Осознанность – 3 признака осознанного подхода к жизни, практика и медитация, чтобы встать на путь осознания

Одним из сравнительно новых веяний в популярной психологии является осознанность. Разобраться в том, что это такое, несведущему человеку трудно — авторы нередко путают понятия, раскрывают термин с позиции разных концепций.

Мы попытались объединить всё, что известно об этой практике, рассказали, чем она полезна и как достичь нужного состояния.

Этимология и происхождение слова

Термин «осознанность» является переводом английского слова «mindfulness», которое внедрил в психологию профессор Джон Кабат-Зинн в США в 70-е годы прошлого века.

Так он обозначил разработанные им методики для развития способности концентрироваться на текущих событиях и переживаниях. Свой подход он применял для лечения стрессов у пациентов.

Понятие «осознание» известно во многих сферах — философии, эзотерике, психологии, нейробиологии. Правда, в это слово могут вкладываться немного отличающиеся значения.

Разные концепции понимания осознанности

Осознанность в эзотерике

К этому термину нередко прибегают в оккультных и эзотерических кругах. Так, американский мыслитель и эзотерик Карлос Кастанеда говорил о необходимости развивать осознанность. Он назвал его уникальным состоянием, в котором способность к восприятию информации многократно усиливалась, а действия были быстрыми и чёткими.

«Целью магов является достижение полного осознания для того, чтобы овладеть всеми возможностями, доступными человеку. Это состояние осознания предполагает даже совершенно иной способ ухода из жизни». Карлос Кастанеда «Сила безмолвия».

Осознанность в философии

Французский философ Рене Декарт (1596–1650) утверждал, что осознанность необходима для умения находить отличия между психическими и физическими процессами.

Философский энциклопедический словарь указывает, что синонимами этому слову являются «осмысление», «самоосознание», «разумение».

По мнению авторов, это душевно-духовное состояние, которое может меняться от полного осознания своего Я до сдвига Я на второстепенный план.

Осознанность в буддизме

В буддистских учениях нередко встречается схожий термин — осознанность или внимательность.

На санскрите для его обозначения существует три слова, каждое со своим смысловым оттенком:

1. Сати — воспоминание, память. Обозначает состояние, отличное от рассеянности, отвлечённости.
2. Сампаджанна — ясное знание. Используется для обозначения навыка осознавания цели и действий, к ней ведущих.
3. Аппамада — можно перевести как «бдительность». Это противоположность состоянию беспечности, небрежности.

Как видно, в буддизме идея осознанности многогранна. Религия учит, что без неё невозможно воспринимать окружающий мир и наслаждаться им, стремиться к целям, жить в свободе от обстоятельств.

Буддисты считают, что развитие осознанности является неотделимой частью духовного просвещения.

Осознанность в психологии  

В этой науке под осознанностью понимают способность человека оценивать ситуацию непредвзято, словно с позиции стороннего наблюдателя, тем самым адекватно реагировать на события.

Современная психология разделяет внимательность и осознанность, но утверждает, что первое без второго невозможно. Однако каким образом эти два понятия связаны, науке точно неизвестно.

Если рассматривать литературу по психологии, то можно заметить, что многие авторы не разделяют сознания и осознания, не дают этим терминам чёткого и единого определения. Наиболее ёмкое объяснение дал казанский психолог А.Ф. Корниенко:

«Осознание — более узкое понятие по отношению к пониманию и является особым видом понимания, присущего человеку, обладающему сознанием». «Понятие о сознании как высшем уровне развития психики»

Осознанность в нейробиологии

В нейробиологии изучаются вопросы работы головного мозга в разных моделях восприятия человеком действительности. Особого внимания заслуживает исследование Нормана Фраба, проведённое в 2007 году.

Ему удалось установить, что любой человек взаимодействует с окружающей его действительностью двумя наборами нейронных контуров (сетями):

1. Нарративная — сеть ненаправленной активности. Используется в моменты, когда события для человека неинтересны. Студентам её действие хорошо известно, когда во время скучной лекции они начинают витать в облаках. Нарративная сеть отвечает за фантазии, мечты и задействована большую часть жизни. При тревожных расстройствах и депрессиях активна именно она.
2. Сеть непосредственного восприятия. В её активизации участвуют отделы головного мозга, отвечающие за внимание, физические ощущения, работу с ошибками. В этом режиме человек находится, когда решает какую-то рабочую задачу, учится.

