Пранаяма – что это такое, и как освоить технику дыхания начинающим

Пранаяма — это техника дыхания и задержки дыхания, посредством которых увеличиваются внутренние запасы праны. Она практикуется для того, чтобы понять пранические процессы в теле и научиться управлять ими.

Мы попросили экспертов в этой области объяснить нам простыми словами, что такое пранаяма и какие техники и практики легче всего освоить начинающим.

Наталья Кардашова – эзотерик, таролог, психолог, коуч

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием.

Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объёме.

Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать.

Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение.

На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая, и обратите внимание на то, как вы дышите.

Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?

2. Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное.

Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха.

Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе.

Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте своё психоэмоциональное состояние.

Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или, наоборот, ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

3. Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял лёгкие.

Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, чтобы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции.

При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе.

После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть ещё немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением – просто помогите воздуху, который остался в лёгких после нормального выдоха выйти из лёгких.

После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом повторите удлинённый выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлинённым выдохом.

В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

Артур Лак – сертифицированный учитель медитаций Кундалини-йоги

Автор книги «Выкуй мечту. Как превращать желания в цели и достигать их. Ленивец смог, а ты?»

Слово «пранаяма» происходит от двух санскритских слов – прана и яма. «Прана» обозначает собой жизненную энергию или жизнь. «Яма» имеет значение управление или контроль.

Таким образом, пранаяма представляет собой упражнение по управлению жизненной энергией, которое достигается посредством дыхания.

В йогических практиках пранаямы используются как составные части физических упражнений, поз (асан), медитаций, так и могут быть абсолютно самостоятельными упражнениями.

Базово пранаямы оказывают влияние на организм человека за счёт изменения концентрации кислорода и углекислого газа, задействования различных групп мышц, массажа внутренних органов.

Как результат оказывается рефлекторное влияние на симпатическую и парасимпатическую нервные системы, а также на мозг человека.

В использовании пранаям, как самостоятельных техник, нет ничего сложного и освоить их может любой человек в любом возрасте.

Но, как и в любом другом деле лучше всего начать с теории, чтобы понять какая именно техника подойдёт больше всего как с точки зрения физических возможностей, так и с точки зрения желаемого эффекта от упражнения.

Практика «Дыхание огня»

Например, такая практика как «дыхание огня», представляющая собой мощное и резкое дыхание через нос, при котором на вдохе и выдохе активно должны двигаться живот и диафрагма, противопоказана беременным, женщинам во время месячных, людям с гастритом или язвой.

Поскольку за счёт особых ритмов, глубины и силы дыхания, в организме человека происходят изменения на физиологическом уровне, связанные с кровообращением, содержанием в крови кислорода и углекислого газа, то людям, имеющим заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, психическими или нервными расстройствами прежде чем начать практиковать дыхательные упражнения, следует обязательно проконсультироваться с врачом, а осваивать упражнения лучше не самостоятельно, а под присмотром специалиста.

В остальных случаях можно начинать практиковать с простого глубокого и медленного дыхания.

Упражнение выполняется сидя или лёжа с прямой спиной.

Правильная техника начинается на вдохе с заполнения нижней части лёгких, затем задействуется грудная клетка и в конце приподнимаются ключицы.

Выдох происходит в обратном порядке. В самом конце выдоха можно втянуть живот, подтягивая пупок по направлению к позвоночнику.

Выполнение глубокого медленного дыхания позволит увеличить эффективный объём лёгких, успокоить ум, провести детоксикацию лёгких и крови.

Техника одноминутного дыхания

Чтобы снизить беспокойство и стресс, наладить взаимодействие между полушариями мозга, можно воспользоваться техникой одноминутного дыхания, когда цикл разбивается на три равные части:

• равномерный вдох (20 секунд);
• задержка дыхания (20 секунд);
• равномерный выдох (20 секунд).

Как правило, новичкам сложно выполнить эту пранаяму правильно с первого раза, поэтому начинать лучше с циклов по 5-10 секунд, понемногу увеличивая время до 20.

Для ощущения эффекта от практик в любом случае выполнять их следует правильно и регулярно, хотя бы по 3-5 минут каждый день.

Посмотрите другие наши статьи и материалы, а что нельзя публиковать в Журнале есть в нашем Телеграм-канале, ссылка ниже.

Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Йога для начинающих — что выбрать?