Эффективная тренировка табата: как за полчаса сжечь больше калорий, чем за час бега
Время на чтение: 7 минут
Тренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.
Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.
Содержание статьи:
- Тренировка табата — что это?
- Как работает протокол
- Правила тренировок, противопоказания
- 8 упражнений для похудения
- Какого результата стоит ждать?
Тренировка табата — что это?
Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.
В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.
Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.
Видео: Пример тренировки Табата
История появления системы Табата
Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.
Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
- Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
- Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.
Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.
Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.
Отличие Табата от кардиотренировки
Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.
Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.
Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.
Виды тренировки Табата
Можно выбрать один из вариантов комплексов:
- Средний уровень сложности.
- Продвинутый уровень сложности.
- Для профессиональных спортсменов.
- С упором на определенную часть тела.
- С утяжелением.
Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.
Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.
Как работает протокол табата, преимущества тренировки
Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.
Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:
- Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
- Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
- Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.
Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.
При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.
Преимущества тренировки Табата
У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:
- Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
- Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
- Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
- Тренироваться по данной методике можно где угодно.
- Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
- Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
- Тренировки – простые с четкой структурой.
Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.
Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий
Занятия проходят по определенному плану:
- 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
- 10 сек. отдыха.
С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.
Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.
Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.
В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.
Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.
Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.
Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.
Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.
Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.
Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.
Противопоказания для тренировки Табата
К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.
Еще занятия по такой методике противопоказаны:
- Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
- Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
- Тем, у кого низкая выносливость.
Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.
Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.
Видео: Табата для похудения после родов
8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы
Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.
Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.
- Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
- Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
- Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
- Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
- Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
- Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
- Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
- Прыжки из положения планки с разведением ног.
Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.
Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.
Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?
За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.
Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.
В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.
Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.
Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.
+5
Загрузка...
