«Мне всё ещё стыдно»: психологические техники, которые помогут справиться с чувством стыда за прошлые поступки

В моей практике часто встречаются истории, когда на человека периодически накатывает стыд за прошлые поступки. Мне захотелось углубиться в природу этого чувства и понять, что на самом деле стоит за стыдом и как с ним справиться.

Естественно ли испытывать стыд?

Чувство стыда – чувство сложное и неоднозначное. С одной стороны, это естественное чувство, а с другой стороны – совершенно противоестественное.

Это порождает запутанность, которая мешает избавиться от чувства стыда. Иногда оно может быть очень навязчивым и неотступным.

• В каком смысле стыд – чувство противоестественное?

И в биологическом, и в психологическом. Ребёнок, как и любое животное, приходит в этот мир, не зная стыда.

И если страх, удивление, радость, грусть – реакции, данные нам, условно говоря, от природы, то стыд природой предусмотрен не был.

Стыд – эмоция исключительно социальная. Она формируется в результате воспитания и взаимодействия со взрослыми.

•  Тогда почему чувство стыда можно назвать естественным?

Потому что практически все люди в том обществе, в котором мы живём, в детстве прошли через примерно одну и ту же модель воспитания: такую, в которой принято взывать к стыду.

Для воспитанных людей чувство стыда испытывать естественно – несмотря на то, что само по себе чувство не является естественным.

•  Зачем людям неестественные чувства? Чтобы манипулировать ими!

В основном неестественные чувства являются инструментами социального воздействия и управления.

Они «придуманы» обществом, чтобы проще было решать 2 главные задачи.

1. Стыд – это негативный механизм социализации

Иными словами, через стыд взрослые приобщают ребёнка к нормам и правилам общества.

Как объяснить маленькому человечку, что хорошо, а что плохо? У нас есть не только негативные механизмы, но и позитивные, например, похвала и личный пример.

Но воспитывать ребёнка на личном примере сложно, долго, слишком ответственно, обременительно и утомительно. Гораздо проще его бранить и стыдить.

Там, где стыдят, – плохо, так делать не нужно; там, где не стыдят, а то и хвалят, – хорошо, так себя и нужно вести.

• «Ты зачем раскидал все папины вещи и разрисовал их красками? И тебе не стыдно?»
• «Сейчас же умойся! Какой стыд для девочки ходить такой чумазой!»
• «Ты меня расстроил своей «двойкой»! Тебе должно быть стыдно!»

Педагоги и психологи могут выступать против воспитания детей через наказание, стыд, порицание, но в реальной жизни сложно ожидать, что люди откажутся от этих инструментов социализации.

А потому большинство людей приносят чувство стыда в свою взрослую жизнь из детства. В этом инструменте больше нет потребности, но он остаётся с человеком по привычке.

2. Стыд – это психологический механизм манипуляций

Взывая к стыду, можно корректировать поведение другого человека, добиваться того, чтобы оно было желательным, одобряемым. Причём использовать стыд для манипуляций могут обе стороны – и тот человек, кому стыдно, и тот, кто стыдит другого.

К моему стыду, на твоё декольте весь вечер полресторана пялилось. Моя жена не должна появляться на людях в таком виде! В следующий раз я просто не пойду с тобой, если ты наденешь что-то подобное.

Или:

О, мне так стыдно, что я вас подвела. Пожалуйста, простите меня, а то я и так себе уже сутки места не нахожу!

Что делать?

Испытывая чувство стыда, полезно напоминать себе о том, чем является стыд. Это многих отрезвляет.

Ведь это или хитрость для ребёнка (каким вы уже не являетесь) или откровенная манипуляция (которую вряд ли стоит использовать или принимать всерьёз).

Разъяснять себе, что в данный момент с вами происходит, можно в формате внутреннего диалога.

3. Стыд чаще всего иррационален

Если попробовать найти логическое объяснение, почему именно должно быть стыдно, можно быстро зайти в тупик. Поэтому техника внутреннего диалога здесь также может сработать очень эффективно.

Что делать?

Постарайтесь вслух или мысленно ответить себе на вопрос, за что именно и почему вам стыдно. Подойдите к стыду рационально – проанализируйте факты и посмотрите на них без эмоций.

4. Там, где стыд – там обычно и долг

Так как чувство стыда неестественное, рэкетное, манипулятивное и иррациональное, оно часто бывает связано с другой подобной идеей – идеей долженствования.

• «Ты должна хорошо учиться» (значит, за плохие оценки должно быть стыдно).
• «Ты должен быть сильным и никогда не должен плакать» (значит, за слёзы и проявление слабости должно быть стыдно).
• «Я должна быть гордой, я не могу простить ему этот поступок» (значит, если прощу и буду «негордой», то должно быть стыдно).

