Вечернее переедание и как с ним быть?

Чем с точки зрения питания вечер отличается ото дня? Почему он такой магический?

Слышали поговорку «утро вечера мудренее»? В отношении выбора еды это действительно так! Если утром и днем у нас часто получается есть так, как мы запланировали, то вечером «как с цепи срываемся». Разберемся, почему это так? Начнем с физиологических причин вечернего переедания.

---

Причина №1

Вы употребляете в течение дня мало еды по количеству, и организму попросту не хватает питания по объёму (желудок пустой). Так бывает, если вы увлекаетесь гомогенной, жидкой или измельченной пищей, смузи, коктейлями, которые быстро усваиваются и покидают желудок. К примеру, съеденное яблоко находится в желудке дольше и дает насыщения больше, чем сок, выжатый из этого же яблока.

Причина №2

Еда не соответствует вашему образу жизни. Неполноценная по нутриентам пища в течение всего дня ведет к нехватке ее энергетической ценности, витаминов, минералов. Так бывает еще, если вы чрезмерно, сверх нормы расходуете энергию днем, и к вечеру происходит истощение.

Например, девушки на диетах иногда так фанатично начинают работу над своим телом, что сажают себя буквально на голодный паек, сильно урезая порции завтрака и обеда и вдоволь предоставляя организму только белковую пищу, лишая всего остального. Это сопровождается усиленными тренировками до головокружения и цветных кругов, плывущих перед глазами.

И тогда, если режим питания и расхода энергии нарушены, то вечером организму нужно восполнить энергетический баланс. Это для него не вопрос худения или толстения, а вопрос поддержания здоровья и выживания. Отсюда сильный голод и стремление съесть побольше жирной, мучной, сладкой, калорийной еды.

Причина №3

Вы обедаете с 12 до 13, максимум до 14:00. И до ужина обходитесь без перекуса, создавая слишком большой промежуток в еде. Дело в том, что существует определенная физиологическая норма – между приемами пищи должно проходить не более 3,5–4,5 часов. Если вы обедаете в 13, а ужинаете в 19, то у вас промежуток между приемами пищи сильно превышает норму.

Еще один нюанс – у человека поджелудочная железа с 16 до 18 часов вырабатывает повышенное количество инсулина – больше, чем обычно. А инсулин отвечает за всасывание глюкозы из нашей крови. Итак, где-то в этом интервале у вас происходит выброс инсулина, количество глюкозы в крови снижается, и в этом состоянии вы приезжаете домой и просто готовы накинуться на еду, в первую очередь, хочется быстрых углеводов.

Причина №4

Еще одна физиологическая причина повышенного интереса к еде по вечерам – это недостаток белка. Многие диетологи утверждают, что необходимо его контролировать в своем рационе, так как на переработку белка организму требуется от 4 до 8 часов. Вы по себе знаете, что съесть отбивную – совсем не то же самое по пищеварительным ощущениям, что выпить стакан чая.

Белок используется организмом в течение ночи для восстановления клеток и сил в целом. Если к вечеру ваш организм понимает, что не запасся белком на сегодня, он посылает вам с помощью гормонов голода сигнал о том, что нужно срочно поесть! Вот, правда, едим мы, получив этот сигнал, часто вовсе не то, что нужно организму.

Как бороться с перееданием?

Если вы понимаете, что ваши причины вечернего аппетита носят физиологический характер, то вот что с этим следует делать:

1. Пересмотреть и сбалансировать питание и физические нагрузки.
2. Разнообразить свой рацион, чтобы он включал в себя все необходимое для полноценной жизни и здоровья.
3. При необходимости добавить витамины (вам может потребоваться консультация медика).
4. Перестать систематически в течение дня доводить себя до острого чувства голода. Отслеживать свой голод и сытость и обязательно кормить себя по голоду!
5. Заменить обезжиренную и низкокалорийную пищу здоровой и полноценной умеренной жирности.
6. Обеспечить себя здоровыми перекусами, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи.
7. Проанализировать питание с точки зрения достаточности белка и убедиться, что он присутствует в основных приемах пищи.

