Медитация осознанности: практическое руководство к подлинному присутствию «здесь и сейчас»

Мне всегда нравится делиться простыми и полезными инструментами, которые делают жизнь легче и продуктивнее. О медитации можно говорить долго и с удовольствием. В своём предыдущем материале я уже рассказала, почему медитация – это не просто древняя духовная традиция, но и научно подтверждённый метод «прокачки» мозга

Какие изменения произойдут с вами, если вы будете медитировать ежедневно – научные исследования

А в этой статье я предлагаю вам поближе изучить технику осознанной медитации и познакомиться с наиболее полезными приложениями для новичков.

Почему именно осознанная медитация?

В мире существует огромное количество видов медитаций, связанных и не связанных с религией и духовностью. Одни необходимо выполнять в движении, другие – неподвижно; одни фиксируются на словесных формулах, другие требуют многодневного молчания. Каждый волен выбирать свой наиболее комфортный формат медитации.

Однако, именно осознанная медитация является наиболее простым способом знакомства с практикой. Для неё вам не требуется находить время в расписании или записываться на дорогостоящие курсы. Всё что нужно – это смартфон, 10 минут в день, тихое место и ваша настойчивость в достижении результата.

Задача осознанной медитации – научить вас находиться в настоящем моменте мысленно и физически. Задумайтесь, как часто мы в нашей повседневной жизни выполняем что-либо на автомате, а наши мысли блуждают где-то далеко, перескакивают с одного на другое, теряются, заставляют вспоминать или представлять неловкие или неприятные моменты. И вот мы уже тревожимся из-за ерунды, теряем нить разговора, прокрастинируем, одним словом, ведём себя деструктивно.

Медитация осознанности – это относительно простой метод стать собраннее, позитивнее и снизить уровень тревожности.

Техника выполнения осознанной медитации

• В первую очередь, найдите тихое и спокойное место, где вас никто и ничто не будет отвлекать (да-да, кошку тоже нужно выгнать, усатые очень любят эффект внезапности). Желательно, чтобы место было не связано с работой и сном: так вы избежите ненужных рефлексивных связок.

Перед медитацией стоит проветрить помещение или же убедиться, что в нём достаточно воздуха. Не забудьте отключить уведомления на телефоне или вообще перевести его в режим полёта.

Запомните! Чем меньше внешних раздражителей в начале занятий, тем проще и приятнее будет вхождение в нужное состояние.

• Устройтесь в положении сидя. Вы можете сесть на стул или коврик для йоги, скрестив ноги или подобрав их под себя. Примите ту позу, в которой вы сможете чувствовать себя комфортно на протяжении всего времени медитации. Расправьте плечи, выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх без усилия. Прямая спина очень важна для правильного глубокого дыхания. Положите руки на колени или опустите на коврик вдоль туловища. Запомните своё правильное положение тела и держите его. Если плечи начинают непроизвольно сгибаться вперёд во время практики, спокойно и мягко верните их обратно.

Я не рекомендую выбирать для медитации диван или кровать – на мягких сидениях очень непросто держать спину прямой. Не выполняйте медитацию лёжа. Перед началом решите, как вам будет удобнее выполнять практику, с открытыми или с закрытыми глазами. Мне комфортнее закрыть глаза, но те, кто в процессе медитации концентрируются на объекте, безусловно, оставят глаза открытыми.

• В самом начале занятий важно найти для себя «якоря» осознанности, то есть те элементы, которые помогут вам находиться в текущем моменте. Как правило, основными помощниками являются дыхание и ваше собственное тело. Кроме того, вас отлично может поддержать фоновая музыка или звуки природы.

Если звуковое сопровождение – это про вас, то подберите несколько подходящих треков. Если же вы предпочитаете концентрироваться на предмете, выберете его для себя заранее. Чаще всего в качестве объекта концентрации выбирают свечу.

• Начните медитацию с глубокого дыхания. Вдыхайте через нос, выдыхайте медленно через рот. Следите за своим дыханием. Концентрируйтесь на том, как ноздри втягивают воздух, как поднимаются грудь и живот, как воздух медленно выходит через рот.

На этом этапе важно успокоить мозг и привести тело в состояние покоя. Дышите глубоко в течение 1-2 минут, после чего возвращайтесь к своему нормальному дыханию.

• Начните постепенно ощущать и расслаблять своё тело. Медленно и осознанно поднимайтесь со ступней к макушке: поочерёдно расслабляйте пальцы ног, щиколотки, икры, бёдра, ягодицы, живот, поясницу, грудь, плечи, шею, голову, челюсть, щёки, лоб, глаза, нос, губы и язык, руки, пальцы рук.

Попробуйте снять зажимы в теле, чаще всего они копятся в пояснице и шее. Ощутите себя в пространстве. Тепло вам или холодно? Ваши ноги касаются пола или, может, вы чувствуете под собой мягкий коврик? Какие звуки вы слышите: тиканье часов, отдалённый шум машин? Не дайте своему мозгу цепляться за эти вещи, просто осознайте их и вернитесь к себе и своему дыханию.

• Полностью расслабившись, продолжайте концентрироваться на дыхании, объекте или фразе-«якоре». Такой фразой может быть «я спокойна» или «я счастлива». Если вы поймаете себя на том, что ваши мысли вновь начали бегать (я, например, очень люблю планировать, что я сделаю после медитации), спокойно и без осуждения верните себя в настоящий момент и продолжите концентрироваться на дыхании и ощущениях тела.
• По истечении времени практики, потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Поздравляю, ваша медитация окончена!

А что, если мне сложно практиковаться?

Это абсолютно нормально! К счастью для нас, сейчас существует множество полезных ресурсов для желающих заниматься медитацией. Приложения в вашем смартфоне предлагают новичкам и опытным практикам совершенно различные курсы.

В самом начале стоит обратить внимание на направляемую медитацию.  В процессе такой практики диктор мягко направляет вашу медитацию, давая краткие указания. Если вы решили начать с направляемой медитации, выбирайте диктора с приятным для себя голосом, ведь даже минимальный дискомфорт может выбить новичка из колеи.

Вот список самых популярных и проверенных приложений, которые помогут вам окунуться в мир медитации:

• Insight Timer
• Meditopia
• Headspace
• Calm
• YouCan (моя личная находка, которая предлагает простой и понятный курс для новичков)

Все эти приложения отличаются по набору функций, интересным фишкам и стоимости платной подписки. Думаю, что каждый сможет подобрать приложение себе по вкусу.

***

В конце мне хочется напомнить очень правдивую фразу: «Москва не сразу строилась». Несмотря на внешнюю лёгкость практики (не, ну а что – сиди, дыши и не думай), первое время удержать себя в фокусе будет очень непросто. Осознанность и скорость концентрации будут приходить с практикой.

Поэтому не ругайте себя за невнимательность, не забрасывайте при первых неудачах. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время, найдя свою комфортную длительность. У вас всё получится!

Нам будет очень интересно, если вы расскажете в комментариях под этой статьёй о вашем опыте медитации.