Наука одобряет: самые правильные утренние привычки для гармоничной жизни

Ещё со школьных времён я замечала, что день напрямую зависит от того, насколько добрым было твоё утро. Помните те сотни, тысячи отвратительных утренних часов, которые, как хмурый локомотив, тянули за собой поезд дневных неудач и дискомфорта?

Именно поэтому так важно раз и навсегда разобраться с тем, каким утренним привычкам нужно сказать «да», а от каких стоит избавиться побыстрее.

1. Определите ваши цели

В каждой первой статье про привычки вы встретите безапелляционные утверждения из разряда: «Пейте воду с лимоном!» или «Пишите список задач на день!» Причём ни одна статья толком не объясняет, почему именно вам нужен тот или иной утренний ритуал.

Многие уверены, что существует универсальная формула, идеально подходящая для каждого человека. Но мы же все разные, значит, и польза у каждого своя. Чтобы понять, как создать своё идеально полезное утро, задумайтесь: что вы хотите привнести в свою жизнь в утренние часы? Может, это спорт, а может, чтение или творчество? Выстраивайте утро исходя из ваших индивидуальных целей.

Читайте также: «Полюби своё утро»: 4 утренние привычки успешных людей

2. Составьте свой АНТИсписок дел и создайте ограничители

Ванесса Ван Эдвардс, американский мотивационный коуч и автор бестселлеров по саморазвитию, советует не только создавать списки дел, но и прописать те вещи, которые забирают вашу продуктивность и отодвигают достижение целей на неопределённый срок. Задумайтесь, какие утренние привычки вас раздражают и заставляют любить себя чуточку меньше?

Напишите свой антирейтинг и постарайтесь придумать барьеры, которые помогут вам избежать их. Например, если вы хотите перестать проверять социальные сети прямо лёжа в кровати, поставьте телефон на зарядку в соседней комнате (как бы ни хотелось заснуть с ним рядом). Такая небольшая помощь силе воли точно поможет сделать утро полезнее.

3. Замените свои старые и вредные привычки на новые и чудесные!

Если вы избавились от дурных привычек, которые высасывали из вас энергию и любовь к себе, стоит заполнить эту пустоту новыми классными ритуалами. Вспомните о целях вашего утра и напишите себе, чего бы вы хотели получать по утрам: больше активности, креатива, саморазвития, времени с семьёй? Вариантов может быть множество. Исходя из этих целей распишите утро так, чтобы вы реалистично успевали всё: и собраться, и уделить себе время.

Я понимаю, что многие, работая пятидневку, могут на этом этапе возразить, что утром времени хватает только на то, чтобы поочерёдно выпихнуть всех членов семьи из квартиры, вопреки крикам сопротивления. Я сама была такой до тех пор, пока не смогла перестроить свой утренний график (и да, я самая закоренелая сова в мире) так, чтобы у меня утром оставалось время на то, чтобы встать и побыть наедине с собой, ковриком для йоги и чашкой кофе. Утро намного важнее вечера, ведь утром мы ценим каждую минуту!

Возможно, вас заинтересует: Феномен Бриджит Джонс или женские недостатки, которые очаровывают мужчин

3. Отслеживайте прогресс

Мы все зависим от привычек, ведь они, по сути, строят нашу личность через нейронные связи. Чем дольше с нами живёт привычка, тем сложнее от неё отказаться. И в такой перестройке очень помогает возможность увидеть свой успех. Я советую вам завести любой удобный трекер привычек, где можно отмечать ежедневное выполнение задач.

Есть множество приложений в телефоне, которые позволят вам отслеживать и менять свои привычки, самое знаменитое – это Fabulous. Для любителей старых-добрых бумажек в открытом доступе есть множество трекеров привычек, которые можно подобрать под себя. Я повесила такой трекер на пробковую доску над письменным столом и теперь вижу свой прогресс.

4. Начинайте утро вечером

Чтобы избежать большого количества операционных моментов с утра, подготовьте себя к утренним ритуалам вечером. Помимо привычного выбора одежды на следующий день, положите на удобные места те вещи, которые будут нужны утром: маска для лица, спортивная одежда и учебник по английскому, разложенные в стратегически верных точках, заметно повышают ваши шансы на то, чтобы сделать все запланированные полезности.

Кроме того, вспомните, что ещё может вам понадобиться первым делом и подготовьте это перед отходом ко сну. Я, например, выбираю видео для занятий йогой и ставлю его последней вкладкой в браузере. И конечно, не забывайте прописывать свои планы на день именно с вечера, тогда утром у вас уже будет чёткая картина перед глазами.

Возможно, вас заинтересует: Психолингвистика: анализ языковых манипуляций в рекламе

*****

Начало дня – это бесценный источник ресурса, который можно потерять или приобрести, в зависимости от того, как вы распорядитесь своими возможностями. Несмотря на большое количество рекомендаций по тому, как сделать утро наиболее эффективным периодом, следует всё-таки исходить из собственных целей и желаний: возможно, вам нужно не эффективное утро, а позитивное и расслабленное!

Напоследок хочу посоветовать несколько универсальных способов улучшить своё самочувствие по утрам:

1. Пейте свою первую чашку кофе через час после пробуждения. Учёные доказали, что в первый час после сна организм вырабатывает наибольшее количество кортизола, который будит вас естественным образом, а кофеин может помешать этому процессу и свести его эффект на «нет».
2. Перестаньте заводить несколько будильников. У. Кристофер Уинтер, исследователь сна, доказал, что каждый раз, когда вы выключаете будильник и ложитесь досыпать ещё, вы входите в новый цикл сна, который может оставить за собой ещё большее чувство усталости.
3. Вставайте с постели правильно. Остеопаты объяснили, что люди, которые встают с кровати вертикально, рискуют получить деформации или зажимы в спине. Вместо привычного подъёма попробуйте перевернуться набок и поднять себя рукой.
4. Берегите свои глаза. Помните, я писала про смартфон по утрам? Так вот, стоит избегать его ещё и потому, что наши глаза нужно включать в работу постепенно. Ещё бы, они ведь провели в полной темноте около восьми часов! Поэтому стоит начать с неяркой лампы или солнечного света.
5. Занимайтесь спортом. Да, вопреки моим уверениям исходить исключительно из собственных предпочтений, к спорту всё-таки стоит присмотреться, ведь он, согласно исследованиям, улучшает внимание и концентрацию, увеличивает количество эндорфинов и снижает риски возрастной деградации мозга. Вместо привычного унылого фитнеса отлично подойдут танцы на кухне, секс или ходьба.
6. Завтрак не важен. Вопреки расхожему мнению, завтрак – необязательный приём пищи, и если вы никогда не завтракали раньше, не стоит себя заставлять сейчас.
7. Берегите свои циркадные ритмы, а именно вставайте и ложитесь в одно и то же время. Согласно учёным, у людей, которые вставали и ложились в одно и то же время в течение месяца (да, даже в выходные) увеличивалась продуктивность и ясность мышления, снижались тревожность и утомляемость.