Сложные углеводы – что это такое и зачем они нам нужны?

В организм с пищей ежедневно поступают простые и сложные углеводы. Классификация основана на биохимических особенностях этих веществ. Сложные углеводы усваиваются организмом постепенно и насыщают энергией на несколько часов. Простые усваиваются быстро, но и дают чувство сытости на незначительное время.

Простые и сложные углеводы

В диетологии и биохимии принято выделять простые и сложные углеводы. Их классификация основана на химическом строении, а также на способности отдавать энергию организму. К простым относятся такие углеводы, которые имеют небольшой молекулярный вес и способны быстро дать ощущение сытости.

Это всем известные вещества:

• глюкоза;
• сахароза;
• фруктоза;
• лактоза (молочный сахар).

Они поступают с сахаром, фруктами, некоторыми овощами, молоком и продуктами на их основе. Простые углеводы быстро усваиваются, почти сразу высвобождают энергию. Однако это «топливо» столь же быстро и сгорает. Поэтому поев шоколад или пирожное, человек сразу насыщается, а затем снова ощущает чувство голода буквально через 40–60 минут.

Этих недостатков лишены сложные углеводы. Они имеют больший молекулярный вес, медленно расщепляются организмом и поэтому дают энергию гораздо медленнее.

В списке сложных углеводов для похудения находятся такие вещества:

• Крахмал – именно он является основным источником глюкозы. Содержится во всех крупах, картофеле, муке, многих овощах.
• Гликоген – сложный углевод, который синтезируется в организме и откладывается «про запас» в мышечных тканях, а также в печени. Его можно найти в некоторых фруктах.
• Целлюлоза – она же клетчатка. Не переваривается, но зато обеспечивает чувство сытости и способствует значительному улучшению пищеварения.
• Пектин – пищевая добавка E440, применяется в качестве загустителя (например, в мармеладе). Способен очищать организм от полупереваренной пищи и других шлаков.

Все сложные углеводы из этого списка усваиваются организмом постепенно и обеспечивают длительное чувство сытости. Именно поэтому их часто используют для похудения, например, в картофельной диете.

Сложные углеводы: список продуктов

В списке продуктов со сложными углеводами можно найти привычные всем крупы, овощи и корнеплоды. Это картофель, гречка, овсянка, хлеб из цельного зерна и другие. В таблице указано содержание углеводов в граммах, а также калорийность сырого продукта на 100 гр.

Продукты на основе сложных углеводов используются практически во всех диетах, а также в обычном рационе. Наряду с представленными в таблице, к ним также относятся и другие крупы, овощи, корнеплоды.

Например, полезные углеводы также содержатся в таких продуктах:

• крупы (ячневая, пшенная, кукурузная, пшеничная);
• зелень (салат, петрушка, укроп, шпинат);
• капуста;
• бобовые (фасоль, чечевица, бобы);
• редька;
• морковь.

Список сложных углеводов для похудения можно продолжать. Общая идея в том, что худеющим желательно потреблять до 75% сложных и до 25% простых веществ (от общего количества углеводов).

Что говорит наука?

Польза продуктов для похудения со сложными углеводами очевидна, что подтверждается многочисленными научными наблюдениями.

Например, недавно в медицинской школе Гарварда провели исследование на 300 тыс. человек от 44 до 70 лет. Ученые следили за их ежедневным меню и развитием заболеваний.

В результате было обнаружено, что у людей, потребляющих большое количество кондитерских изделий, сладкой газировки, джемов и прочих вредных продуктов, значительно увеличивается риск смертности из-за сердечно-сосудистых и других заболеваний. Особенно плохо, если эти вещества регулярно сочетаются с жиром – классический пример: кофе с сахаром и сливками.

Важно! Исследования показывают, что исключать простые углеводы полностью не стоит. Именно они служат источником «быстрой» энергии. Поэтому на завтрак и легкий перекус можно съесть немного меда или несколько кусочков горького шоколада. Эти продукты помогут восстановить силы за считанные минуты.

Сложные углеводы действительно полезны для организма. Но это не означает, что нужно категорически отказаться от сахара. Худеющим важно соблюдать баланс в рационе по классическим правилам: 5:1:2 (соответственно белки, жиры и углеводы). При этом на долю сложных углеводов должно приходиться до 75% еды в сутки.