Что делать?

Определите для себя, что именно и кому вы «должны», а затем объясните себе, почему вы это должны, кто вас в этом убедил.

5. Стыд – это голос родителя в вашей голове

За то, что и кому мы «должны», отвечает определённая часть нашей психики. Иногда её называют суперэго или внутренний родитель.

Это то, что мы восприняли от общества через своих родителей или людей, которые их заменили.

Со временем некоторые установки родителей начинают восприниматься нами как наши собственные. Тем не менее, они не «наши».

Что делать?

Отделите свой голос от голоса родителя. Вспомните, что именно говорили вам родители, бабушки, дедушки о том, за что вам сейчас стыдно.

• Прислушайтесь к себе и решите, сейчас в вас говорит их голос или ваш собственный?
• Вам стыдно с их подачи, с их точки зрения или как-то иначе?
• Было бы вам стыдно за то же самое, если бы вы волшебным образом перенеслись в мир, где нет ваших близких и никто не воспринимает вас как ребёнка своих родителей?

Правильных ответов тут быть не может, но такого рода рефлексия действительно может помочь справиться с чувством стыда в некоторых случаях.

Обратите внимание на то, что «родитель» в вашей голове, стыдящий вас, есть родитель критикующий, порицающий. Замените его на поддерживающего.

Что бы сказал добрый, заботливый родитель, если бы хотел вас поддержать в ситуации, которая вызывает у вас чувство стыда? Скажите это себе вслух.

6. Стыд субъективен – он живёт только в вашей голове

В большинстве случаев чувство стыда действительно навязано извне – моралью, обществом, родителями, старшими, учителями, но проживается крайне субъективно.

Объективно для стыда может не быть вообще никаких оснований. Иными словами, вам стыдно не потому, что вы совершили этот поступок, а потому, что этот поступок совершили именно вы.

Что делать?

Если хватит смелости, попросите других людей дать вам обратную связь по той ситуации, за которую вам сейчас стыдно. Конечно, это не будет объективной оценкой, но даст возможность посмотреть на случившееся под другим углом.

Наделите ваш стыд статусом объективности, «вытащите» его из вашего внутреннего мира в мир внешний.

Например, расскажите трём людям об этой ситуации. Это могут быть хорошие друзья или совершенно случайные попутчики.

Когда вы «перемещаете» стыд из внутреннего психологического пространства во внешнее, вы дистанцируетесь от него и со временем можете отойти достаточно далеко, чтобы не испытывать на себе его влияние.

Для этой цели хорошо подойдут несколько несложных и экологичных психологических техник.

1.  Техника «Три истории»

Расскажи вслух себе или напишите историю о том событии, за которое вам стыдно.

• В первый раз изложите эту историю от первого лица – от себя («Однажды со мной произошло то-то, я поступила так-то»).
• Затем снова расскажите, запишите эту же историю, но уже от второго лица («Помню, с тобой случилось то-то. Тогда ты поступила так-то…»).
• Наконец, представьте себя в роли Автора-наблюдателя и расскажите, запишите историю от третьего лица «Жила-была… Однажды она…» и т.д.).

2.  Техника «Внутреннее кино» (для тех, у кого хорошее воображение)

Представьте ситуацию, относительно которой вы испытываете чувство стыда, в виде фильма, который вы просматриваете своим внутренним взором.

Однако в качестве главного персонажа представляйте не себя, а другого человека. Это может быть человек, которого вы действительно уважаете, или кто-то из селебрити, кто-то, кто вам искренне симпатичен.

3.  Техника «20 лет спустя»

Вообразите, что прошло 20 лет, вы стали известным мотивационным оратором.

На своих выступлениях вы рассказываете историю, за которую вам сейчас стыдно, как о какой-то вехе на жизненном пути. У этой истории есть уроки, мораль, ресурсы. Она вам во многом помогла. Она куда-то вас привела.

О чём бы вы поведали людям на этом выступлении? Если сможете войти в роль, разыграйте это представление в пустой комнате.

7. Кажется, что в стыде нет смыла, но это не так

То, за что вам стыдно, вероятно, уже никак нельзя исправить и изменить.

Это так. Это не может быть иначе. Об этом полезно себе напомнить.

Но какой смысл себя корить? Какой смысл посыпать голову пеплом? Кажется, нет в этом никакого смысла.

Если бы в стыде не было смысла, у вас не было бы стыда. Но он есть, а, значит, он зачем-то вам нужен. Он выполняет какие-то функции, какие-то задачи в вашей жизни. Не стоит его обесценивать или недооценивать.

Что делать?

