Практика благодарности: 5 упражнений на каждый день, которые изменят вашу жизнь

Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовым тренировкам, тренер по развитию разума и тела в профессиональных видах спорта и автор книги «Практические решения для облегчения боли в спине», поделилась пятидневным практическим курсом благодарности, а также рассказала, как положительно практика благодарности может повлиять на вашу жизнь.

Многие исследования показывают, что практика благодарности усиливает ощущение счастья и удовлетворённости жизнью и при этом уменьшает симптомы депрессии. Также учёные обнаружили, что ежедневная практика благодарности улучшает взаимоотношения и поднимает самооценку.

Быть благодарным каждый день своей жизни — это духовный навык, который необходимо тренировать. Начать развивать этот навык можно с помощью пятидневного курса благодарности, представленного ниже.

День 1: Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах

Слишком часто люди сосредотачиваются на материальных вещах, которые ассоциируются со статусом. Быть благодарным за материальное неплохо, но исследования показывают, что материализм связан с пониженной удовлетворённостью жизнью и с неспособностью чувствовать благодарность. Чтобы сосредоточиться на самых простых, но действительно ценных аспектах нашей жизни, мы начинаем нашу практику с выражения благодарности за одно из пяти наших чувств: зрение.

Возьмите блокнот и закончите в нём следующее предложение:

«Сегодня я благодарен за эти три вещи, которые я увидел…».

Ваши ответы могут быть очень простыми: моё отражение в зеркале, мой муж или закат.

Каждый вечер находите время, чтобы записать 3 причины, по которым вы были благодарны, за то, что вы увидели, услышали, потрогали, понюхали или ощутили на вкус сегодня.

День 2: Развивайте чувство благодарности с каждым вдохом

Все мы знаем, что без дыхания нет жизни. И уже только за то, что вы дышите и живёте, можно быть благодарным. Для этого необходимо сделать простую медитацию благодарности с десятью вдохами:

Сядьте удобно, поставив ноги на пол и закрыв глаза. Положите руки на колени или на нижние рёбра. Начните вдыхать и выдыхать воздух через нос, замедляя дыхание до темпа, который кажется вам наиболее комфортным. Глубоко вдохните и подумайте о том, какое это чудо — дышать. Представьте, как каждый вдох наполняет всё ваше тело жизнью. 

Затем представьте цвет, который у вас ассоциируется с чувством благодарности, и позвольте ему заполнить ваш мысленный взор на вдохе. 

На выдохе представьте, что этот цвет благодарности разливается по вашему телу и наполняет шею, грудь и туловище, выходит из ваших ног и рук и растворяется в пространстве вместе с выдохом.

Повторите это упражнение 10 раз.

День 3: Подумайте о плюсах невзгод

Поразмышляйте над особенно трудным периодом в вашей жизни, который вы воспринимаете как трагедию, неудачу или ошибку. Определите 3 обстоятельства, которые стали результатом этого опыта и которые вы можете по-настоящему ценить.

День 4: Выразите благодарность другим в письменной форме

Отправьте трём людям, которым вы благодарны небольшой текст. Напишите, почему они для вас особенные, насколько сильно вы их любите и цените. Написание благодарственных писем не только повысит настроение адресатам, но и окажет положительное влияние на автора — повысит ощущение счастья и удовлетворённости жизнью.

День 5: Обратите внимание на мелочи

Устно подтвердите, как минимум дважды, когда кто-то оказал вам услугу или проявил к вам доброту. В нашей жизни есть много людей, которые делают что-то для удовлетворения наших потребностей. Это может быть продавец в магазине, коллега на работе или член семьи.

Исследования показывают, что положительное влияние благодарности распространяется как на дающего, так и на принимающего, что особенно важно для романтических отношений. Партнёры могут выражать благодарность друг другу за мелочи, чтобы укрепить взаимоотношения.