Правильное питание беременной: рекомендации по месяцам и триместрам беременности

1 триместр

Необходимые полезные вещества

Общие рекомендации по питанию в этом месяце 

1-й месяц беременности

• Фолиевая кислота. Объем – до 600 мкг/сутки. Ее назначает врач в виде дополнительного препарата. Также ищем ее в рыбе и печени, в авокадо и сельдерее, спарже, орехах, свекле.
• Йод. Объем – до 200 мкг/сутки.
• Кальций. Помимо препаратов (назначает врач), берем его из молочных продуктов, зеленых овощей.
• Цинк и марганец получаем из орехов, бананов, легкого сорта говядины, изюма со шпинатом, из миндаля.

• Молочные, кисломолочные продукты.
• Любые овощи/фрукты. Исключение – экзотические. Особо полезны сейчас персики, дыни, яблоки.
• Больше рыбы, нежирной говядины.
• Из напитков выбираем молоко и компоты, свежие соки и морсы, минералку без газов. Жидкости на сутки – минимум полтора литра.

1. Отказываемся от вредных привычек. Категорический запрет на алкоголь с сигаретами, газировку и кофе, коду, фаст-фуд.
2. Жареная пища – не более 1 раза/неделю, максимум 200 г/порция.
3. Количество еды – как до беременности. Удваивать порции не нужно.
4. Переходим на 4-разовое питание. На ночь стараемся не кушать.

2-й месяц беременности

• Кальций – для формирования костей. Берем из молочных продуктов.
• Фосфор – для формирования органов и систем. Ищем в рыбе.
• Продолжаем прием фолиевой кислоты.

• Молочные/кисломолочные продукты — легкая сметана с творогом. Можно йогурты. Полезны кефир и ряженка, а также неострые сыры.
• Мясо – только легких сортов. Готовим методом варки или тушения. Обязательно доводим до готовности – никаких бифштексов с кровью. При сильной тошноте из мяса делаем запеканки либо вовсе заменяем его бобовыми, орехами и соей.
• Из напитков – компоты и морсы, легкие фруктовые фреши, шиповник.
• Немного орехов/сухофруктов на ночь.
• Включаем в рацион кислые фрукты (они также помогают от токсикоза) – моченые яблочки, смороду, киви.
• Сахар заменяем, по возможности, медом.

1. Во избежание токсикоза утро начинаем с овощного салата. Морковь с яблоком обычно гасят утренние приступы тошноты.
2. Жареную пищу и фаст-фуды исключаем.
3. При остром желании чего-нибудь соленого можно себя и побаловать. Но не увлекаемся.
4. От капусты лучше отказаться – она ведет к газообразованию.

3-й месяц беременности

• Белок. Объем – до 75 г/сутки, чтобы чувствовать прилив сил.
• Фолиевая кислота – по-прежнему.
• Также необходим кальций.
• Фтор (для развития зубов крохи). Ищем его в зелени и рыбе, во фруктах и мясе.
• Для нормализации процесса кроветворения нужно железо. Его лучше получать из творога.
• Цинк (для развития органов вкуса/обоняния) берем из бобовых и орехов, из морепродуктов, сыра.
• Витамин Е нужен для маминой сердечной мышцы и укрепления иммунитета. Ищем в зародышах пшеницы и растительном масле, в брокколи, яйцах, шпинате, зелени.
• Йод нужен для работы щитовидки. Его получаем из морепродуктов.

• Мясо и птица, больше рыбы.
• Обязательно молочные продукты и орехи.
• Регулярно кушаем сухофрукты, гречу, яблочки — для профилактики дефицита железа и запора.
• Клетчатка для профилактики запора. Получаем ее из хлеба грубого помола, зеленых овощей, из фруктов, круп и хлопьев, отрубей и абрикосов.
• Пьем натощак воду. Общее же количество на сутки доводим до 2-х л. Также пьем компоты с чернослива, свежевыжатые соки.
• Сладости заменяем медом, фруктами, цукатами.
• Вместо белого риса покупаем бурый.
• Для укрепления стенок сосудов кушаем гречу, цитрусовые, черную смороду, черешню, пьем отвар шиповника.

