Обмен веществ и лишний вес: как ускорить метаболизм и похудеть? Советы диетологов и врачей

Лишний вес мешает нормально существовать всем женщинам. Для улучшения метаболизма можно применять различные методики и средства, ускоряющие обмен веществ в организме, изменить свой рацион питания.

Как ускорить метаболизм и похудеть — рассказывают дипломированные врачи-диетологи и нутрициологи.

Содержание статьи:

• Как работает метаболизм?
• Тест на скорость обмена веществ
• Как ускорить метаболизм?
• Травы для улучшения обмена веществ
• Лечение обмена веществ народными средствами
• Тибетская методика улучшения метаболизма

Нормальный обмен веществ у человека

Метаболизм – это обмен веществ, который протекает в организме человека под воздействием разнообразных биохимических процессов. Каждый день в организм человека поступают питательные вещества, которые используются человеком для поддержания энергии и жизнедеятельности организма. Если Вы спите или отдыхаете, организм все равно тратит некоторую энергию. Таким образом, метаболизм – это непрерывный процесс, протекающий в 2 этапа:

• Катаболизм – разложение сложных веществ и тканей в простые, чтобы использовать их для поддержания процессов организма.
• Анаболизм – синтезирование новых структур и тканей. В этот период происходит восстановление мышечной ткани.

Метаболизм может быть замедленным или ускоренным. На этот факт влияет несколько факторов:

• Возраст;
• Вес тела;
• Пол;
• Заболевания;
• Количество жировой ткани.

Скорость метаболизма существенно влияют на работу организма в целом. В зависимости от того, как усваиваются питательные вещества в человеческом организме, и образуются гормоны. Уровень метаболизма влияет на количество необходимых калорий для поддержания жизнедеятельности организма.

Комментарий диетолога-нутрициолога, эксперта журнала Colady Раисы Жмарёвой

Для некоторых часто метаболизм означает просто пищеварение. «Что плохого в том, что он худой — он переваривает как утка!» — они говорят. Для других метаболизм — это желанное действие для похудания, покрытое мраком неразгаданной тайны.

Фактически метаболизм включает в себя ряд различных процессов в организме: поглощение, использование и выведение питательных веществ. Обмен веществ свидетельствует о том, насколько эффективно организм превращает углеводы, жиры и белки из пищи в топливо или энергию на клеточном уровне. Помимо прочего, этот процесс регулируется минералами, витаминами, гормонами и нервной системой.

Что определяет скорость метаболизма

Обмен веществ у каждого работает по-своему.

Скорость метаболизма определяется мышечной массой, а не жировыми отложениями.

Телу нужна энергия для дыхания, кровообращения, снабжения питательными веществами и обновления клеток даже в состоянии покоя. Скорость метаболизма — BMR, это то количество калорий, которые организм потребляет для выполнения своих основных функций. На последнее влияет несколько факторов:

• Телосложение. Люди, которые весят больше и имеют больше мышц, сжигают еще больше калорий в состоянии покоя.
• Секс. В целом у мужчин меньше жира и больше мышечной массы, чем у женщин того же возраста, поэтому мужчины сжигают больше калорий.
• Возраст. С возрастом мышечная масса уменьшается, что, в свою очередь, замедляет расход калорий и метаболизм (5% для женщин через десять лет после 20 лет).
• Физическая активность. При сравнении метаболизма тренированного человека с метаболизмом человека с избыточным весом и предпочитающего сидячий образ жизни, первый, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, потому что у него больше мышц. 227г мышечной массы использует 6 калорий в день только для поддержания себя, в то время как 227г жира сжигает только 2 калории в день.

Избыточный вес ≠ медленный обмен веществ. Утверждение, что медленный метаболизм всегда является причиной ожирения, является одним из многих заблуждений.

Лишние килограммы накапливаются по другим причинам:

• употребление слишком калорийной пищи;
• отсутствие движения;
• генетические факторы;
• некоторые лекарства;
• нездоровые привычки, такие как пропуск завтрака.

Обмен веществ и питание

При обильном и редком приеме пищи обмен веществ замедляется. Поскольку интервал между приемами пищи длинный, организм начинает экономить энергию для поддержания жизненно важных функций. Однако легкие блюда или закуски каждые 3-4 часа поддержат ваш метаболизм и вы потратите больше калорий в течение дня.