Не отмахивайтесь. Для начала просто признайте свой стыд. Скажите: «Да, это было в моей жизни. Мне за это до сих пор стыдно. Это так, я это признаю. Я разрешаю себе испытывать стыд. Я человек, и мне может быть стыдно».

 5 причин, почему нам выгодно чувство стыда за прошлое

1. Стыд – это способ «отбыть наказание»

В детстве признать, что тебе стыдно, очень часто означало получить мамино прощение за проступок. Возможно, испытывая стыд во взрослом возрасте, вы так справляетесь с тем, что не можете себе простить.

Что делать?

Хотя бы механически начните себе говорить, что прощаете себя за тот случай. Со временем придёт и принятие.

2. Стыд – это подавленная злость и аутоагрессия

Если невозможно выразить свою злость по адресу, то эта эмоция, как правило, подавляется или перенаправляется.

Иногда она направляется на кого-то во внешнем мире (не по адресу, но всё-таки во внешний мир, на другого человека).

А иногда она направляется человеком на самого себя, ибо просто так раствориться в воздухе злость не может – она всё равно найдёт выход и применение. Проглоченная злость, к тому же обращённая на себя, и есть стыд.

Что делать?

Позлитесь! Позлитесь на то и тех, с чем и кем связан стыд. Начните просто выражать свою злость – злитесь тогда, когда хочется. Учитесь разрешать себе эмоции, которые считаете «негативными».

3. Стыд – это способ снять с себя ответственность и впасть в состояние жертвы

Жертва ничего не может поделать, разве что испытывать рэкетные чувства. И это – давайте честно – бывает очень выгодно и удобно.

Что делать?

Чтобы не застрять в Жертве, переходите к действиям! Спросите себя, что вы можете сделать, какие конкретные шаги предпринять?

Возможно, вы можете перед кем-то извиниться. Возможно, можете что-то кому-то компенсировать. Возможно, можете сделать выводы, усвоить уроки и стать мудрее.

Что-то сделать можно всегда. Исправить и изменить – нет, а сделать – да.

4. Стыд – это признак желания быть удобным, хорошим и адаптивным

Часто стыд испытывают как раз люди, которые ориентированы на то, чтобы оправдывать ожидания окружающих.

Им кажется, что если они «хорошие» (а на самом деле удобные и покладистые), то в социуме им будут рады. Такие люди рассматривают чувство стыда как признак того, что с ними всё в порядке: раз я испытываю такое чувство, значит, я хороший, моральный человек.

Что делать?

Подумайте о людях, которые отвернулись от вас в результате того поступка, за который вам стыдно (если такие есть). Подумайте о тех, кто остался с вами.

Представьте, что подобный поступок совершил кто-то другой – вы бы считали этого человека «плохим», изменилось бы ваше отношение к нему? Просто поразмышляйте об этом.

5. Стыд – это проявление высокомерия и возможность почувствовать себя лучше других

Стыд обычно связан с другими людьми. Скажем, если бы некий человек жил на необитаемом острове, скорее всего, он бы вовсе не совершил то, за что теперь испытывает стыд. А если бы и совершил, то не испытывал бы это чувство.

Вне социума стыд не жизнеспособен. Какие-то люди обязательно присутствуют в этой истории. На сознательном уровне можно думать, что они хорошие, достойные, но на подсознательном уровне всё может быть иначе.

Испытывая стыд и думая о людях, перед которыми стыдно, человек как бы допускает мысль о том, что они недостаточно мудры, опытны, великодушны.

Они не могут понять и принять то, почему он так поступил. Они не умеют принимать вещи такими, какие они есть. Они способны лишь осуждать и оценивать.

Но это не так. Другие люди достаточно сильные, чтобы столкнуться с поступком, за который кому-то стыдно, и пережить это.

Да, некоторые не смогут понять, почему и зачем. Но это их право. Стоит признавать за людьми право что-то не понимать, не принимать и тем самым приобретать собственный опыт отношений.

Разным людям подойдут разные способы преодоления чувства стыда: то, что поможет одному, окажется бесполезным для другого. Поэтому стоит пробовать разные техники, чтобы найти «свою».

Некоторые люди предпочитают рациональные методы. Когда они понимают, что такое стыд, откуда он, как устроен, им только от одного этого становится легче. Кому-то нужно уйти в образы и эмоции.

Стыд – чувство, которое сложно поддаётся коррекции. Для того чтобы научиться с ним справляться, мало инсайтов. Здесь требуется время.

Возможно, с первого раза приёмы не дадут ощутимого результата, но со временем, если их использовать регулярно, чувство стыда начнёт отступать.

Также рекомендуем вам почитать ещё одну интересную статью: Испанский стыд — что делать, когда стыдно за других?