1. Токсикоз идет на спад, но с вечера лучше оставлять себе на тумбочке яблоко либо соленые крекеры, чтобы, не поднимаясь с постели, снять утреннюю тошноту.
2. Аппетит повышается, прибавка в калориях – около 300 кКал/сутки. Например, мини-порция рыбы или отварного мяса.
3. Не противимся организму, если он требует чего-нибудь «этакого», но и не злоупотребляем. Если соленые огурчики – то 1-2 шт достаточно, полбанки сразу уплетать нельзя. Если хочется селедки – ограничиваемся 2-мя кусочками. А если хочется мела – налегаем на молочные продукты (вам просто не хватает кальция и фосфора с железом). Можно попросить врача дополнительно назначить препараты, чтобы не истекать слюной на мелки старшего ребенка.
4. Стараемся избегать кофе. 1 мини-чашечка в день – это максимум (кофеин малышу вреден).
5. Постепенно переходим на 5-разовое питание.

2 триместр

Необходимые полезные вещества

Общие рекомендации по питанию в этом месяце 

4-й месяц беременности

• Белки – до 110 г («кирпичики» роста крохи).
• Углеводы – около 350 г (источник энергии).
• Жиры – 75 г (для развития плода).
• Витамины группы В.
• Железо (в гранатах, грече, яблоках) с цинком.
• Фосфор и магний с кальцием.
• Витамин С – для формирования кровеносных сосудов крохи. Берем из цитрусовых, хурмы, киви.

Для работы ЖКТ – 2 ложки отрубей в день + вода натощак + легкий кефир на ночь.

• Режим жидкостей на сутки – от 1,5 л.
• Сырые овощи/фрукты + соки из них.
• Чернослив – 5-6 шт или в компоте.
• Больше кисломолочных продуктов.
• Каши + хлопья с кефиром либо соками.
• Мясо/рыбу чередуем через день.
• Ежедневно – 2 ст/л оливкового масла в салате.
• Молоко – минимум стакан/день.
• От изжоги – фруктовые кисели и семечки тыквы, тертая морковь, миндаль и овсяные хлопья.

1. Запрещены диеты, в которых отсутствуют углеводы, жиры или белки. И, даже если мама – вегетарианка, или соблюдает пост, то белки должны поступать из других продуктов в нужном количестве.
2. Рацион увеличивается на 350 кКал/сутки за счет углеводов и белков.
3. Режим питания – 5-6-разовый с уменьшением порций.
4. Количество калорий/сутки возрастает до 2900.

5-й месяц беременности

• Бета-каротин и витамин А – для развития органов слуха/зрения малыша. Берем из морковного сока либо тертой моркови с ложкой оливкового масла. Полстакана в день достаточно.
• Белки – до 110 г/сутки.
• Железо. На заметку – кофеин вымывает железо из организма.
• Витамин Д (в молоке).
• Витамин С (вишня, хурма, цитрусовые и сладкий перец, киви).

• Из белков: животные – рыба/мясо + растительные – семечки/орехи, бобовые.
• Для профилактики железодефицита – греча и гранаты, зеленые яблоки, индейка.
• Молоко – до 2-х стаканов/сутки.
• Обязательны в меню кисломолочные продукты.

1. Исключаем сырое молоко, грибы (кроме шампиньонов), сыры с плесенью.
2. Рыбу, мясо – готовим качественно, до абсолютной готовности.
3. Соли – не более 3-5 г.
4. Избегаем жирного и сладостей.

6-й месяц беременности

• Кальций (для формирования скелета) – до 1300 мкг.
• Железо, фосфор.
• Витамины группы В.
• Бетакаротин, витамин А. ищем в моркови, капусте, желтом перце. Кушаем вместе со сметаной либо с оливковым маслом.

• Клетчатка – для профилактики запоров и геморроя.
• Больше фруктов и ягод.
• Минимум сладостей.
• Рыбу и мясо – через день. При быстром наборе веса – заменяем их растительными жирами.
• Салаты заправляем оливковым маслом.
• Обязательно в меню – чернослив и морковь, свекла, кефир.
• Компоты пьем без сахара. Предпочтение в напитках отдаем минералке без газов.

1. Кушаем 6 раз/день и мини-порциями.
2. Норма калорийности рациона на сутки – до 3000 кКал.
3. Не кушаем за 3 часа до сна. Только молоко/кефир.