Несколько исследований показали, что люди, тщательно пережевывающие пищу, едят меньшие порции. Есть несколько продуктов, которые могут напрямую влиять на обмен веществ. Хотя острая пища ускоряет частоту сердечных сокращений и заставляет организм сжигать больше калорий, в целом влияние этой еды, а также кофейных продуктов — таких, как кофе, зеленого чая или клетчатки — на ускорение метаболизма недолговечно и недостаточно.

Экстремальные диеты, которые обеспечивают менее 1200 килокалорий в день для женщин и менее 1800 килокалорий в день для мужчин, не способствуют ускорению метаболизма. Правда, можно сбросить несколько килограммов, но это происходит за счет отсутствия полноценной пищи. Неприятный побочный эффект — уменьшение мышечной массы — замедление обмена веществ.

Если вам больше 40…

Причина, по которой женщины, как правило, с этого возраста развивают «спасательный круг» вокруг талии, заключается в том, что сжигание калорий замедляется, повышается уровень стресса (дети-подростки, стареющие родители и тяжелая трудовая жизнь) и снижается мышечный тонус. Например, если 20-летней женщине требуется около 2000 килокалорий в день, 45-летней нужно на 300 ккал меньше, иначе появятся 13-23 лишних кг.

К сожалению, один из главных грехов женщины, страдающей от стресса и ожирения, — это есть на ночь. В случае более медленного метаболизма лучше употреблять меньшие порции и избегать продуктов, содержащих обработанный и рафинированный сахар, таких как сладости, выпечка, макаронные изделия, рис.

Женщины старше 40 лет должны заниматься спортом в течение 45 минут (которые также можно разделить на 10-минутные части) пять-шесть дней в неделю. Большая физическая активность — это ходьба — недорогой, доступный и бесплатный способ сжигания калорий и снижения стресса.

Также полезны езда на велосипеде и йога.

Тест на определение типа метаболизма

Чтобы узнать скорость обмена веществ в человеческом организме, необходимо воспользоваться универсальной формулой. Единица измерения метаболизма будет исчисляться в килокалориях.

Формула для вычисления скорости обмена веществ:

• Мужчина: (66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст)) * 1,2
• Женщина: (655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2

Полученный результат – это базовый обмен веществ. С помощью этого теста Вы сможете узнать, сколько калорий Вам необходимо потреблять в сутки для нормального существования.

Как изменить свой образ жизни, чтобы ускорить метаболизм и похудеть?

Если хотите ускорить метаболизм и похудеть — значит вам срочно необходимо менять образ жизни, а также всерьез заняться организацией правильного питания.

1. Каждое утро натощак выпивайте стакан воды комнатной температуры. Это поможет Вашему организму проснуться и запустить обменные процессы.
2. Обязательно завтракайте. От утреннего приема пищи зависит ускорение обменных процессов на 30%.
3. Ешьте дробными порциями (не меньше 5 раз в день). Это позволит поддерживать ускоренный обмен веществ.
4. Больше пейте чистой воды. Вода – это обязательный участник метаболизма.
5. Выпивайте 2-3 небольшие чашки кофе в день. Кофе стимулирует обменные процессы на 5%.
6. Пейте зеленый чай. Он содержит катехины и кофеин, вещества, которые помогают организму сжигать больше калорий.
7. Ешьте продукты, содержащие омега-3 жирный кислоты. Употребляйте больше морепродуктов, рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и грецкие орехи. Омега-3 жирные кислоты не только ускоряют обмен веществ, но и благотворно влияют на весь организм в целом.
8. Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок: мясо, рыба, орехи, яйца, бобовые. На усвоение белков организм тратит больше энергии, чем на усвоение других элементов. Таким образом, расход калорий при переработке белке в несколько раз выше.
9. Ешьте больше фруктов. Фруктовые кислоты ускоряют метаболизм, и позволяет сбрасывать лишние килограммы. Уделите особое внимание грейпфруту и лимону. В этих фруктах содержатся вещества, ускоряющие метаболизм.
10. Добавляйте в пищу острый красный перец. В нем содержится капсаицин, который повышает температуру тела и ускоряет метаболизм на 25%.
11. Имбирь тоже ускоряет обмен веществ, поэтому включайте его в пищу.
12. Делайте массаж. Каждый вид массажа имеет свои достоинства и значительно ускоряет обмен веществ.
13. Занятия спортом помогают сжечь большое количество калорий. Только не нужно переусердствовать, и помните, двигательную активность нужно прекращать не позднее, чем за 3 часа до сна.
14. Дышите глубже – это поможет обогатить организм кислородом и ускорить обмен веществ на 30 %.

