Нутрициолог рассказал, что можно есть до и после тренировки: основы фитнес-питания

Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются дома, самостоятельно. Однако далеко не все из них помнят, что для красивого и здорового тела необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и правильное здоровое питание.

Можно ли есть после тренировки? Если да, то что именно? Нутрициолог COLADY рассказал о фитнес-питании нашим читателям.

Читайте также: Как правильно выбрать фитнес-клуб — 20 главных вопросов при выборе фитнес-клуба.

Содержание:

• Общие правила фитнес-питания для женщин
• Правила питания до тренировки
• Когда и что можно к ушать после тренировки?

Как питаться женщине, которая занимается фитнесом?

Если женщина регулярно занимается спортом, то здоровое питание для нее является особенно важным. Поэтому очень многих волнует вопрос — как же питаться при регулярных занятиях фитнесом?

• За сутки вы должны употреблять не менее 2-х, а то и 3-х литров жидкости. При этом 1л из них – вода;
• Завтрак – основной прием пищи, который гарантирует не только великолепное самочувствие на протяжении всего дня, но и является залогом вашей красивой фигуры;
• Пищу необходимо принимать часто, каждые 3 часа, но порция должна быть небольшой. Именно благодаря этому она будет легко удваиваться, а уровень сахара в крови будет стабильным, что улучшит скорость обмена веществ;
• Не стоит употреблять жидкость во время или сразу после еды;
• В своем меню количество жареной и жирной пищи сведите до минимума, или же вообще исключите ее из своего рациона. Не нужно употреблять рафинированные и крохмалистые продукты, поскольку они не только способствуют ожирению, но и пагубно влияют на здоровье человека в целом;
• Не стоит употреблять сильно калорийную пищу после 16.00. Вечером старайтесь есть только легкие блюда с низким содержанием углеводов и жиров;
• Полностью откажитесь от употребления еды перед сном. В ночное время обмен веществ значительно замедляется, поэтому все не использованные калории в вашем организме останутся в виде жира;
• Следите за тем, что бы в вашем ежедневном рационе было много некрохмалистых углеводов и белков, поскольку именно они обеспечивают ваше тело энергией, которая вам понадобится во время тренировок. Для этого включите в свое меню больше фруктов и овощей, а также соевое мясо, нежирный творог, тофу, йогурт. Читайте также: Правильное питание для Вашего здоровья и красоты.
• Полностью откажитесь от переработанных продуктов и полуфабрикатов. Сократите в своем меню количество сахара и соли.

Комментарий нутрициолога, специалиста по пищевому поведению, Светланы Никольской

Тренировку лучше начинать когда «ни сыты, ни голодны». Это значит, что мы можем подкрепиться за 1,5-2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а питательных веществ будет достаточно, чтобы эффективно тренироваться 1-1,5 часа.

Приём пищи перед тренировкой должен быть полноценным сбалансированным, то есть содержать белки, жиры и углеводы. 

Итак, что нужно есть перед тренировкой? Какие продукты?

Рекомендованные белковые продукты:

• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца, творог до 5% жирности;
• греческий йогурт;
• бобовые.

Рекомендованные жиросодержащие продукты:

• орехи;
• семена;
• растительные масла;
• авокадо;
• оливки.

Рекомендованные углеводы:

• цельные злаки (в том числе цельнозерновой хлеб и макароны);
• овощи;
• зелень;
• фрукты;
• ягоды.

Например, это порция нежирной рыбы с гарниром из цельных злаков с зеленью, заправленный оливковым маслом, и фрукт на десерт.

Во время тренировки дополнительное поступление питательных веществ не требуется!

Для качественного восстановления через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая в основном комплексные углеводы и легкоусвояемые белки. Например, это может куриная котлета с овощным салатом и цельнозерновым тостом или порция нежирного творога с ягодами.

Советы воздерживаться от еды после тренировок ничем не обоснованы! Важно совокупное суточное потребление пищи.

Светлана Никольская

Задать вопрос

Что можно есть ДО тренировки — список рекомендованных продуктов

Объемную пищу (тарелку борща или салата) можно есть не позже, чем за пару часов до начала тренировки, а вот более плотную пищу (например, творог или каши) можно съесть и за час до занятий фитнесом.

Что можно и нужно кушать перед тренировкой:

• Запечённый картофель с овощами
• Рыба и овощной салат;
• Куриная грудка с рисом или грубым хлебом;
• Кисломолочные продукты.

За час до занятий фитнесом можно съесть одну грушу или яблоко

За 30 мин до начала занятий рекомендуют выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе без сахара. Это поможет превратить жир в «топливо» для организма. Соответственно, во время фитнеса вы сожжете больше калорий и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.

Читайте также: 10 самых полезных гаджетов для фитнеса — какой выбираете Вы?

Перед тем, как начать тренировку, выпейте стакан воды. Это обеспечит ваш организм необходимым количеством жидкости и предотвратит обезвоживание во время занятий.

Что нужно есть ПОСЛЕ тренировки?

Если вы хотите быть обладательницей стройной спортивной фигуры, то еда после тренировки просто необходима, особенно в первые 20 мин после занятия. Именно в это время усвоение углеводов и белков происходит особенно эффективно, а все калории идут на восстановление мышц и наращивание их массы.

Ваше питание после фитнеса должно включать в себя следующие блюда:

• Виноградный или клюквенный сок – поскольку углеводы после активных физических нагрузок необходимо употреблять в жидком виде. Можно есть любую не жирную углеводную пищу (рис, фрукты, варенье, картофель, овощи);
• Нежирный творог, куриное филе, яичный белок, сыр или йогурт наполнят ваш организм необходимым белком.
• Любой из вышеперечисленных продуктов можно съесть в течение часа после окончания занятий спортом. Однако следует помнить, что персональная доза белка для человека условно должна помещаться в его ладоши.

Важно: 2 часа после тренировки категорически нельзя употреблять продукты, в составе которых есть кофеин: шоколад, чай, кофе и какао.

Правильное фитнес питание поможет вам не только сделать свою фигуру стройной и красивой, но и наполнит ваш организм всеми необходимыми полезными микроэлементами.

А какой системы питания придерживаетесь вы? Поделитесь с нами в комментариях!