3 триместр

Необходимые полезные вещества 

Общие рекомендации по питанию в этом месяце 

7-й месяц беременности

• Железо. При низких показателях гемоглобина доктор может прописать его отдельным препаратом (столько гранатов съесть просто невозможно).
• Кальций и фосфор.
• Омега-3 кислоты (из жирной рыбы – не более 300 г/неделю).
• Витамин А.
• Цинк (он сейчас наиболее важен).

• Молоко – до 0,5 л/день.
• Для профилактики дефицита цинка – помидоры и орехи, морская рыбка (жирная – 1-2 раза/неделю), говядина.
• Сыры и творог.
• Тунца заменяем другой жирной рыбой.
• Из орехов – фундук и кешью, миндаль. Не увлекаясь.
• Овощи зеленого цвета.
• Натуральные соки, лучше с мякотью.
• Каши и хлопья.

1. Контролируем вес и, согласно ему, корректируем питание.
2. Проводим профилактику запоров.
3. Клетчатки – до 300 г/день.
4. 6-разовое питание.
5. Копчености, жареные вкусности, соленья и сладости – до минимума или вовсе исключаем.
6. Соли – до 5 г.
7. Питание разнообразим!

8-й месяц беременности

• Белки – до 120-ти г/день. Нежирные варианты мяса, рыбы.
• Жиры – 85 г.
• Углеводы – около 400 г. Из хлеба грубого помола, соков с мякотью, фруктов, каш и хлопьев.
• Кальций.
• Фолиевая кислота.
• Железо, цинк.
• Витамины Е, А, С.

• Отварная говядина и рыба легких сортов.
• Запеченная птица.
• Легкие сыры.
• Омлеты и вареные яйца.
• Фрукты/овощи.
• Легкие молочные/кисломолочные продукты.
• Больше зелени, ягод, салатов.
• 1-2 ст/л оливкового масла/день.
• Сахар – до 50 г/день, соли – до 4 г.

1. Стараемся удержать вес в норме – не переедаем!
2. Упор в питании – на фрукты/овощи и каши с хлопьями.
3. Воды – до 1,5 л. А при склонности к отекам – максимум 4 стакана.
4. Частые судороги в икрах – признак дефицита магния, кальция и калия.
5. Общая калорийность блюд – не выше 3000 кКал с учетом физической нагрузки. При низкой нагрузке – до 2500 кКал.

9-й месяц беременности

• Углеводы – до 400 г (из овощей и каш).
• Белки – до 110 г. Из рыбы, орехов.
• Жиры – до 75 г (предпочтительно растительные).
• Витамины А, С.
• Кальций, железо.
• Витамины группы В.

• Из сладостей: максимум – 20 г шоколада либо 1-но мороженое.
• Рыбу – легких сортов и отварную.
• Говядину – только отварной и не увлекаясь. А еще лучше заменить ее молочно-растительной пищей.
• Фрукты/овощи + хлопья с соками + крупы – основное питание.
• Больше зеленых овощей, салата, кисломолочного, зелени, кабачков и баклажанов.
• Пьем настой шиповника, морсы, несладкие компоты.

1. Не набираем лишний вес! Это лишнее и для мамы, и для малыша. Никаких сладостей, плюшей и пр.
2. Порции минимальные – 6 р/день.
3. Продукты выбираем с минимальной жирностью/калорийностью.
4. Особое внимание – на срок годности продуктов.
5. Категорически обходим стороной сомнительно приготовленные рыбу/мясо, любые сыры с плесенью, мягкие сыры, суши в ресторанах, сырое деревенское молоко и домашние твороги, сырые яйца, соленую рыбу в упаковках, консервы и другие продукты, которые могут стать причиной отравления и прочих «сюрпризов».
6. Пищу кушаем теплой.

Исключить из рациона беременной совсем

Максимально граничить в меню

• Консервы и копчености, сосиски/сардельки.
• Соленья и маринады.
• Любые продукты сомнительного качества.
• Сырые яйца и сырое молоко.
• Категорически – алкоголь, никотин.
• Напитки с кофеином и шоколад.
• Покупные соки.

1. Аллергенные продукты – цитрусовые и клубника, опять же шоколад, томаты.
2. Соленья, пряности.
3. Жареную пищу.
4. Сладости.
5. Редис и капуста.
6. Арахис.
7. Соки из апельсинов, ананаса, вишни.
8. Икра.
9. Мед, какао.
10. Имбирь.
11. Клюква/брусника.
12. Цикорий.
13. Малина.