Как улучшить обмен веществ в организме — лайфхаки от спортивного нутрициолога, фитнес-тренера Дмитрия Норок

Для начала перечислю что не поможет улучшить метаболизм и похудеть быстрее:

• Низкокалорийные диеты.
• Голодовки.
• Бесконечное кардио до потери пульса.

Что поможет улучшить обмен веществ и похудеть:

Мышцы

Для обеспечения мышечной массы организм затрачивает больше энергии, чем для подкожно-жировой клетчатки. Поэтому не нужно бояться увеличивать % мышц в вашем организме. Помимо пользы для здоровья в целом, наличие мышц поможет вам сжигать больше калорий не только на тренировках, но и даже в состоянии покоя.

Сон

Помимо общего времени сна, очень важно поддерживать его качество на высоком уровне. Ложиться после полуночи или вовсе в 2-3 ночи будет серьезной ошибкой, что негативно скажется на скорости вашего похудения. Идеально ложиться спать в 21:00-22:00 и просыпаться через 7-8 часов.

Еще один важный момент, который влияет на качество сна — обстановка в помещении, в котором вы спите. Перед сном желательно проветрить комнату и спать в полной темноте, тогда ваш организм будет максимально восстанавливаться за ночь, и худеть вы будете значительно быстрее, чем те, кто пренебрежительно относится к этим нюансам.

Вода

Для нормального функционирования организму необходимо получать достаточное количество воды. У каждого человека будет своя норма, но есть 2 общих принципа, которых стоит придерживаться: В первую очередь, ориентироваться на жажду. Во-вторых, обращать внимание на цвет мочи. Если она светлая, все в норме, если темная — увеличьте количество воды в сутки.

БЖУ

Соблюдать норму белков, жиров и углеводов, так же важно, как и норму воды. Без этого ваши мышцы, про которые мы поговорили выше, будут недополучать необходимые питательные вещества, что может привести к потере мышечной массы. Норма белка для тренирующегося человека на похудении составляет — 1,8-2 грамм на 1 кг.

Норма жиров на похудении составляет — 1-1,5 гр на кг. У углеводов на похудении нет определенной нормы, она высчитывается из остаточной калорийности после вычета калорийности белков и жиров из вашей нормы ккал для похудения.

Важно: точная ваша норма зависит от вашего образа жизни, сложности и частоты тренировок, изначального веса и уровня физической активности и т.д. Для более точного расчета обратитесь к своему тренеру.

Активность

Главный помощник в похудении и ускорении метаболизма — это не ваши тренировки, а внетренировочная активность, важность которой многие недооценивают. Приходя на тренировку, не стоит надеяться на часовое кардио, если до этого вы сидели в офисе 8-10 часов.

Тренировка поможет сжечь не более 400-500 ккал, все остальное «сгорает» в течение дня. Если вы хотите быть стройным, питаться вкусными продуктами и не бояться, что они отложатся в бока — старайтесь как можно больше активничать. Не отказывайте себе в удовольствии лишний раз прогуляться до работы пешком, выполнить разминку на рабочем месте, почаще выбираться с семьей на природу или запишитесь в бассейн. От вашей активности зависит и скорость метаболизма. Чем больше мы тратим энергии в течение дня — тем быстрее худеем.

Травы для улучшения обмена веществ – травяные чаи и травяные ванны

Чтобы ускорить обмен веществ можно применять травяные чаи и ванны.

• Залейте 60 г плодов и листьев шиповника, по 20 г рябины и душицы стаканом кипятка. Настаивайте 1,5 часа и принимайте внутрь.
• Залейте 20 г черной смородины, 20 г душицы и 60 г ежевики стаканом воды. Доведите до кипения, но не кипятите. Настаивайте смесь 1,5 часа и принимайте внутрь.
• Залейте кипятком 60 г листьев земляники, 40 г листьев ежевики и 40 г плодов и листьев шиповника. Доведите смесь до кипения и настаивайте 1,5 часа.
• Залейте 60 г листьев черного бадана, 60 г листьев малины и 20 г душицы кипятком. Настаивайте 1,5 часа и пейте в качестве чая.
• Смешайте 20 г боярышника, 20 г листьев черной смородины, 30 г цветов гречихи и 40 г шиповника. Залейте травяную смесь кипятком, настаивайте 1,5 часа и пейте.
• Смешайте 40 г листьев земляники, 30 г листьев ежевики, 50 г шиповника, 20 г перечной мяты и 10 г пустырника. Залейте смесь кипятком и настаивайте 1,5 часа.

