Какие витамины пить подростку с активным образом жизни – советы нутрициолога

У юных спортсменов помимо высокой нагрузки на органы сердечно-сосудистой системы, дыхания и опорно-двигательного аппарата при занятиях высокоинтенсивными видами спорта (гребля, биатлон, велогонки, конькобежный спорт, лыжные гонки, плавание) значительно возрастает нагрузка на пищеварительный тракт ввиду снижения притока крови к органам брюшной полости.

Это изменяет секреторную и моторную функцию ЖКТ, нарушает процессы пищеварения, и как следствие, приводит к дисбиозу кишечника. Все эти процессы диктуют необходимость контролировать окислительные реакции в организме и доставку кислорода к тканям.

Интенсивные физические нагрузки юных спортсменов, сопровождаются повышенной потребностью в витаминах. При этом важно обеспечить естественные процессы их роста и развития, которые значительно усиливаются в пубертатный период.

Сбалансированный рацион спортсмена, составленный из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью, в целом может обеспечить адекватное поступление многих витаминов.

Поэтому дополнительный приём витаминно-минеральных комплексов необходим в первую очередь тем спортсменам, которые ограничивают калорийность рациона, поддерживают определённую массу тела или используют жёсткие методы для её снижения.

Есть ряд витаминов, повышенная потребность в которых сохраняется даже при сбалансированном рационе. Поэтому при занятиях спортом на первый план выходят несколько групп витаминов, обладающих направленным действием.

Витамины-антиоксиданты

При интенсивных тренировках усиливается окислительный метаболизм, что ведёт к накоплению лактата, заметному «закислению» организма. Это способствует снижению работоспособности и утомлению при работе (на 7-12%).

Витамины-антиоксиданты могут снизить скорость накопления молочной кислоты и защитить работающие мышцы от её повреждающего действия:

• А (2-4 мг/сут) и бета-каротин;
• Е (15-45 мг/сут);
• С (120-350 мг/сут);
• оротовая кислота (витамин В13);
• никотиновая кислота (21-45 мг/сут).

Дозировки витаминов указаны в соответствии с руководством по Клинической диетологии детского возраста, ред. Т.Ю.Боровик.

Рекомендовано принимать не только до и после нагрузки, но и в течение всего дня.

Но, надо учитывать, что длительное применение высоких доз антиоксидантов может иметь и повреждающее действие. Так, даже незначительный избыток в рационе витамина А (длительное потребление более 1,5 мг/сут.) приводит к 2-кратному увеличению риска переломов.

В первую очередь это относится к тем видам спорта, в которых спортсмены подвержены риску травматизма.

Витамины-стимуляторы

Витамины, направленные на стимуляцию аэробного обмена (выступают как антигипоксанты):

• В1 (2,5 — 5 мг/сут);
• В2 (3,0-5,6 мг/сут);
• В6 (5,0-10,0 мг/сут);
• фолиевая кислота (400-600 мкг/сут).

Применяются до- и во время тренировки

Витамины анаболического действия:

• К (100-120 мкг/сут);
• U (S-метилметионин) (100-300 мг/сут).

Применять за час до нагрузки, в течение 1-2 часов после неё и перед сном.

Витамин D (от 10 мкг/сут).

Нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфата кальция.

Эффект дополнительного приёма витамина может проявиться только в том случае, если существовал исходный дефицит. Важно не превышать безопасный уровень потребления.