Медленное дыхание – самый быстрый и действенный способ успокоить ум и тело

Поскольку в нашем неспокойном мире тревожность, беспокойство и депрессия давно стали постоянными спутниками многих людей, все они ищут действенные способы быстро успокоить свой мозг и тело.

Конечно, есть лекарственные средства, которые превосходно справляются с такими состояниями и дают мгновенное облегчение, однако они вызывают и сильную зависимость.

Один из надёжных способов быстро нормализовать своё состояние без лекарств – это медленное дыхание.

Читайте также: Осознанное дыхание: эффективная практика по осознанию себя и собственного тела

Как дыхание контролирует вашу нервную систему

Медленное дыхание может оказывать успокаивающее воздействие, а учащённое дыхание вызывает беспокойство – и это давно известный факт.

Буквально пару лет назад исследователи обнаружили, как дыхание напрямую успокаивает мозг с помощью конкретной группы нейронов, которая была впервые обнаружена у мышей в 1991. Однако лишь недавно была «расшифрована»связь этих нейронов с эмоциями, частотой дыхания и возбуждением.

В исследовании на мышах было обнаружено, что группа нейронов в основании ствола мозга грызунов напрямую связана с центром возбуждения в головном мозге.

Когда учёные заставляли «замолчать» определённые нейроны у мышей, мыши оставались спокойными даже в ситуациях, которые обычно вызывают у них стресс.

Иными словами, когда вы намеренно замедляете дыхание, эти нейроны не посылают сигнал паники.

Как успокоить дыхание

Дыхание – особенная функция организма, так как его можно контролировать. Другие жизненно важные системы, такие как пищеварение или кровообращение, работают без какого-либо сознательного влияния с вашей стороны.

Фактически, ваш мозг не смог бы ими управлять, даже если бы попытался. Они управляются исключительно вашим подсознанием.

Дыхание также происходит, так сказать, автоматически, но в любой момент вы можете взять его под свой контроль и изменить темп, что повлияет на ваши эмоции и нервную систему.

Таким образом, контролируемое глубокое дыхание – это быстрый способ борьбы со стрессом и тревожностью.

Как это сделать:

1. Закройте рот и сделайте глубокий вдох через нос на счёт (обычно от трёх до шести), при этом дышите животом.
2. На верхней части вдоха задержите дыхание на определённое количество счёта (обычно на два-четыре).
3. Выдохните полностью через рот или нос, но дольше, чем вдох.

Как только вы освоите эту методику, вы сможете практиковать медленное дыхание в любое время и в любом месте по мере необходимости.

5 научных доказательств пользы медленного дыхания

Представьте себе, но существует немало научно доказанных плюсов такого дыхания для вашего мозга и тела. Это один из самых простых способов улучшить своё здоровье (физически, эмоционально, психически), и он не вызывает привыкания. Вот эти плюсы.

1. Снижение стресса

Ваш мозг всегда начеку, так как он «сканирует» окружающую среду на предмет потенциальных угроз. В суровом мире наших предков это было преимуществом, которое помогло им выжить.

Однако современные люди нынче реагируют на любые, даже самые мелкие стрессовые факторы, а потому постоянно пребывают в состоянии беспокойства.

Контролируемое дыхание снижает реакцию вашего организма на стресс и служит отличным успокоительным средством.

2. Снижение тревожности

Замедление дыхания не только успокаивает, но и одновременно активирует парасимпатическую нервную систему и последующую стимуляцию блуждающего нерва, идущего от основания мозга к брюшной полости.

Исследования показали, что блуждающий нерв является частью обратной связи между позитивными эмоциями и ощущениями и физическим состоянием, а его стимуляция только улучшает здоровье, устраняя нервозность, головные боли, хроническую усталость и прочие недуги.

3. Снижение давления и частоты сердечных сокращений

Постоянная практика медленного дыхания расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, что снижает давление и частоту сердечных сокращений. А это, в свою очередь, снижает риски инсульта и сердечных заболеваний.

4. Рост мозга

Когда вы используете глубокое замедленное дыхание, ваш мозг увеличивается в размерах.

У людей, которые регулярно практикуют медитацию осознанности, развиваются более толстые слои нейронов в островке, области мозга, которая активируется при настройке на эмоции и чувства, а также в частях префронтальной коры, которые контролируют внимание.

А ещё медитация увеличивает плотность серого вещества в нескольких различных областях мозга, включая гиппокамп, который важен для памяти.

И если стресс, тревога и депрессия ограничивают нейрогенез (выработку клеток), то глубокое дыхание также может способствовать рождению новых клеток мозга.

5. Изменение экспрессии генов

Исследования показали, что длительная практика стимулирования реакции расслабления, как это делается при медленном и контролируемом дыхании, может даже изменить экспрессию ваших генов, особенно тех, что участвуют в иммунной функции, энергетическом обмене и выработке инсулина.