Теперь рассмотрим психологические причины вечернего аппетита, который заставляет нас переедать и поглощать очень много неполезной пищи.

К ним относятся:

• Вечер – время, когда работать уже не надо, а спать еще рано. Привычные рутинные занятия не развлекают и часто не приносят удовольствия, а интересных дел на этот вечер не организовалось. Если спросить едока, зачем он ел в такой момент, получим ответы: «ела от скуки», «нечем было заняться», «было скучно, и я пошла поесть». И если в жизни нет наполненности, как ни забивай график делами – нет эффекта.
• Вечер – время, когда колесо дня перестает вертеться, белка останавливается, и возникает пустота. Кто-то обозначает это просто как скуку, а для кого-то это пустота. Для многих – непереносимая. Ее нужно заполнять. Как? Едой… Еще, именно вечером навязчиво появляются вытесненные в течение дня неприятные эмоции, которые хочется заесть. Всплывают в памяти переговоры, которые прошли не очень удачно, появляется время на проживание злости, зависти, ревности и всего того, что днем было ощущать так неуместно и некогда. Просто днем мы отвлекаем себя от этого работой и делами, а вечером – едой.
• Вечер – это время подведения итогов дня. И если вы своим днем недовольны, это добавляет еще пунктик к эмоциональным причинам вечернего переедания. Особенно это характерно для тех, кто попал в современную ловушку сверх эффективности. Когда вы будто не имеете права прожить день, не свернув парочку гор, не остановив за хвост несколько коней и не потушив десяток-другой изб. А если вы не были продуктивны и не сделали этого за день, то день считается неудачным, а хозяйка этого дня – никчемной. И тогда вечерние угрызения совести совмещаются с поеданием второго ужина.

Теперь, когда мы разобрали и физиологические, и психологические причины так называемого «вечернего жора», я не могу оставить вас без рекомендаций и ответов на вопрос «что же делать?».

Я составила для вас список действий вместо вечерней еды. Когда нужно будет срочно придумать, куда себя деть, лишь бы не за стол, открывайте и действуйте по плану!

1. Оцените по 10-балльной шкале свой голод, где 1 – умираю от голода. Если цифра меньше 4, надо идти и есть свой вечерний перекус, и тут уж ничего не поделаешь, уснуть вряд ли удастся. Достаем кефир, огурцы, капусту, яблоко или морковь и не мучаем желудок.

2. Если цифра 4–5, до сна осталось всего ничего, и вы опасаетесь, что опять ляжете спать на полный желудок, то вполне сможете справиться с аппетитом, приняв горячую ванную перед тем, как отправиться в постель. Так вы, во-первых, переключите свое внимание от соблазнов, а во-вторых, в теплой ароматной воде вы расслабитесь, отдохнете, переключите мысли. И чувство голода у многих после ванной отступает. А вот спать захочется больше.

3. Если цифра больше 5 и времени до сна много, то в вашем распоряжении целый арсенал средств, переключающих внимание и отвлекающих от мыслей о еде:

• уборка дома (еще и калории тратим!);
• общение с близкими;
• игры с детьми и общение с домочадцами;
• рукоделие (калорий тратим немного, но руки заняты);
• чтение или просмотр видео, с обязательным занятием чем-то рук;
• наведение порядка в бумагах;
• массаж головы;
• уход за телом;
• дыхательные и мышечные техники.

Важно понять, лично для вас вечерняя еда – это удовлетворение каких потребностей? Если во внимании к своему телу, то вам на помощь придут отличные от еды способы: маникюр и другие процедуры красоты и релакса.

Если в любви или общении, то вместо вечерней еды нужно больше общаться с близкими, делать телефонные звонки любящим родственникам, говорить по скайпу с друзьями издалека, и так далее.

Универсальных приемов нет. В корне решения проблемы переедания – понимание причины и ответ на вопрос: зачем я ем? Какую потребность я удовлетворяю с помощью еды? Учитесь прислушиваться к себе, и со временем ответы будут появляться!