Оба набора нейронных контуров работают в режиме противофазы — когда один активен, второй подавляется. Именно поэтому нельзя одновременно решать сложное уравнение и мечтать о настоящей любви.

Суть осознанности, с точки зрения нейробиологии, заключается как раз в развитии навыка «ручного» переключения между этими нейронными контурами.

Что такое осознанный подход к жизни

Обычный человек многое делает неосознанно. Попробуйте вспомнить детально, как вы собирались сегодня на работу или учёбу, выключили ли утюг, покормили ли кота, заперли ли дверь.

Многие люди обеспокоятся, потому что утро прошло на автомате и мелкие детали выпали из памяти. Это нормально, так мозг защищается от избытка информации.

Однако, многие жизненно важные решения принимаются таким же способом — автоматически. Да, человек рассуждает перед выбором, может обдумывать проблему. Но руководствуется причинами, обстоятельствами, чувствами. То есть использует нарративную сеть.

Жизнь с позиции осознания строится с оглядкой на цель, а не обстоятельства (причины). В это помогает состояние сознания, когда запускается сеть непосредственного восприятия.

Вот 3 признака осознанного подхода к жизни:

1. Нахождение в настоящем — здесь и сейчас. Человек присутствует в текущем моменте жизни, а не в прошлых неудачах (ошибках) или розовых мечтах о счастливом «завтра». В итоге он словно наблюдает ситуацию со стороны, без использования привычных оценочных шаблонов.
2. Решения принимаются обдуманно, а не импульсивно. Человек руководствуется не эмоциями, а разумом. Выбирая действие, он учитывает свои цели, безопасность, выгоду, а также оценивает степень вреда от решения для окружающих.
3. Понимание своего эмоционального и физического состояния. Человек, практикующий осознанный подход к жизни, контролирует эмоции без подавления и знает, чем они вызваны.

В осознанном подходе к жизни нет места беспечности и безрассудству. Человек несёт ответственность за свои действия, за состояние окружающих его людей, даже за свои мысли.

При этом он мало зависит от обстоятельств, его не трогает мнение других людей. Этим и достигается настоящая свобода.

Что такое путь осознания

Осознание — это навык, причём приобретённый, а не врождённый. Это означает, что его можно получать вне зависимости от возраста, умственных способностей, социального положения и других факторов.

Однако достичь состояния на 100% во мгновение ока не удаётся никому.

Это длительный процесс, во время которого человек учится разным вещам:

• определять свои ощущения и эмоции, а также их причины;
• проявлять внимательность к текущему моменту;
• правильно расслабляться;
• контролировать мысли и страхи;
• принимать решения исходя из целей, а не текущей ситуации и так далее.

Всё это в совокупности и называется путём осознания. Большинство мыслителей и психологов уверенно — он обрывается лишь смертью. Как говорится, нет предела совершенству.

Разница между осознанностью и сознанием

Если говорить простыми словами, сознание в психологии — это понимание собственного Я. Человек приходит в этот мир без самоосознания.

По мнению детских психологов, оно появляется лишь ближе к году, когда малыш начинает осознавать себя, своё имя, окружение. Постепенно у него появляются собственные мысли, суждения, отношение к окружающим.

Формируется понимание своего места в мире. Сознание развивается в течение всей жизни и прекращается лишь в момент смерти или начала ряда заболеваний.

Осознанность, по своей сути, является высшей формой сознания. Она развивается, когда человек начинает задаваться вопросами: «В чём смысл моей жизни, для чего я?» Причём ответы на эти вопросы он ищет не в окружающем его мире, а в себе.

«Человек не должен спрашивать, в чём смысл его жизни, но скорее должен осознать, что он сам и есть тот, к кому обращён этот вопрос». Виктор Эмиль Франкл, австрийский психиатр и психолог.

Основное отличие сознания от осознанности в установках. В первом случае человек уверен, что он зависит от обстоятельств жизни — знаменитое «не мы такие, а жизнь такая».

Установка в осознании иная — мир такой, потому что я сам такой. То есть человек уверен, что может воздействовать на мир.

Осознанность и духовность — в чём разница

Если абстрагироваться от религиозной терминологии, то духовность — это способность человека вести себя в соответствии с высшими ценностями общества, в котором он находится.