Как улучшить обмен веществ народными средствами

Народные средства тоже весьма эффективны для лечения обмена веществ.

• Залейте 2 ч.л. листьев грецкого ореха 1 ст. кипятка. Настаивайте смесь 1 час. Готовую настойку процедите и принимайте по 0,5 ст. 4 раза в день до еды.
• Залейте 1 ст.л. плодов калины 1 ст. кипятка. Настаивайте 2 часа, процедите и принимайте по 0,5 ст. 2 раза в день.
• Залейте 5 г листьев грецкого ореха, 20 г цветков фиалки, 15 г корней лопуха, 10 г череды, 10г крапивы, 10г тысячелистника, 10 г листьев черной смородины, 15 г листьев земляники. Залейте 30 г приготовленной смесь 1 л воды. Поставьте смесь на слабый огонь и прокипятите 10 минут. Отвар пьют по 1 рюмке каждый час.
• Натрите 400 г чеснока на мелкой терке. Залейте натертый чеснок 200 мл спирта, плотно закройте крышкой и поставьте в темное и прохладное место на 10 суток. Средство применяют по несколько капель в день, добавляя в ¼ стакана холодного молока. Принимайте средство 3 раза в день за 20 минут до еды. Курс лечения – 11 дней.
• Смешайте по 3 ст.л. листья тыквы, коренья голой солодки, водную капусту, рябину, пастушью сумку. Залейте 3 ст.л. приготовленной смеси 1 л кипятка. Принимайте средство по 50 мл 7 раз в день.
• Пейте сок одуванчика по 1 ст.л. 4 раза в день. Листья одуванчика можно применять в виде салата, заправив льняным маслом.
• Смешайте 2 ст.л. дольчатого паслена, 4 ст.л. водной капусты, 6 ст.л. обычного цикория. Залейте 3 ст.л. сбора 1 л кипятка. Настаивайте 1,5 часа и принимайте по 30 мл 7 раз в день.
• Залейте 4 ст.л. сушеного измельченного сырья череды 1 л кипятка. Настаивайте смесь всю ночь в термосе, профильтруйте. Пейте настойку по 0,5 стакана 3 раза в день.
• Заварите 4 ст.л. измельченных корневищ пырея ползучего 5 стаканами кипятка. Варите средство до тех пор, пока объем не уменьшится в 4 раза. Принимайте средство по 1 ст.л. 5 раз в день до еды.

Обмен веществ и лишний вес сильно взаимодействуют друг с другом. Если у вас имеются лишние килограммы, скорее всего, у вас проблемы с обменом веществ. Чтобы определить это, воспользуйтесь тестом, а также обязательно посетите врача. Он проведет необходимые процедуры и назначит вам правильное лечение. Не пренебрегайте лечением, в противном случае — в будущем могут возникнуть серьезные заболевания, которые не вылечить одними травами.

Тибетская методика улучшения метаболизма — комментарий Цыбиковой Эмилии Викторовны, кандидата медицинских наук

С точки зрения тибетской медицины, избыточный вес – первый из характерных признаков дисбаланса основы Слизь (Бад-кан).

Это холодная, инертная, тяжелая основа, которая отвечает за гормоны, иммунитет, массу тела, движение жидкостей, суставы. Ее расстройство вызывает заболевания, которые относятся к обширной группе «болезней холода» — артрозы и артриты, иммунодефицитные состояния, хронические заболевания дыхательных путей, гормональные расстройства и гормонозависимые (гинекологические) заболевания, др.

Дисбаланс Слизи, избыточный вес и болезни холода всегда развиваются при замедленном обмене веществ.

Медленный метаболизм приводит к снижению уровня тепла тела и накоплению холода.

Самый простой способ ускорить обмен веществ, усилить пищеварение – использовать катализаторы.

