.
3. Вы должны быть последовательны.
4. Вы должны быть благодарны.

Соблюдая эти принципы, вы всегда будете в выигрыше, даже если где-то согласитесь на уступки.

Техника «я – вода»

Сложнее всего ситуация обстоит со спокойствием. Чтобы решить эту проблему, можно использовать технику «я – вода». Чем чаще вы будете ее применять, тем быстрее и легче будете входить в нужное состояние впоследствии.

1. Представьте себе лесное горное озеро. Оно спокойно и безмятежно. Вы стоите на берегу и заходите в воду. Она может быть теплой и нежной, прохладной. Выбирайте сами. Эта вода и есть вы, ваше состояние спокойствия, вы никогда в ней не захлебнетесь и не утонете.
2. Вы растворяетесь, становитесь безмятежным, спокойным и глубоким озером. Его гладь ровна. И если в озеро падает камень – от него идут небольшие круги и быстро рассеиваются. Камень мерно падает на дно и растворяется, а вы остаетесь спокойной и безмятежной. Вы вошли в состояние «я – вода», или «я спокойна».
3. Сделайте глубокий вдох ртом, выдох, и представьте, что вы не просто озеро – вы море. Большое, теплое, ласковое. Его волны накатывают на берег, откатываются обратно, накатывают вновь. Но глубоко под водой вы по-прежнему спокойны, стабильны и неподвижны. Приливы и отливы не меняют этого. Продолжайте сохранять состояние моря, состояние воды.

Вспомните ситуацию, где вам нужно было отстоять свои границы, и представьте ее из нового состояния. Вы можете предлагать свои доводы, мужчина может их не услышать, но это как камни, оставляющие круги на воде – вы с ними не боретесь. Вы просто излагаете свою просьбу, свои потребности.

Почувствуйте, что ваши слова, ваше желание отстаивать свои границы вас не затрагивает. Эмоционально внутри вы по-прежнему остаетесь глубоким синим морем. Ваши волны накатывают: «Пожалуйста, сделай так», – и откатываются обратно. Снова накатывают: «Пожалуйста, сделай так», – и откатываются. И даже если ваши просьбы поначалу не слышат, вас это не унижает, потому что вы остаетесь морем, спокойным и безмятежным на глубине. Вода мягкая, но она точит даже самый твердый гранит.

Эта техника позволяет проявить настойчивость и сохранить женственность одновременно. Накатили, высказали свои аргументы, просьбы, поставили свои границы – и откатили. Если это ощущение будет у вас в голове при восстановлении границ в реальной ситуации, вы сможете отстаивать свою позицию без уклона в родительский ультиматум или детское нытье. Причем вы будете делать это так, что мужчина действительно поймет, что от него требуется, и сможет удовлетворить ваши потребности. А вы убережете себя от глубоких переживаний и страданий.