Духовный человек нацелен на достижение идеалов красоты, добра, света. Для этого он использует разные инструменты:

• связь с высшей религиозной силой — Богом Отцом, Аллахом, космическим разумом (в зависимости от своих верований);
• определённые духовные практики для достижения гармонии с собой — медитацию, посты, йогу и т.д.;
• высоконравственные произведения искусства — Библию, Коран, поэмы, книги, музыкальные композиции и т.д.

Для развития осознанности также используются различные практики. Однако осознанность помогает человеку определить свою сущность, свои цели.

Духовность же направлена на достижение идеалов, на совершенствование человека. В этом и основная разница между двумя понятиями.

Как обрести осознанность — медитация или практика осознанности

Способы повышения осознанности нужно выбирать исходя из своего мировоззрения. Одним людям будут по душе восточные духовные практики, другие с удовольствием воспользуются наработками светских психологов.

Делающим первые шаги можно воспользоваться одним из описанных ниже методов.

Медитация осознанности

Задача практики — замедлять течение мыслей, чтобы выявлять и отфильтровывать негатив. Суть заключается в контроле дыхания и осознании своего тела, разума.

Специальных приспособлений для антуража (музыки, свечей, благовоний) не нужно, достаточно найти тихое и удобное место.

Практика медитации может быть разной, новичкам можно попробовать следующий подход:

1. Надеть свободную одежду. Сесть так, чтобы спина и шея были прямыми.
2. Сосредоточиться на дыхании. Прислушаться, как входит и выходит воздух, какова его температура на вдохе и выдохе, какими ощущениями реагирует тело на этот процесс.
3. Обратить внимание на мысли — хорошие и плохие. Можно представить их в виде проплывающих по небу облаков, наблюдать за изменениями, скоростью возникновения и исчезновения. На этом этапе важно не забывать сосредотачиваться на дыхании.
4. Если возникают связанные с мыслями эмоции (тревога, радость, страх), то постараться запомнить, в каком моменте они пришли и переключиться на внимание к дыханию.

Регулярная медитация помогает понять, откуда берутся тревожные, радостные, иные мысли и куда исчезают. Со временем можно научиться контролировать мыслительный процесс и не витать в облаках.

Практика осознанности

Практиковать осознанность можно при выполнении ежедневных задач, которые кажутся рутинными.

Особенно ценны в этом плане действия, совершаемые на автомате:

1. Мытьё посуды. Сосредоточьтесь на моменте, почувствуйте, как рук касается бегущая из крана вода, прислушайтесь к падению брызг.
2. Чистка зубов. Обратите внимание на ощущения — касание ног кафеля или коврика, прикосновения щётки к губам, пальцам, языку.
3. Загрузка стиральной машины. Обратите внимание на текстуру белья, проговаривайте про себя все действия, прислушайтесь к тому, как настраивается стиральная машина. Можно заодно сосредоточиться на запахе порошка, кондиционера.

Хороший опыт можно получить во время приёма пищи. Запомните, как выглядит блюдо, как пахнет. Прислушайтесь к вкусу, к ощущениям прикосновения пищи к языку.

Золотая середина сознания

Увлекательная практика, позволяющая находить компромисс между логическим и эмоциональным мышлением. Она помогает не пренебрегать эмоциями, а пользоваться ими, но в свете поставленных целей и приоритетов.

Потребуется внимательность:

1. Понаблюдайте за собой в момент, когда вы максимально расслаблены, уверены в себе, находитесь в безопасности.
2. Обратите внимание, что чувствует тело в этот момент, какие физические ощущения появляются.
3. Постарайтесь запомнить и зафиксировать это ощущение в памяти.

При возникновении излишне эмоциональных ситуаций постарайтесь вызвать в себе это физическое ощущение — вспомните, какое оно.

Сначала это может не получиться. Со временем же вы сможете получать выволочку от начальника и не бороться с желанием зарыдать.

Наблюдение, описание, участие

Это групповой навык для развития осознанности, который нужно тренировать именно в такой последовательности. Он помогает определить своё положение в ситуации или обстановке.

Тренировка наблюдения — мысленно назовите:

• 5 находящихся в поле зрения вещей;
• 4 физических ощущения в себе;
• 3 любых звука;
• 2 аромата;
• 1 вкус.

Это упражнение можно практиковать неограниченное количество раз за день.

Затем к нему добавляйте упражнение описания, но без использования оценочных суждений. Описывать нужно свои мысли. Например, так: «Я наблюдаю, что у меня мысль о рабочем заказе».