Лучшие катализаторы обмена веществ – пряности. Подойдут любые, они все оказывают мощное согревающее действие (за исключением шафрана и лаврового листа). В первую очередь, это мускатный орех, имбирь, гвоздика, корица, кардамон, все виды перца, асафетида, куркума, кумин. Сочетания могут быть какими угодно. При лишнем весе переборщить с пряностями практически невозможно.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают те, кто пытаются похудеть – недооценка пряностей, неиспользование их в пище.

Пресная пища – одна из главных причин лишнего веса.

Вторая ошибка – механический подсчет калорий. Почти неважно, сколько калорий в пище. Если она будет согревающей, эти калории легко израсходуются. А если она будет охлаждающей, то сколько бы в ней ни было калорий, они не пойдут на пользу и скорее всего только усугубят проблему лишнего веса.

Важна не калорийность пищи, а то, охлаждающая она или согревающая.

Охлаждающие продукты замедляют обмен веществ. Их нужно избегать при лишнем весе. Это сахар, сливочное масло, молоко и молочные продукты, крупы (пшено, манка, перловка, кукурузная, ячневая), макароны и белый хлеб из мягкой пшеницы, кондитерские изделия, картофель, капуста, бобовые.

Некоторые охлаждающие продукты (например, картофель) можно скорректировать пряностями и другими мощными согревающими продуктами – острым стручковым перцем, чесноком, кунжутным маслом.

А от некоторых продуктов лучше отказаться совсем (например, от манки), поскольку их почти невозможно исправить.

Согревающие продукты, напротив, поддерживают высокую скорость обмена веществ. Именно они должны быть основой питания – это морепродукты, рыба, мясо птицы, баранина, яйца, печень.

Хорошим согревающим действием обладает мед. Он хорошо заменит сахар. А вместо сливочного масла лучше использовать топленое.

Из растительных продуктов при лишнем весе и замедленном обмене веществ полезны чеснок, лук, хрен, редька, репа, острый стручковый перец, баклажаны, тыква, а также любые орехи, семечки.

Из растительных масел самые полезные – подсолнечное, кунжутное, льняное. Менее полезно оливковое. Вредны кукурузное, рапсовое, пальмовое.

Есть группа нейтральных продуктов, которые никак не влияют на обмен веществ, то есть не ускоряют, но и не замедляют его – макароны и хлеб из твердой пшеницы, рис, овес, говядина, крольчатина, телятина, морковь, авокадо.

Таким образом, чтобы ускорить обмен веществ, избавиться от лишнего веса и избежать болезней холода, нужно:

1. Использовать катализаторы обмена веществ – пряности.
2. Употреблять согревающие продукты.
3. Корректировать охлаждающие продукты согревающими элементами (пряностями, острым перцем, чесноком, др.).

Слизь – тяжелая основа, она медленно «раскачивается». Поэтому после утреннего пробуждения полезно выпить стакан кипятка с небольшим количеством соли (на кончике ножа). Это ускорит обмен веществ и подготовит пищеварительную систему к правильному приему пищи.

Есть несколько правил для улучшения метаболизма:

1. Ни в коем случае не пить за едой холодную поду, охлажденные напитки.

Это резко замедляет обмен веществ и затрудняем пищеварение. В свиноводстве есть такая методика – специально поить свиней холодной водой, чтобы они быстрее жирели. Это то, что мы делаем с собой, когда запиваем еду холодной водой или, например, кока-колой со льдом. В заведениях фаст-фуда набирают лишний вес не столько из-за еды, сколько из-за колы.

Эту манеру, запивать пищу колой со льдом завезли к нам из США – страны, где проблема ожирения стоит как нигде остро.

2. Не переедать.

Объем пищи за один прием не должен превышать кулак или горсть.

3. Не пить слишком много жидкости.

Объем жидкости за едой не должен более, чем в два раза превышать объем твердой пищи.

4. Избегать холодной пищи (из холодильника).

Холодные закуски после холодильника обязательно должны согреться хотя бы до комнатной температуры. Холодная пища замедляет обмен веществ. Еда должна быть горячей или, по крайней мере, теплой.

5. Избегать сырой пищи.

Для обмена веществ вредны сырые овощи, зелень, а также недоваренная, пережаренная пища, подгнившие, подкисшие и вообще любые подпорченные продукты.

Соблюдение этих правил поможет поддерживать оптимальную скорость обмена веществ.