Если замечаете, что начинаете размышлять, как будете эту задачу решать — одёргивайте себя и снова описывайте мысль. Это нужно, чтобы научиться делать интервал между мыслью и действием.

На третьем этапе можно тренировать участие.

Цель — научиться ощущать себя в моменте. Начать можно с чего-то приятного. Например, с созерцания заката в обнимку с любимым человеком.

Задавайте себе два вопроса — какие эмоции переживаете в этот момент и как на них реагирует тело. Такая техника идеально подходит для развития осознанности личности.

Совет в заключение

Если вы всерьёз настроены на развитие осознанности — найдите тренера. В зависимости от вашего мировоззрения и целей это может быть духовный учитель, эзотерик или хороший дипломированный психолог.

Помощь никогда не бывает лишней, особенно в освоении таких сложных практик.

Комментарий эксперта

Психолог, кандидат философских наук Оксана Коновалова

Осознание и осознанность – два разных явления. Они связаны между собой, но всё же друг другу не равны. Многое в их понимании зависит от того, в рамках какой традиции вы хотели бы развивать осознанность.

Эзотерика наполняет эти понятия одним смыслом, а, допустим, практическая психология – другим. С точки зрения психологии, если ваша цель – саморазвитие, личностный рост, самопознание, важнее сосредоточиться на развитии осознанности.

Осознание – акт познавательной, мыслительной деятельности.

Вы можете что-то осознать, не развивая в себе способность к этому. Можно осознать, например, свою ошибку или тщетность своих усилий.

В отличие от познания или понимания, осознание глубже. Его действительно трудно определить, но если вы когда-либо осознали нечто, то наверняка почувствовали, что здесь подключаются и душевные силы, и эмоции.

Понимать, что совершил ошибку, значит, просто обладать этим знанием. Осознать свою ошибку, значит, увидеть произошедшее во всех его гранях, во всём его влиянии на окружающих и на собственную жизнь, увидеть суть случившегося не просто по факту, но и по силе последствий.

Внезапное осознание, связанное с постижением какой-то глубинной сути чего-либо, сегодня нередко называют инсайтом (прозрением, озарением).

Инсайты – неизбежная часть психологической или психотерапевтической работы.

Осознанность, естественно, предполагает, что вы понимаете, осознаёте происходящее. И всё же это не столько процесс, единичный акт, сколько способность личности, её качество. Такое же, как внимательность, ответственность, уверенность или жизнерадостность.

Быть осознанным, означает быть в контакте с собой и миром, быть здесь и сейчас.

И по собственному личному и профессиональному опыту скажу, что упражнения и практики, предложенные в статье, действительно хорошо развивают этот навык – умение быть в осознанности.

Таких практик, техник, упражнений на сегодняшний день огромное множество, важно просто найти «свои» и сделать частью своей повседневной жизни.

Зачем развивать осознанность?

Над этим иногда даже не задумываются, следуя тенденциям современной практической психологии.

На мой взгляд, здесь только один ответ самый важный: чтобы чувствовать себя настоящим, живым и счастливым, чтобы наслаждаться каждым мгновением жизни и не упускать всех тех чудесных впечатлений, эмоций и ощущений, которые жизнь дарит нам каждый свой миг.

Немного патетично? Возможно. Но жизнь действительно меняется к лучшему, когда живёшь здесь и сейчас.

Правда, для тех, кто только открывает для себя практики осознанности, эффект может быть совершенно обратным!

Вы вдруг столкнётесь с тем, что то, к чему вы привыкли, то, чем вы занимаетесь «на автомате», ужасно, дискомфортно или даже отвратительно. И чай в пакетике нехорош, и полотенце неприятно прикасается к телу, и кожа мгновенно реагирует на моющее средство…

Осознанность даётся не для того, чтобы осознавать и ничего не делать. Она даётся для того, чтобы вы могли сделать свою жизнь лучше. А для начала – хотя бы купить качественный листовой чай, новое полотенце и перчатки для рук.

Тренировка осознанности нередко вызывает сопротивление и внутренний бунт, ведь мир, на который вы привыкли закрывать глаза, вдруг начнёт выпячиваться перед вами своим дискомфортом и необходимостью перемен.

Поэтому работать над собой в этом направлении действительно лучше в сопровождении специалиста.

Посмотрите другие наши статьи и материалы, а что нельзя публиковать в Журнале есть в нашем Телеграм-канале, ссылка ниже.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Практики для поднятия энергии